» Les légumes, les légumes secs et les légumes oubliés

 

Les légumes

Les légumes sont des aliments essentiels dans une alimentation équilibrée et offrent une variété de bienfaits pour la santé. Voici des listes de légumes, de légumes secs et de légumes oubliés, ainsi qu'un aperçu de leur origine, de leur histoire et de leur valeur diététique :

1. Légumineuses :Tomates,Carottes,Poivrons,Courgettes,Brocolis,Choux (chou-fleur, chou frisé, chou rouge),Épinards.

2. Veuillez noter que les légumineuses font référence à une famille distincte de plantes qui comprend des légumes secs tels que les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches. Les légumineuses sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, et constituent une excellente source de nutrition. Voici une liste de légumineuses couramment consommées :

3. Haricots rouges,Haricots noirs,Haricots blancs,Pois chiches,Lentilles,Pois cassés,Fèves,soja,Haricots mungo,Haricots adzuki.

Les légumes permettent, avec bonheur et gourmandise, de diversifier et d'équilibrer votre alimentation. Leurs saveurs, leurs parfums, les nombreuses façons de les cuisiner interdisent que l'on puisse s'en lasser.

Une grande richesse de variétés

 

Origine et histoire des légumes : La plupart des légumes que nous consommons aujourd'hui ont une longue histoire de domestication et de culture. Leur origine varie en fonction de chaque légume spécifique. Par exemple, les tomates sont originaires des régions tropicales d'Amérique du Sud, les carottes ont été cultivées à l'origine en Asie centrale, les poivrons sont originaires d'Amérique centrale et les brocolis ont des origines en Méditerranée.

Légumes oubliés : Les légumes oubliés sont des variétés anciennes de légumes qui ont été moins couramment cultivées ou consommées au fil du temps, mais qui connaissent un regain d'intérêt en raison de leurs saveurs uniques, de leurs propriétés nutritionnelles ou de leur valeur. Certains exemples de légumes oubliés comprennent :

• Panais,Topinambour,Céleri-rave,Rutabaga,salsifis,Chou-rave,Bettes,Chou-navetPâtisson

Ces légumes oubliés sont souvent appréciés pour leur goût

 

Aucune catégorie d'aliments n'est aussi riche en variétés, en aspects et en goûts. On distingue :

Les racines et tubercules : carotte, navet, rave, radis roses ou noirs, crosnes, topinambour, panais ;
Les inflorescences : artichaut, chou-fleur ;
Les bulbes : fenouil, oignon, échalote ail ;
Les tiges : asperges, poireaux ;
Les feuilles : chicorées et endive, choux vert et rouge, cresson, épinards, oseille et toutes les salades ;
Les légumes-fruits : aubergine, avocat, courges (chayotte, potiron, potimaron, pâtisson) et courgettes, concombre et cornichon, poivron et piment, tomate ;
Les graines : haricots, lentilles, pois et fèves ;
La pomme de terre : qui est un tubercule farineux ;
Les champignons, végétaux sans chlorophylle : selon la botanique, ce sont pas des légumes, mais ils sont néanmoins consommés comme tels.

 

Les autres classifications

Du point de vue culinaire et gastronomique, une classification un peu arbitraire existe entre les légumes frais, les salades, les légumes secs et la pomme de terre, même si presque tous les légumes, y compris les secs et la pomme de terre, peuvent se manger en salade. En matière de nutrition, il en va autre ment car on se base sur leur teneur en glucides. On distingue les légumes frais, la pomme de terre et les légumes secs.

 

Une grande variété nutritionnelle

Quelles que soient leurs saveurs et leurs couleurs, il existe beaucoup de points communs nutritionnels entre tous les légumes.

• Ils ne contiennent pas de lipides (sauf l'avocat).
• Ils sont naturellement riches en eau ou, quand ils sont secs, ils le deviennent après cuisson.
• Ils contiennent tous des fibres mais pas dans les mêmes quantités.
• Ils renferment aussi tous des vitamines, des carotènes et des sels minéraux : les quantités varient en fonction des espèces et des modes de culture.

Mais il existe aussi des différences :

• les protéines : les légumes frais en sont plutôt dépourvus tandis que les légumes secs et la pomme de terre en contiennent un peu.
• les glucides : les différences sont importantes. La plupart des légumes frais en contiennent peu (7 % en moyenne) alors que pomme de terre et légumes secs en renferment autant que pâtes et riz (20 %). L'énergie procurée est donc différente. Néanmoins, ni les uns ni les autres n'apportent jamais beaucoup de calories puisque aucun ne contient de lipides.

 

Bons pour la santé

C'est un fait indiscutable démontré de puis plusieurs années par de nombreuses études médicales : dans les pays où la consommation de légumes est importante, infarctus et cancers sont moins fréquents. Les végétariens qui font des légumes et des céréales
l'essentiel de leur alimentation sont beaucoup moins touchés par ces ma-
ladies. La combinaison de fibres et de vitamines antioxydantes contenues dans les légumes est protectrice.
D'autres études ont montré que la consommation régulière de légumes (et de fruits) pouvait également être bénéfique pour la densité osseuse et donc la prévention de l'ostéoporose. Ceci grâce à leur apport de potassium et de magnésium dans l'alimentation
car l'union de ces deux minéraux ren- force l'action du calcium.

 

Légumes surgelés et en conserve

Ils sont fort pratiques quand on n'a pas le temps de préparer des légumes frais mais aussi quand le choix hivernal est moins grand. Dans les surgelés, toutes les vitamines sont intégralement conservées. La stérilisation des conserves détruit une partie de la vitamine C.

Mon conseil : Préparez toujours les légumes avec un minimum de corps gras. Ils sont pauvres en calories mais si vous les noyez d'huile ou de beurre, ils deviennent alors très riches ! Il en va de même pour les sauces qui accompagnent des crudités "régime" à l'apéritif. Si c'est de la mayonnaise...

 

À CONSOMMER SANS MODERATION
Piliers de votre équilibre ! alimentaire, les légumes frais crus et/ou cuits doivent figurer à chacun de vos menus. Il faut les varier puisqu'ils n'ont pas tous la même teneur en vitamines et en sels minéraux. Au dîner, le potage de légumes est le bon moyen pour en consommer beaucoup. En hiver, quand le choix est moins grand, utilisez des surgelés et desconserves.

 

À noter... Les légumes frais sont peu riches en glucides. Pour ne pas manquer d'énergie, vous devez consommer plus de pain quand votre menu ne comporte pas de pommes de terre ou de féculents (pâtes, riz).

 

 

Légumes secs : fèves, pois cassés, pois chiches

On les nomme aussi "légumineuses". Fèves et pois chiches sont des familiers de la cuisine maghrébine et orientale tandis que, dans la cuisine française, les pois cassés sont plutôt tombés dans l'oubli.

Les fèves

La fève est la plus ancienne des légumineuses connues. Originaire de Perse et d'Afrique, elle faisait partie de l'alimentation quotidienne des Grecs et des Romains. Chez ces derniers, elle servait aussi de jeton de vote lors des saturnales: c'est de cet usage que vient la coutume de la fève de la galette des Rois. Elle est le fruit d'une plante méditerranéenne qui peut atteindre jusqu'à 2 mètres de haut et produit de grandes gousses de 15 à 25 cm de long contenant 5 à 10 graines, de couleur différente selon les variétés. Les fèves se consomment aussi fraîches. Les fèves séchées restent une des bases de l'alimentation en Orient et en Afrique du Nord. Elles y sont accommodées de nombreuses façons. En France, elles sont toujours cultivées dans le sud de la France où elles furent, avant le haricot, le légume du cassoulet. Mais on trouve surtout des fèves d'importation du Moyen-Orient, d'un gris-beige. Veillez à ce qu'ils soient brillants et sans taches.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g

Fève cuite 58 Kcal
Eau	79,3 g
Protéines	5,8 g
Glucides	7,2 g
Lipides	0,6 g
Fibres	6,5 g
Potassium	210 mg
Magnésium	18 mg
Phosphore	105 mg
Calcium	24 mg
Fer	1 mg
Carotènes	190 pg
Vitamine C	12 mg
Niacine	2 mg
Folates	57 pg

 

Le pois chiche

On ne sait trop son origine, probablement le sud-ouest asiatique ou le Moyen-Orient. Il est toujours très consommé en Afrique du Nord, en Inde, en Espagne. Dans le sud de la France, on utilise aussi sa farine pour la confection de la socca et des panisses, spécialités niçoises. Les pois chiches sont des graines arrondies et bosselées, de couleur beige. Ils s'utilisent en garniture, en purée ou en potage. On les trouve dans nombre de plats méridionaux (estouffade, potée, ragoût) et dans les pot-au-feu espagnols (cocido, olla podrida, puchero). Dans la cuisine maghrébine, ils garnissent traditionnellement le couscous. Ils s'accommodent aussi en salade, comme les lentilles. Vous les trouvez secs ou bien en conserve, au naturel.

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g

Pois cassés cuits 110 Kcal
Eau	68,4 g
Protéines	8,3 g
Glucides	17,8 g
Lipides	0,4 g
Fibres	4,4g
Potassium	316 mg
Magnésium	33 mg
Phosphore	110 mg
Calcium	12 mg
Fer	1,5 mg
Carotènes	23 pg
Niacine	0,9 mg
Folates	65 pg

 

Le pois cassé

Ce petit légume sec est demi-sphérique (d'où son nom) et vert pâle. Avant d'être un pois cassé, il a été un petit pois. On trouve des traces de son existence dans le sud-ouest de l'Asie remontant à 7 000 ans avant notre ère. Jusqu'au xvie siècle, il est consommé uniquement séché. Cueillis en été à maturité complète, les pois sont extraits de leur gousse, puis débarrassés de leur enveloppe de cellulose, séchés et divisés en deux. Vous les trouvez conditionnés en boîte de carton ou en sachet de cellophane. Les pois cassés servent surtout à préparer des soupes, des potages et des purées. Dans la cuisine française, toutes les préparations qui portent le nom de "Saint-Germain" sont à base de pois frais ou cassés.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g

Pois chiches cuits 135 Kcal
Eau	60,2 g
Protéines	8,9 g
Glucides	20,5 g
Lipides	2,5 g
Fibres	8,6 g
Potassium	355 mg
Magnésium	53 mg
Phosphore	132 mg
Calcium	56 mg
Fer	2,8 mg
Carotènes	25 pg
Vitamine B1	0,1 mg
Niacine	0,6 mg
Folates	100 pg

 

Comment les préparer

Ces trois légumes secs exigent d'être trempés plusieurs heures (10 à 12) avant d'être cuits. Leur cuisson est longue et double. Car il faut les blanchir quelques minutes dans de l'eau bouillante (non salée) avant de les cuire dans de l'eau ou un bouillon aromatisé. Salez-les toujours aux deux tiers de la cuisson, sinon ils risquent d'être durs.

 

Énergétiques
Les Romains étaient de grands consommateurs de fèves, surtout en bouillie. Ils en nourrissaient les gladiateurs, avant leurs combats, pour leur donner de l'énergie. Ce qui est tout à fait compréhensible, étant donnée leur richesse en glucides.

 

Mon conseil : Le temps de préparation ne doit pas être un obstacle à votre consommation (bénéfique) de ces légumes secs. Le temps de cuisson dans un autocuiseur est très raccourci. Et vous pouvez fort bien les mettre à tremper la veille.

 

À noter... Il faut toujours jeter l'eau de trempage de ces légumes secs. Et même la changer une fois car, à température ambiante, une fermentation peut se produire. Le blanchissage est nécessaire pour une meilleure digestibilité.

 

Les légumes oubliés

Panais, cerfeuil tubéreux, rutabaga, topinambour : on peut penser que si ces légumes ont été oubliés, c'est peut-être qu'ils méritaient de l'être par manque de qualités gastronomiques. Néanmoins, grâce aux grands chefs, ils ont été redécouverts et sont devenus à la mode.

 

Panais

Long, demi-long ou rond, le panais est une racine blanche. Sa saveur est très douce avec un petit goût de noisette. Originaire du Bassin méditerranéen mais aussi de régions plus à l'est, il était connu des Grecs et des Romains et avait d'ailleurs une image de panacée. Au Moyen Âge, il était, avec d'autres racines, un légumede base pour les soupes qui étaient l'essentieldes repas du peuple, tandis que bourgeois et nobles le dédaignaient, comme d'ailleurs les légumes en général ! Jusqu'au xixe siècle, il fut beaucoup confondu avec la carotte qui alors était encore blanche, jusqu'à ce que le botaniste Linné lui attribue un genre botanique propre. Le panais se cuisine comme le navet, dans des soupes et des ragoûts, se fait sauter à la poêle, se râpe cru dans une salade.

 

 

Cerfeuil tubéreux

Originaire d'Europe centrale, il fut introduit en France au xix6 siècle. Le cerfeuil tubéreux est un cousin de la carotte, rond et beige, à la chair blanche et fari- neuse, dont la saveur rappelle un peu celle de la châtaigne. Les tubercules récoltés en juillet ne sont comestibles qu'en novembre car il faut que certains composants aient eu le temps d'évoluer. Ils se consomment surtout en soupes, braisés, mais aussi en soufflés et en gratins.

 

 

 

 

 

 

Rutabaga

C'est un hybride du chou frisé et du navet, dont la racine est comestible et qui aurait été développé en Scandinavie au Moyen Âge. Son nom d'ailleurs vient du suédois rotabaggar. Sa chair et sa peau sont jaunâtres, sa saveur est plus prononcée que celle du navet. Certaines variétés servent à nourrir le bétail.

Ce légume fut un aliment de base en Europe pendant la Seconde Guerre mondiale : il lui en est resté une image de disette, en tout cas chez les seniors qui ont vécu cette guerre ! En dehors des soupes, ses utilisations culinaires sont assez limitées.

 

 

 

Topinambour

Ce tubercule qui se cultive comme la pomme de terre se caractérise par son petit goût d'artichaut. D'ailleurs, on le nomme aussi "Artichaut de Jérusalem", bien qu'il soit originaire d'Amérique du Nord. Introduit en France au XVII9 siècle après avoir été appelé "artichaut du Canada", puis "poire de terre", il fut finalement baptisé topinambour en souvenir d'une dizaine d'Indiens Tupinanbu du Brésil qui furent présentés à la Reine en 1613. Son nom n'a donc rien à voir avec sa véritable origine. À l'époque, comme la pomme de terre, il obtint un certain succès et Parmentier se mêla même de sa promotion. Mais il fut assez vite dédaigné, ne ressortant qu'en période de disette et donc aussi pendant la dernière guerre mondiale, comme le rutabaga. On le récolte d'octobre à mars. Il se cuisine et se consomme comme la pomme de terre.

 

Crosnes et salsifis
Certains les classent dans les légumes oubliés. En fait, ces tubercules ont toujours été présents sur les marchés, mais ils sont peu consommés. Les uns et les autres sont difficiles à préparer, demandent une cuisson longue. Heureusement, les salsifis existent en conserve. Quant aux crosnes il faut les frictionner dans un torchon avec beaucoup de gros sel.

 

Mon conseil : Tous ces légumes, qui contiennent moins de 10% de glucides en moyenne, entrent dans le cadre de votre programme alimentaire Hélène Galé, tout comme les carottes, les navets, etc. S'ils vous tentent, n'hésitez pas à les mettre au menu.

 

LÉGUMES OUBLIÉS ET NUTRITION
Ces légumes sont particulièrement riches en fibres (2 à 5 g pour 100 g), le topinambour étant le plus fourni. Ils contiennent de 8 à 10 g de glucides complexes. Parmi ces glucides figurent l'inuline et le raffinose. Or, nous ne disposons pas d'enzymes pour les dégrader en glucose : ils fermentent donc dans le colon et sont ainsi détruits. Cette combinaison de fibres et de glucides explique que ces légumes puissent être souvent indigestes, sources de flatulences, mais aussi accélérateurs du transit intestinal.

 

À noter... Le brocoli fut longtemps oublié ! Il est réapparu dans les années 80 et est devenu une star après la découverte de sa richesse en molécules antioxydantes, bénéfiques pour la santé.

 

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