» Le fenouil, bettes, cardons, Pak Choï et le céleri

 

Le fenouil

Cette plante aromatique au goût anisé, méditerranéenne par excellence, se consomme de plusieurs façons : le bulbe comme légume, les feuilles et les graines en condiment. 

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Légume mythologique 

Le fenouil aurait été consommé en Chine dès l'âge de bronze. Dans la mythologie, il était une nourriture des dieux. Mais ce n'est pas pour cela qu'en grec, il se nomme "marathon". C'est parce que les Grecs en firent un symbole de victoire lorsqu'ils battirent les Perses à Marathon en l'an 490 av. J.-C., la bataille s'étant déroulée dans un champ de fenouils sauvages. Les Romains, qui le cultivaient, l'ont introduit en Angleterre. Ils l'appelaient "foin" (d'où son nom actuel). Plus tard, les Anglais préférèrent les graines qu'ils mâchaient à l'église pour rafraîchir leur haleine afin de ne pas perturber leurs voisins lorsqu'ils entonnaient un cantique. La culture du fenouil commença à se développer au XVIe siècle dans le sud de l'Italie. Jusqu'à l'arrivée de Catherine de Médicis, il fut quasiment inconnu en France. 

Différentes variétés 

Le fenouil vivace est une plante dont les tiges peuvent atteindre jusqu'à 1,20 m. Il est cultivé pour ses graines. Plus petit est le fenouil de Florence qui a une tige bulbeuse à sa base et fournit le légume. Il en existe différentes variétés aux bulbes plus ou moins gros : géant mammouth au bulbe très volumineux ; cristal, carmo et zefa tard, qui ont un bulbe gros et aplati ; zela fino et mantoue, au bulbe plus petit. Le fenouil est produit surtout dans le sud de la France de juin à octobre, en Italie toute l'année et en Espagne de décembre à mai. Ce qui explique sa présence toute l'année sur les marchés.

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 G 

Fenouil 
16 calories
 
Eau  90,2 g
Protéines 1,1 g
Glucides  2,3 g
Lipides  0,3 g
Fibres  3,3 g
Potassium 473 mg 
Magnésium 12 mg
Phosphore 38 mg
Calcium  37 mg
Fer  0,5 mg
Carotènes  190 µg
Vitamine C 8 mg
Niacine 0,6 mg 
Folates 55 µg

 

Choisir et cuisiner le fenouil

Un bulbe de fenouil doit toujours être bien blanc, ferme, arrondi, sans taches jaunâtres. Préférez ceux qui ont encore un toupet de feuilles bien fraîches et vertes. Ce légume s'accommode cuit à la vapeur ou dans de l'eau bouillante, braisé ou étuvé au beurre, en gratin. Il se consomme aussi cru, finement râpé pour une salade. Choisissez alors des petits bulbes qui sont plus tendres. Les branches, fraîches ou séchées, sont un condiment classique du loup et d'autres poissons. Les feuilles fraîches et les graines s'utilisent en condiment. 

Fenouil et nutrition 

Avant d'être consommé en légume, le fenouil était depuis l'Antiquité utilisé comme plante médicinale. On le disait bon pour les goutteux, les poitrinaires et les cardiaques. Il avait aussi la réputation d'être diurétique, stimulant, apéritif, tonique des voies digestives, de posséder le pouvoir de faire maigrir et de favoriser la lactation (ces deux dernières propriétés demeurent toujours dans les esprits). Aucune étude scientifique ne les a encore vraiment vérifiées. Néanmoins, le fruit du fenouil est inscrit dans la pharmacopée française : graines et huile essentielle sont utilisées en phytothérapie.

 

Fenouil et œstrogènes 
En phytothérapie, le fenouil est utilisé dans le traitement des troubles des règles et de ihirsutisme (pilosité très importante et handicapante). On pense que cette plante exercerait une certaine action de type œstrogénique. Mieux vaut ne pas consommer trop de graines de fenouil (pas plus de 7g par jour) et se dispenser d'utiliser l'huile essentielle lors d'une grossesse et après un cancer du sein hormonodépendant.

 

ACCORDS INSOLITES

Fenouil cru et orange finement coupés dans une salade aromatisée 
de cannelle. Fines lamelles de fenouil 
dans une salade d'ananas. Lanières de fenouil confites dans un sirop léger, accompagnées d'un sorbet chocolat ou d'une glace au gingembre...

 

Mon conseil : Légume traditionnel du sud, le fenouil se trouve maintenant sur tous les marchés. Et sauf si vous n'aimez pas le goût d'anis, utilisez-le le plus souvent possible. La conjonction fibres, carotènes, vitamine C est très bénéfique.

 

À noter... La saveur anisée du fenouil vient d'une substance particulière appelée anéthol. la même que l'on retrouve dans les graines d'anis. C'est cet anéthol qui donne son goût particulier au pastis

 

Bettes, cardons et Pak Choï

On confond souvent bettes et cardons, peut-être parce que l'on consomme leurs côtes et qu'elles se ressemblent. Le Pak Choï nous vient d'Asie. Ils ont en commun de ne pas être difficiles à cuisiner et d'apporter peu de calories.

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Bettes ou blettes ? 

Les deux noms s'emploient pour cette plante potagère de la même famille que la betterave. On l'appelle aussi "poirée" ou "joutte", c'est selon les régions. Les bettes se cultivent partout, mais surtout dans le sud de la France. Très décoratives dans un jardin, elles offrent de très grandes feuilles vertes avec de larges nervures, les cardes ou  côtes  qui, selon les variétés, sont blanches ou rouges. On a trouvé les premières traces de bettes dans les jardins de Babylone. De là, elles ont été adoptées par la cuisine arabe. Aristote a décrit l'esthétique des bettes rouges. Charlemagne, qui aimait cette plante, la fit cultiver dans ses potagers et c'est ainsi qu'elle s'est introduite dans la cuisine médiévale. Ensuite, elle est devenue aussi commune que le poireau ou le chou.

 

Légume de pauvre

C'est ce que l'on dit des bettes qui poussent facilement dans les potagers. On la trouve toute l'année sur les marchés, surtout ceux du Sud. La petite bette de Nice est la plus réputée. Les cardes se préparent en entrées, gratins, légume d'accompagnement. Ses feuilles se cuisinent comme les épinards. À Nice, elles s'accommodent en tarte sucrée pour le dessert. 

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Cardon, seulement les côtes

Cette plante est sœur de l'artichaut. Son origine fait débat chez les botanistes. Il semble que l'ancêtre commun soit le cardon sauvage, courant dans tout le bassin méditerranéen et que les Grecs nommaient "lactos". Les horticulteurs auraient fait ensuite des sélections pour favoriser la fleur, dont le bouton est l'artichaut, ou les côtes, pour le cardon. Celui-ci, avec ses grandes feuilles, à la même allure que la bette. Mais on ne les consomme pas. Leur richesse en oxalates les rend quasiment toxiques. Seules les côtes sont utilisées, qui ont un petit goût d'artichaut. Les cardons poussent partout mais surtout dans le midi et le centre de la France. Ceux de Lyon sont les plus réputés : ils donnent lieu à nombre de recettes dont celle célèbre (mais pas vraiment légère !) des cardons à la moelle.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 

Bette 
21 calories
Eau  92,4 g
Protéines 2,1 g
Glucides 2,7 g
Lipides  0,2 g
Fibres  1 g
Potassium 378 mg
Magnésium 81 mg
Phosphore 43 mg
Calcium  80 mg
Fer  2,3 mg
Carotènes 4815 µg
Vitamine B1 0,1 mg
Vitamine B2 0,1 mg
Vitamine C 35 mg
Niacine 0,4 mg
Folates 22 µg

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Le Pak Choï 

Ou Bok Choy, plus connu chez nous sous le nom de "chou chinois". Il a un peu la même allure que les bettes, avec ses grandes feuilles et ses côtes blanches. Son goût assez délicat est légèrement amer. Il est très employé dans la cuisine chinoise, surtout sous sa version miniature plus facile à cuisiner. Ses côtes sont un peu acides et très croquantes. Le Pak Choï sert de légume d'accompagnement, s'ajoute au riz, se met dans une soupe.

 

 

 

 

 

 

Intérêt nutritionnel 

L'étonnante richesse des bettes en carotènes (anti-oxydants bénéfiques) est située dans les feuilles. Tous ces légumes sont assez riches en sels minéraux, pauvres en glucides et en calories. Accommodés avec un jus relevé, du citron, ils sont parfaits pour un régime minceur. 

 

Comment préparer 
Toutes les cardes, celles de bettes, des cardons et du Pak Choï demandent un épluchage soigneux au couteau économe car il faut bien en retirer les fils. Elles doivent toujours être blanchies (plongées 2 min dans de l'eau bouillante) avant leur cuisson. Celle-ci se fait dans de l'eau bouillante salée avec un blanc ou un jus de citron pour les empêcher de noircir. Le Pak Choï se cuisine entier, comme un chou.

 

Mon conseil : Pensez à ces "légumes de pauvre" un peu délaissés. Mais bien des grands chefs les ont remis à l'honneur. En tout cas, ils apportent un peu de variété dans votre alimentation, surtout en hiver.

 

À noter... Un plat de bettes (81 mg de magnésium pour 100 g) couvre une grande partie de vos besoins de la journée. Ils sont de 350 mg. Mais ce légume est à éviter en cas de lithiase oxalique car il est très riche en oxalates : 600 mg.

 

 

Le céleri

Le céleri, issu de l'ache odorante, est une plante potagère dont on consomme tout : les tiges, les côtes, les feuilles, la racine et même les graines. Toutes ont une saveur particulière et prononcée.

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L'histoire du céleri 

Au début, il n'y avait qu'une seule plante sauvage que l'on trouvait dans la région méditerranéenne. Ses feuilles étaient utilisées pour leurs propriétés médicinales. Les Grecs s'en servaient, comme le laurier, pour couronner leurs athlètes. On en faisait aussi un vin. Quant aux Romains, ils aimaient surtout les graines pour des assaisonnements. Au Moyen Âge, il existait un élixir de céleri destiné à soulager l'arthrite et faciliter la digestion. Au XVIe siècle, on commença de le cultiver. Deux variétés furent ensuite obtenues : le céleri-rave, dont la racine est très développée, et le céleri-branche, cultivé pour ses branches (comme son nom l'indique). Pendant longtemps, le céleri fut consommé uniquement cuit. Ce n'est que vers le XVIIIe siècle que l'on commença, en Europe, à le manger cru. Quant aux États-Unis, ce légume y fut découvert seulement au début du XIXe siècle.

 

Cêleri-branche 

Il pousse partout. Sa racine est petite, ses tiges sont très développées, charnues et côtelées, réunies à la base, formant un "pied". Celui-ci a une hauteur de 30 à 40 cm. L'intérieur, appelé le "cœur", constitue la partie la plus tendre. Il existe plusieurs variétés de céleris aux tiges plus ou moins vertes ou blanchâtres. Pour qu'il demeure blanc, on le cultive à l'abri de la lumière, ce qui permet en même temps qu'il n'ait pas une saveur trop prononcée. Ses branches doivent être bien fermes, humides à la cassure, avec des feuilles non fanées et d'une couleur bien franche.

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 
 

Céleri-branche
11 Kcal 
Eau 94,4 g 
Protéines 0,9 g 
Glucides 1,5 g 
Lipides 0,1 g 
Fibres 2 g
Potassium 305 mg
Magnésium 14 mg
Phosphore 32 mg
Calcium 52 mg 
Fer 0,5 mg 
Carotènes 60 µg
Vitamine C 8 mg 
Niacine 0,4 mg
Folates 18 µg 

Céleri-rave

La racine de la plante est hypertrophiée. Elle pèse de 800 g à 1 kg. Le céleri-rave est peu connu en dehors de l'Europe. Ce légume est surtout  apprécié  en Ailemagne, en Belgique, aux Pays-Bas et en France. Notre pays en est le premier producteur : Nord et région parisienne sont les principaux lieux de culture. Une "pomme" de céleri doit être lourde et bien ferme, blanche à la coupure et d'un aspect uniforme. Un aspect spongieux signe sa vieillesse. Ce légume a un léger goût de noisette agréable, mais quand il est trop vieux, il prend alors une saveur très piquante, pas forcément agréable. 

Céleri-rave
18 Kcal 
Eau 88 g
Protéines 1,5 g
Glucides 2,4 g
Lipides 0,3 g
Fibres 5 g
Potassium 321 mg
Magnésium 12 mg
Phosphore 36 mg
Calcium 43 mg 
Fer 0,7 mg
Carotènes 15 µg
Vitamine C 8 mg
Niacine 0,8 mg
Folates 40 µg

Céleris et nutrition

Céleri-branche et céleri-rave sont pauvres en calories. Mais lorsque le céleri-rave est accommodé en rémoulade, il perd totalement cet intérêt ! Sinon, aucun n'est vraiment très riche en vitamines.

 

Utiliser le céleri-rave 
Citronnez-le tout de suite, dès son épluchage, surtout quand vous le râpez pour le consommer cru, sinon il noircit. Le céleri-rave se cuit très bien pour un potage ou une purée.

 

UTILISER LE CÉLERI-BRANCHE

Il se conserve quelques jours au réfrigérateur. Mais emballez-le dans du papier-film ou alu sinon tout sentira le céleri. Épluchez-le toujours soigneusement pour le débarrasser de ses filaments. Quand vous l'utilisez comme aromate, ayez la main légère sinon son parfum prendra le pas sur les autres saveurs.

 

Mon conseil : Le céleri fut longtemps tenu pour un puissant aphrodisiaque. Aucune étude n'a jamais vérifié ce mythe. En revanche, qu'il soit branche ou rave, il est souvent indigeste comme bien des légumes à goût fort.

 

À noter... Le sel de céleri est un mélange de graines moulues et de sel fin. Il est souvent recommandé pour les régimes sans sel, ce qui est une grossière erreur puisqu'il contient du sel !

 

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