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Les protéines Anti-usure

Les protéines sont des macromolécules essentielles pour la vie et la croissance des organismes. Elles sont composées d’acides aminés, qui sont liés par des liaisons peptidiques pour former des chaînes polypeptidiques. Les protéines sont présentes dans tous les tissus et organes du corps et sont impliquées dans une variété de fonctions biologiques, telles que la construction et la réparation des tissus, la régulation des hormones et des enzymes, et le transport de nutriments dans tout le corps.

Les sources alimentaires de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines. Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique. Les adultes ont généralement besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Il existe différents types de protéines, tels que les protéines complètes et incomplètes. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus. Les protéines incomplètes, en revanche, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus. Les sources de protéines végétales telles que les légumineuses, les noix et les graines sont souvent considérées comme des sources de protéines incomplètes, mais en les combinant avec d’autres aliments, il est possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels.

Les régimes riches en protéines ont été associés à des avantages pour la santé tels que la perte de poids, la croissance musculaire, la réduction de l’appétit, la stabilisation de la glycémie et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, une consommation excessive de protéines peut également entraîner des effets indésirables tels que des problèmes rénaux, des déséquilibres électrolytiques, une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires et une augmentation de la perte osseuse.

Il est donc important de consommer une quantité adéquate de protéines pour répondre aux besoins du corps, mais de ne pas consommer de quantités excessives. Il est également important de varier les sources de protéines dans votre alimentation pour obtenir une gamme d’acides aminés et de nutriments essentiels pour une santé optimale

Les protéines rafistolent les os, ravaudent les muscles, boostent le système immunitaire et colmatent les trous de mémoire. Sommes-nous en manque ?

Mission réparatrice. Vous pesez 60 kilos ? Eh bien, vous abritez près de 10 kilos de protéines !
Normal, on en trouve quasiment partout. Elles s'assemblent comme des briques pour échafauder les muscles, la peau et les os.

Elles font office de transporteurs pour les vitamines, les minéraux, les médicaments. Elles se métamorphosent en hormones et neuromédiateurs pour faire circuler l'information. Elles assurent aussi notre défense, via les anticorps.

Comme nous n'avons aucun stock de protéines (contrairement aux graisses), si on n'en mange pas assez, l'organisme les puise dans ses réserves actives (en commençant par les muscles). Très vite, le renouvellement cellulaire s'essouffle, les organes vieillissent est en accéléré.

La masse musculaire fond plus vite, les os perdent en densité, la peau devient flasque, le cerveau patine, les systèmes immunitaires faiblissent (des signes malheureusement observables chez les anorexiques).

"A l'inverse, d'après de toutes récentes études, consommer chaque jour suffisamment de protéines de bonne qualité devrait permettre de ralentir le vieillissement des cellules, donc de l'organisme dans sa globalité. De plus, ce sont elles qui vont colmater les brèches et réparer les tissus détériorés par les maladies, plus fréquentes avec l'âge".

Ration révision à la hausse

L'OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) et la FAO (Organisation pour l'Alimentation et l'Agriculture) mettent-elles notre santé en danger?

Possible. Selon le professeur Vernon R. Young, les apports de sécurité en protéines et acides aminés recommandés par ces deux organisations (0,75 g/kg de poids par jour) seraient presque deux fois inférieures aux besoins de la population. D'après lui : "Les apports conseillés sont si bas qu'un régime à base uniquement de blé, pain ou autres dérivés du blé serait suffisant pour couvrir nos besoins en protéines et acides aminés. Or, nos recherches montrent que l'humanité ne peut vivre que de pain."

Aujourd'hui, il faut plutôt miser, pour les adultes sédentaires, sur 1 g/kg/jour, soit 60 g de protéines pour une personne de 60 kg (à noter un steak de 1008 ne contient que 20g de protéines, comme 100g de poisson, 3 neufs ou 1 kg de riz) et, pour les sportifs, sur 1,4g/kg/jour.

Ce qui est loin d'être le cas, surtout lorsque l'on suit un régime hypocalorisque ou que l'on se gave de substituts de repas...

Sans oublier qu'il faut consommer au minimum 1/3 de protéines d'origine animale (viande, neufs, lait) ou provenant de légumineuses (haricots, soja), pour ne manquer d'aucun acide aminé (21 au total). Au vu de ces résultats, L'OMS et la EGO pourraient bien revoir leurs chiffres à la hausse.

Comme ce fut le cas en 1985, déjà sur les conseils de professeur Young. Titulaire de la chaire biochimie nutritionnelle au Massachusetts lnstitute of Technology (M.I.T.) de Boston. Il vient de remporter le prix Danone international de Nutrition.

La toute nouvelle arme antistress

Mangeons des protéines pour vivre plus cool !

Des études récentes ont effectivement montré que les étudiants de dernière année, moins stressés en période d'examens, avaient besoin de moins de protéines que les étudiant de première année.

Conclusion : en période de stress, il nous faut davantage de protéines pour réfléchir correctement. En fait, les acides aminés, composants essentiels des protéines, sont les précurseurs de certains neuro transmetteurs, eux-mêmes responsables du fonctionnement de système nerveux. Plus celui-ci s'active, plus il a besoin de carburant, c'est logique.

"Attention donc à ne pas jeûner quand on est surmené, à ne pas se gaver de pizzas et de chips quand on manque de temps. C'est dans ces moments-là que nous avons le plus besoin de protéines à haute valeur nutritionnelle".

Vernon Young, lui, travaille actuellement sur le rôle de certains acides aminés - et plus particulièrement sur celui de l'oxyde nitrique, dérivé de l'arginine - dans la mémoire. Affaire à suivre...

Antirouille du troisième millénaire

Aurait-on trouvé mieux que les vitamines A, E, C ou que le sélénium pour lutter contre les radicaux libres ? 

Faut voir... Toujours d'après Vernon Young, certains acides aminés pourraient effectivement jouer le rôle d'antioxydants. Non pas à titre individuel, mais sous forme d'amalgames : "Le glutathion, par exemple, un tripeptide (formé de trois acides aminés) est un antioxydant intracellulaire remarquable. Chez les patients très malades, son taux se réduit. Pour le remettre à niveau, et accélérer la guérison, on peut augmenter la consommation d'acides aminés qui influencent sa fabrication : cystéine présente dans la viande et les œufs, glycocolle et glutamine, largement répandus dans notre alimentation".

Une découverte qui pourrait avoir de nombreux retentissements ces dix prochaines années...

Les acides aminés sont les éléments de base des protéines. Ils sont les briques qui permettent de construire des chaînes de protéines appelées polypeptides. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent être combinés dans des milliers de combinaisons pour former une grande variété de protéines différentes.

Chaque acide aminé est composé d’un groupe amine (-NH2) et d’un groupe carboxyle (-COOH) liés à un carbone alpha. Ce carbone alpha est également lié à un groupe R variable, qui est différent pour chaque acide aminé. Cette chaîne latérale R détermine la taille, la forme et la charge électrique de l’acide aminé, ainsi que ses propriét

Les acides aminés peuvent être classés en trois catégories : les acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels et les acides aminés conditionnellement essentiels. Les acides aminés non essentiels sont produits par l’organisme et ne doivent pas être obtenus par l’alimentation. Les acides aminés essentiels, en revanche, ne sont pas produits par l’organisme et doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Les acides aminés conditionnellement essentiels sont des acides aminés non essentiels qui peuvent devenir essentiels dans certaines situations, comme lors d’une maladie ou d’un stress physique intense.

Les acides aminés sont importants pour de nombreuses fonctions dans l’organisme, notamment la construction et la réparation des tissus, la synthèse des hormones, des neurotransmetteurs et des enzymes, et le transport des nutriments dans tout le corps. Les acides aminés sont également importants pour la croissance et le développement des muscles, la production d’énergie, la fonction immunitaire et la régulation de la glycémie.

Il est important de consommer une variété d’aliments riches en acides aminés pour s’assurer que le corps reçoit tous les acides aminés essentiels nécessaires à une santé optimale. Les sources alimentaires de protéines, telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, sont toutes des sources d’acides aminés. Les compléments alimentaires contenant des acides aminés sont également disponibles, mais il est important de les utiliser avec prudence et sous la supervision d’un professionnel de la santé.

 

Les protéines dans votre alimentation 

Presque tous les aliments contiennent des protéines, mais elles sont inégalement réparties : certains en contiennent beaucoup, d'autres très peu, au contraire. Il est donc important de privilégier ceux qui vous apporteront les bons acides aminés.

 

Variez les protéines 

Un régime équilibré doit rassembler tous les aliments à protéines. Viandes, poissons, œufs, produits laitiers en sont très riches. Ils contiennent des acides aminés indispensables (AAI), essentiels à l'équilibre de notre métabolisme. Ils apportent du fer (viandes et volailles), du A calcium (les produits laitiers) et diverses vitamines ou minéraux, ainsi que des oligo-éléments. Mais ils renferment aussi des lipides, d'où davantage de calories. Les céréales, les pommes de terre et les légumes secs contiennent des protéines, mais en moindre quantité... et qualité puisqu'ils ne possèdent pas tous les Ml . lis n'ap- portent pas de lipides mais des glucides, des sels minéraux et des vitamines groupe B. 

 

Attention au manque de protéines 

Une carence en protéines entraîne une dénutrition plus ou moins grave qui se traduit par de la fatigue, une grande fragilité, une moindre résistance aux infections et une fonte musculaire importante. Elle intervient parfois lors de régimes végétariens mal équilibrés. Le risque est certain dans le cas des régimes amaigrissants à base de légumes ou de fruits et/ou de céréales. 

 

Un programme sur mesure 

Le programme minceur que nous vous proposons privilégie les protéines d'origine animale qui contiennent les AAI et très peu de lipides, grâce aux fromages frais et aux yaourts, à la viande (ou au poisson). Elles sont réparties entre les repas afin d'assurer à l'organisme un apport permanent et régulier.

 

Intolérances et allergies 

Certaines protéines peuvent susciter une intolérance ou une allergie. L'intolérance au gluten, protéine des céréales (sauf le riz et le maïs), appelée maladie cœliaque, est assez fréquente. Elle frappe essentiellement les enfants qui ne possèdent pas l'enzyme nécessaire à son absorption. Le seul traitement consiste à supprimer de l'alimentation tous les ingrédients qui en contiennent. Autres allergies fréquentes, celles aux protéines de l'œuf, du poisson, du lait ou de l'arachide. Le traitement est, là aussi, la suppression de toute trace de l'aliment allergène, ce qui peut se révéler problématique (cantines, étiquettes de plats cuisinés peu explicites...).

 

ALIMENTS	PROTÉINES DANS 100 g	LIPIDES DANS 100 g
Lait	3,5 g	0 à 3,5 g
Crème fraîche	2 g	33 g
Yaourt	4,5 à 7 g	0 à 3,5 g
Fromage blanc	7 à 8 g	0 à 8 g
Fromages fermentés à pâte molle	17 à 25 g	11 à 25 g
Fromages fermentés à pâte dure	25 à 30 g	25 à 30 g
Œuf	13 g	12 g
Bœuf (moyenne)	17 g	16 g
Bœuf maigre	28 g	4 g
Agneau (moyenne)	17 g	12 g
Veau	19 à 20 g	3 à 8 g
Porc	17 à 21 g	3 à 23 g
Poulet	22 à 26 g	4 à 13 g
Lapin	20 g	6 g
Abats	10 à 16 g	4 à 10 g
Jambon	18 à 23 g	6,5 à 15 g
Charcuteries	15 à 25 g	10 à 40 g
Poissons maigres	15 à 18 g	1 à 3 g
Poissons demi-gras	17 à 20 g	3 à 5 g
Poissons gras	17 à 21 g	5 à 10 g
Coquillages et crustacés	10 à 20 g	1 à 2 g
Pains	8 à 9 g	1 à 2 g
Pâtes cuites	4 g	1 g
Riz cuit	2 g à 2,5 g	0 à 0,8 g
Pommes de terre	2 g	û g
Légumes secs cuits	8 g	0 à 0,5 g
Tofu	11,5 g	7 g
Légumes frais (moyenne)	2 g	û g
Fruits frais (moyenne)	0,5 g	0,5 g
Banane	1 g	o g
Fruits secs (oléagineux)	14 à 25 g	49 à 63 g

 

Variez les plaisirs! 
Ne privez votre régime d'aucun aliment contenant des protéines : en équilibrant vos menus, vous bénéficierez des avantages de chacun d'eux, sans souffrir de carences, ni d'excès.

 

Mon conseil : Privilégiez les laitages lors de vos collations de la matinée et de l'après-midi; ainsi, vous préserverez votre capital de protéines. Une pomme est également un excellent coupe-faim, mais, à l'inverse, elle est pauvre en protéines.

 

À noter... Les légumes, fruits et céréales, bien que pauvres en protéines, sont nécessaires dans votre régime pour les vitamines, les sels minéraux, les fibres et les glucides qu'ils fournissent.

 

Les protéines, indispensables

Les protéines, qui composent la structure de l'ensemble des cellules de l'organisme, sont absorbées et intégrées en permanence par notre corps. Un processus ininterrompu supposant un apport constant dans le régime alimentaire.

Le rôle des protéines

Il y a deux sortes de protéines : 

• Les protéines dites « de structure», qui constituent  la structure des cellules. Elles forment la trame de l'ensemble des organes. 
• Les protéines dites «fonctionnelles», qui jouent un rôle essentiel dans le contrôle des fonctions vitales de l'organisme (elles constituent les enzymes, neuromédiateurs, hormones...). Elles fournissent également l'azote, nécessaire à la croissance et au maintien de la vie.

 

Le poids des protéines 

On estime que la masse de protéines représente environ 11 à 15 kg du poids du corps. Mais ce chiffre est variable ; il dépend de la taille et de la masse musculaire. Si, par exemple, vous êtes une femme très musclée, vous avez un stock de protéines supérieur à celui d'une amie de même taille mais moins sportive.

 

Protéines et acides aminés 

Les protéines alimentaires (ou « protides») sont constituées d'acides aminés, petites molécules faites d'atomes de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote. Les acides aminés présentent tous une structure différente. Au cours de la digestion, ils se séparent, passent dans le cir- cuit sanguin et vont séjourner dans le foie. C'est celui-ci qui les redistribue ensuite aux différentes cellules  de votre corps. La plupart des acides aminés peuvent se substituer les uns aux autres. Si l'un fait défaut, votre organisme le fabrique alors à partir d'un autre qui se trouve disponible, là, au bon moment.

 

Un mécanisme complexe 

Les protéines se renouvellent sans cesse, plus ou moins rapidement. Ce métabolisme est dirigé par différentes hormones, les neuromédiateurs et par votre génome : l'organisation de cha- cune est en effet codée génétiquement. Il y a plus de 10 000 protéines différentes dans votre corps.

 

Les acides aminés indispensables (AAI) 

Huit acides aminés ne peuvent se remplacer, d'où leur nom : s'ils viennent à manquent ou bien s'ils sont à un moment donné en quantité insuffisante dans l'organisme, il y a dysfonctionnement immédiat. Ces précieux acides aminés, base de la vie, se trouvent dans les protéines d'origine animale : produits laitiers, œufs, poissons, viandes. Les protéines d'origine végétale (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, céréales, légumes secs) offrent également des acides aminés à qui les consomme, mais ils ne les contiennent jamais tous à la fois : il  en  manque  toujours  un  ou deux sur les huit.

 

Les protéines dans votre régime 
Les protéines fournissent 4 calories par gramme (14 Kjoules). Dans la plupart des régimes amaigrissants, elles ont tendance à se mobiliser plus rapidement que les lipides pour fournir à l'organisme l'énergie manquante. Le programme minceur que nous vous proposons est très riche en protéines, bien au-delà de vos besoins habituels. Ainsi, il préserve totalement votre capital de ce nutriment essentiel.

 

Quel est votre besoin en protéines ? 
Il est en fonction  de votre poids idéal : 0,8  g à 0,9 g par kilo et par jour, soit de 55 g à 70 g pour une femme. Il varie légèrement selon l'âge et certaines périodes de la vie : croissance, grossesse et allaitement.

 

Mon conseil : Si vous êtes enceinte, vous avez besoin de 10 à 20 g de protéines en plus par jour et de 10 g de plus si vous allaitez. Consommez alors des laitages maigres.

 

D'origine animale ou végétale 
Les produits laitiers et les œufs complètent en protéines animales les aliments végétaux pauvres en M l.

 

À noter...  L'équilibre recommandé entre les protéines végétales et celles d'origine animale est de 50/50. Il est indispensable de consommer des aliments qui en sont riches à chaque repas et ce, à tous les âges de la vie. Y compris chez les seniors, dont la masse musculaire diminue au fil des années.

 

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