Bichonnez votre microbiote

Les fruits et légumes apportent des probiotiques et prébiotiques, indispensables à la bonne santé du système digestif. L'équilibre entre bactéries bénéfiques et néfastes dépend de nombreux facteurs, mais nous avons le pouvoir de le contrôler par notre alimentation.

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On l'appelait avant flore intestinale. On lui donne maintenant le nom de microbiote. Niché dans l'intestin, 8 mètres de longueur, il constitue un monde à lui seul, dont la vitalité est capitale pour la santé, comme s'attachent à le démontrer de très nombreuses études. Cet univers complexe se compose de milliards de bactéries, plus de 1000 espèces, bienfaisantes, neutres ou  toxiques. Celles-ci peuvent prendre le dessus dans certaines circonstances : prise prolongée d'antibiotiques, mauvaise alimentation ou état de stress. 
Comment favoriser les "bonnes" bactéries nous sont indispensables ? De deux manières. Tout d'abord, en les nourrissant avec ce qu'elles apprécient : des substances à effet prébiotique, présentes uniquement dans certains végétaux. Non digérées par l'intestin grêle, elles arrivent intactes dans le côlon, où elles fermentent, ce qui provoque, la multiplication des bactéries béné­fiques qui y vivent. Elles peuvent alors produire vitamines et acides gras, essentiels à une bonne immunité. « 70 % des défenses immunitaires sont assurées par un microbiote intestinal en bon état », souligne le pharmacien biologiste André Burckel, spécialiste du sujet. Les prébiotiques favorisent également l'absorption des minéraux par le côlon et exercent un effet protecteur contre le cancer de cet organe. Ou alors ils leur apportent d'autres bactéries amies pour les soutenir. Ce sont les probiotiques, dont il existe des centaines de familles. La plus connue et étudiée est celle des bactéries lactiques. 

 

LES PRÉBIOTIQUES : un pilier de la santé de notre intestin 

Les aliments dits prébiotiques contiennent une ou plusieurs substances spécifiques : «Amidons résistants, fructanes, bêtaglucanes, fibres ou polyphénols», indique André Burckel, qui a listé les produits qui en contiennent et ceux qui en sont le mieux pourvus. 

 

AMIDONS RÉSISTANTS 

Appelés ainsi parce qu'ils ne sont pas digérés, les amidons "résistants" se trouvent dans les céréales complètes, les  légumineuses  (haricots, lentilles...) les pommes de terre refroidies après cuisson, les bananes encore un peu vertes, à maturité, elles deviennent riches en sucres, et les châtaignes.

 

FRUCTANES 

Ces sucres complexes non digérés fermentent dans le côlon. On en trouve dans divers légumes de la famille des liliacées (ail, asperge, échalote, oignon, poireau) ou de celle des composées (artichaut, endive, salsifis, topinambour), dans certains fruits (banane, kaki, melon), céréales ou racines (chicorée). La dose journalière souhaitable serait de 7 à 11 g, selon le biologiste. Les fructanes sont accusés de contribuer au syndrome de l'in­testin irritable. Les régimes dits "sans  fodmap” (sans sucres non digérés et fermentescibles) les excluent, avec le conseil de tenter une réintro­ duction très progressive. Si on en consomme peu, André Burckel préconise d'augmenter la quantité d'amidons résistants. Parmi les végétaux particulièrement riches en fructanes figurent l'ail, l'oignon et le pissenlit crus, la racine de chicorée (présente dans certaines boissons), le poireau, le topinambour. 

 

BÊTAGLUCANES 

Présents dans l'avoine, l'orge, le seigle et cer­tains champignons (pleurotes, shiitakés), ce sont des glucides complexes. « Les bêtaglucanes sont intéressants si on a trop de cholestérol, en cas de diabète de type 2 ou de constipation », commente André Burckel. Le son d'avoine en contient jusqu'à 22 g/100 g, les flocons d'avoine de 3 à 7 g, selon les variétés.

En 2012, l'Autorité européenne de sécurité alimentaire (Efsa) a évalué les bénéfices des produits à base d'avoine, en donnant notamment des indications pour les teneurs efficaces en bêtaglucanes. Ainsi, pour contribuer au main­ tien d'un taux normal de cholestérol sanguin, il faudrait absorber au moins 1 g de bêtaglucanes par portion et 3 g par jour. 

 

POLYPHÉNOLS 

« L'effet santé des polyphénols est optimisé si on varie au maximum les substances qui en renferment, car chaque polyphénol a des vertus spécifiques », souligne André Burckel. Il recommande d'en absorber de 1,3 à 2,5 g au quotidien (lire pages 24 et 25). De 5 a 10 % des polyphénols absorbés sont digérés par l'intestin grêle ; le reste parvient intact dans le côlon, où il profite à la flore intestinale, en particulier grâce à son action antioxydante. 
Les intestins fragiles ont des difficultés à assi­miler certaines substances prébiotiques. Mais, insiste André Burckel, « on ne peut pas avoir un microbiote diversifié si on supprime des nutriments. Il n'est pas possible d'être en pleine santé avec un microbiote pauvre ». 
Parmi les aliments prébiotiques bien supportés le biologiste cite les poireaux, les oignons, les échalotes, le son d'avoine (bio), mais aussi les soupes de légumes, les pommes de terre ou le riz refroidis. « Pour les constipés qui découvrent et testent le son d'avoine ou d'orge, c'est magique, affirme-t-il. Il faut commencer par ce qu'on supporte le mieux et, surtout, ne pas aller trop vite. Il s'agit d'améliorer la tolérance petit à petit, en augmentant les  doses  très progressivement, de la valeur de 1 cuillerée à café si nécessaire. Cette rééducation peut durer plus  d'un an. Si on n'y  arrive vraiment pas, prendre des enzymes pour faciliter la diges­tion. Si on ne respecte pas  les  doses  recom­mandées, cela ne sert à rien. Donc, au début, mieux vaut peser pour connaître exactement les quantités de prébiotiques que l'on avale. » 

 

FIBRES 

Dans les allégations santé, un aliment "source de fibres" doit en contenir au moins 3 g/100 g. S'il est "riche en fibres", au minimum 6 g/100 g. Ces chiffres ne distinguent pas fibres solubles et inso­lubles, présentes dans la plupart des végétaux. Il est important de noter que les prébiotiques ne se trouvent que dans les fibres solubles. Toutes ne sont donc pas à effet prébiotique, mais de nom­breux aliments prébiotiques sont riches en fibres. Pour André Burckel, il faudrait en consommer au moins 25 g par jour, jusqu'à 40 g si on n'a pas absorbé les doses recommandées d'amidons résistants, de bêtaglucanes ou de fructanes.

 

LES PROBIOTIQUES : Des micro-organismes qui vous veulent du bien 

Les bactéries bénéfiques du microbiote identiques à celles qui permettent la fermentation des aliments et dont il existe diverses formes (alcoolique, acétique...). En avalant des denrées fermentées, on apporte à sa flore intestinale un surplus de ces substances protectrices. On appelle lacto-fermentation un processus qui permet la conservation de la nourriture grâce à la présence de "bonnes" bactéries, dans ce cas, des ferments lactiques, qui prennent le dessus sur les mauvaises. Cette technique très ancienne de préservation en saumure permettait de stocker sans danger certains produits avant l'existence du réfrigérateur et du congélateur (aujourd'hui conservés dans du vinaigre, les cor­nichons étaient préparés de cette façon). Ce type de préparation produit des aliments probiotiques. 

 

DES CONDIMENTS SALÉS 

Les bienfaisants probiotiques sont présents dans les yaourts ou les laits fermentés. On sait moins qu'ils peuvent être de source végétale. La choucroute (du chou lacto-fermenté), par exemple, est un aliment probiotique, comme le kimchi coréen, un condiment pimenté à base de chou. On peut faire lacto-fermenter tous les légumes, mais certains sont meilleurs que d'autres, notamment les légumes racines et ceux de la famille des choux, qui y gagnent en douceur. Ainsi, la betterave est à la base du fameux  bortsch, soupe aigre-douce typique d'Europe centrale. Les citrons dits confits de la cuisine marocaine sont en réalité préparés par lacto-fermentation. C'est aussi le cas de nombreux dérivés du soja en Asie. 
Les aliments élaborés avec ce processus sont riches en sel et consommés plutôt en accom­ pagnement, comme condiments. Il est conseillé de les déguster en petite quantité si l'on a un système digestif fragile ou peu habitué.

 

QUOI, ET À QUEL MOMENT DE LA JOURNÉE ? 
Comment répartir au mieux nos 5 portions de fruits et de légumes au quotidien ? Prendre 3 repas par jour est indispensable pour être sûr de consommer en quantité suffisante les nutriments nécessaires à un bon équilibre alimentaire.
 

PETIT DÉJEUNER COPIEUX 
« Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, dîner comme un mendiant », dit-on. Mais tout le monde n'a pas un appétit royal au lever. S'il y a combat d'experts pour déterminer les meilleures répartitions au quotidien, une récente étude israélienne révèle que ne rien avaler avant 9h30 dérègle la glycémie pour la journée. Les chercheurs avaient déjà constaté que les obèses avaient plus tendance à zapper le petit déjeuner que les personnes sans problème de poids. Pourtant, selon une étude du Crédoc (2013), 30 % des enfants et 20 % des adultes sautent au moins un petit déjeuner par semaine. 
Le programme 5 fruits et légumes devrait démarrer dès le matin pour équilibrer les apports dans la journée. Avec des fruits entiers à mâcher plutôt que des jus, des graines oléagineuses (en purée ou en vrac) plutôt que de la confiture, pour éviter dans la matinée coup de mou et fringales provoquées par un pic de glycémie. Les fibres des fruits comme l'apport en gras ralentissent le passage des sucres dans le sang, comme le font les protéines. 

DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ 
A midi, il faut se nourrir suffisamment pour préserver l'énergie, mais sans s'alourdir. Des repas à heures régulières permettent au corps de se préparer à recevoir la nourriture, par exemple en sécrétant des sucs digestifs 20 minutes avant l'heure de passer à table. Nous possédons une horloge biologique interne qui synchronise de nombreux mécanismes (sommeil, faim...), un phénomène au cœur des travaux de trois généticiens américains, prix Nobel de médecine 2017. Dans l'idéal, un menu de déjeuner comprendrait des protéines (végétales ou animales), des légumes crus, des légumes cuits, plus un fruit ou une compote. Avec un petit déjeuner et un déjeuner équilibrés, on a avalé 4 des 5 fruits et légumes recommandés.

DÎNER LÉGER 
C'est souvent le moment où tout le monde se retrouve pour le seul repas de la journée pris en commun. Or, selon l'horloge biologique, toujours elle, trop manger le soir n'est pas idéal. Pourquoi ? Parce qu'il est préférable de ne pas surcharger le travail nocturne de l'organisme avec une longue digestion, alors qu'il est en train de refaire ses défenses immunitaires. 
Une solution : avancer l'heure du dîner. On aura ainsi davantage faim le lendemain matin. Dans le cerveau, les glucides et protéines agissent sur nos neurotransmetteurs, la noradrénaline, qui accélère nos pulsions, et la sérotonine, qui les freine. Les glucides favorisent la sécrétion de sérotonine, ce qui provoque une détente. Pour bien faire, il faudrait réserver les sucres calmants au dîner et limiter les protéines, liées à la production de noradrénaline. Donc, plutôt une soupe, enrichie s'il le faut de légumi­ neuses - qui apportent des glucides complexes -, ou des légumes et légumineuses, et compote ou dessert de fruits. Du léger, mais en portions convenables, pour que la faim soit au rendez-vous le lendemain matin.

 

ALIMENTS À RÉFRIGÉRER

Les produits riches en amidon (châtaigne, pomme de terre, riz) fabriquent des amidons résistants après cuisson et refroidissement. Une salade de pommes de terre qui a attendu plusieurs heures au réfrigérateur ou du riz à sushis cuisiné à l'avance sont riches en amidons résistants. Selon André Burckel, pharmacien biologiste, il faudrait en consommer de 7 à 12 g/jour. 100 g de banane peu mûre en apportent jusqu'à 8,5 g ; 100 g de lentilles, 3,4 g, 100 g de pois chiches, 2,08 g. Les pommes de terre cuites à l'eau voient leur teneur augmenter de 4,3 à 7 g après une conservation à 5 °C pendant 24 heures.

 

TENEUR MOYENNE EN FIBRES (pour 100 g)

 

LÉGUMES
Artichaut (cuit) 8,3 g
Avocat 4 g
Poireau (cuit) 3,2 g 
LÉGUMINEUSES
Pois cassé (cuit) 7,9 g 
FRUITS FRAIS OU SÉCHÉS
Figue séchée 9,7 g
Framboise 6 g
Cassis 5,8 g 
GRAINES OLÉAGINEUSES
Amande avec peau 18,2 g
Cacahuète grillée salée 8,4 g 
AROMATES ET ÉPICES
Graine de coriandre 41,9 g
Thym sec 37 g
Poivre noir moulu 25,9 g

 

 

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