L'index glycémique

L'index glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides fait augmenter la glycémie. Il a été développé dans les années 1980 par le Dr David Jenkins et son équipe à l'Université de Toronto, dans le but d'aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie.

L'IG classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur effet sur les niveaux de sucre dans le sang. Les aliments ayant un IG élevé (70 ou plus) sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation rapide et importante de la glycémie. Les aliments ayant un IG faible (55 ou moins) sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente et plus douce de la glycémie.

Applications de l'Index Glycémique :

1. Gestion du diabète : L'IG peut être un outil utile pour les personnes atteintes de diabète, qui doivent surveiller de près leur glycémie. En choisissant des aliments à IG bas, ils peuvent aider à contrôler leurs niveaux de sucre dans le sang.

2. Perte de poids : Des recherches ont suggéré que suivre un régime à faible IG peut aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé. Les aliments à faible IG tendent à être plus rassasiants, ce qui peut aider à contrôler l'appétit et à réduire la consommation de calories.

3. Santé cardiaque : Suivre un régime à faible IG peut aider à améliorer les niveaux de cholestérol et à réduire le risque de maladies cardiaques.

4. Endurance : Pour les athlètes, manger des aliments à IG faible avant un événement peut aider à maintenir les niveaux de sucre dans le sang et à prolonger l'endurance.

Il est important de noter que l'IG n'est qu'un des nombreux facteurs à considérer dans le choix des aliments. La valeur nutritionnelle globale d'un aliment, y compris sa teneur en vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments, est également importante. De plus, l'IG ne prend pas en compte la quantité de glucides consommée, ce qui peut également affecter la glycémie. C'est là qu'intervient la notion de charge glycémique, qui tient compte de l'IG et de la quantité de glucides dans une portion d'aliment.

Les médecins se servent aujourd'hui de l'index glycémique pour mesurer l'effet hyperglycémiant des aliments. Il tend ainsi à remplacer les notions de sucres rapides ou lents, des sucres simples ou complexes, encore utilisées en diététique.

 

Définition

L'index glycémique d'un aliment sert à préciser son effet sur la glycémie. Les aliments qui contiennent des glucides sont classés en prenant le glucose pur comme référence (100), car c'est le plus hyperglycémiant. Sa valeur absolue est mesurée sur trois heures lorsque l'aliment est consommé seul en dehors d'un repas. Plus son index glycémique est haut, plus la glycémie s'élève ; plus il est bas, plus l'effet est faible.

 

Les valeurs absolues

 

Les variations

L'effet réel sur la glycémie dépend de nombreux facteurs modifiant l'index glycémique absolu. Ainsi, mettre une pellicule de beurre sur une tranche de pain diminue son index glycémique, alors que boire de l'eau en même temps l'augmente.

Plus les féculents ou les produits céréaliers sont cuits, plus leur digestibilité augmente et plus leur index glycémique sélève : des pâtes "al dente" ont un index bas (32 en moyenne), alors que celui des pâtes très cuites peut atteindre 50. L'effet est identique lorsqu'on fait cuire longtemps des légumes secs.

La présence de fibres végétales dans le repas diminue l'index glycémique, de même que les aliments gras ou protéiques. Un plat de lentilles avec de la viande élève moins la glycémie que des lentilles seules.

 

Les applications

L'application majeure concerne les diabétiques, dont le régime doit comporter autant de glucides qu'une ration normale (pour ne pas favoriser les lipides) mais doit élever le moins possible la glycémie. Les personnes diabétiques s'efforceront donc de remplacer le pain, la purée et le riz blanc par des pâtes ou du riz brun ou encore des légumes secs, dont l'index glycémique est deux à trois fois plus faible. Le fructose peut être un bon substitut de sucre.

Si l'index glycémique moyen des repas diminue de 13%, les taux de triglycérides sanguins, de cholestérol total et de sa fraction dangereuse LDL diminuent dans les mêmes proportions, que l'on soit ou non diabétique.

L'autre application de l'index glycémique est la prévention du besoin de grignotages et des malaises hypoglycémiques induits par une forte réaction du pancréas après une prise alimentaire. Plus la glycémie s'élève vite, plus le pancréas est stimulé afin de la faire décroître brutalement. Cela provoque une sensation de faim ou de malaise. Privilégier les aliments à index glycémique bas diminue par conséquent la sécrétion réactionnelle d'insuline et prévient ce phénomène naturel.

 

En pratique

Si vous êtes diabétique :

• Évitez les aliments compris entre 75 et 100
• Limitez les aliments compris entre 60 et 75, et mélangez-les avec des aliments riches en protéines et un peu de lipides
• Préférez les aliments d'index glycémique inférieur à 60, comme les pâtes cuites "al dente", les légumes secs et le pain aux céréales

 

Avantages des aliments à index glycémique bas

• Vous n'aurez pas de pic glycémique après le repas, donc moins de stockage dans le tissu adipeux
• Une bonne proportion de glucides alimentaires permet de lutter contre les excès néfastes des lipides (en suivant votre programme alimentaire Hélène Galé, vous éviterez les excès)
• Vous éviterez les sensations de faim entre deux repas et aurez moins la tentation de grignoter

 

Mon conseil : Votre programme alimentaire Hélène Galé ne comporte pas d'aliments à index glycémique élevé. quand vous remplacez une partie de votre quota de pain complet par des pâtes, ne les cuisez pas trop.

 

À noter...  Attention : certaines publications anciennes définissent l'index glycémique d'un aliment par rapport au pain blanc, auquel on donne la valeur 100. Les proportions relatives restent indentiques.

 

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