Les dossiers nutrition Hélène Galé

Aliments et nutriments : les carburants

 

Tous les aliments contiennent des nutriments, protéines, lipides, glucides qui fournissent, de différentes façons, l'énergie dont nous avons besoin. Mais aucun aliment ne les contient tous ensemble...

 

En fait, de nombreux aliments contiennent un mélange de nutriments, y compris des protéines, des lipides et des glucides. Cependant, ils ne les contiennent pas nécessairement dans les proportions qui conviendraient le mieux à une personne en particulier ou qui répondraient à toutes les exigences nutritionnelles.

Pour comprendre comment fonctionnent ces macronutriments, il est utile de regarder ce qu'ils font individuellement:

1. Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Ils sont convertis en glucose, qui peut être utilisé immédiatement pour l'énergie ou stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure.

2. Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus corporels, ainsi que pour la fabrication d'enzymes et d'hormones. Elles peuvent également être utilisées comme source d'énergie.

3. Les lipides sont une source concentrée d'énergie et sont également nécessaires pour diverses fonctions corporelles, comme l'absorption des vitamines liposolubles.

De plus, notre corps a besoin de micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, qui sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, même s'ils ne fournissent pas directement d'énergie.

C'est pourquoi il est important de manger une alimentation variée et équilibrée, car aucun aliment individuel ne peut fournir tous les nutriments dont nous avons besoin en quantités suffisantes. Par exemple, les viandes et les poissons sont de bonnes sources de protéines, mais ils ne fournissent pas beaucoup de glucides.

Les céréales et les pommes de terre sont de bonnes sources de glucides, mais elles ne fournissent pas autant de protéines que les viandes ou les poissons. De même, les fruits et les légumes sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, mais ils n'ont pas autant de protéines ou de lipides que d'autres aliments.

Enfin, il est important de noter que l'absorption et l'utilisation des nutriments par le corps peuvent être affectées par divers facteurs, dont l'âge, le sexe, l'état de santé général, le niveau d'activité physique et la génétique. Par conséquent, les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre.

 

 Un fragile équilibre... à ne pas bousculer 

Notre alimentation semble très conplexe, mais la stratégie du bien manger est pourtant simple... Pour avoir la bonne dose de nutriments, dans les bonnes proportions, il s'agit simplement de manger de tout. 
Si chaque repas apporte des aliments riches en glucides, protéines et lipides, tout va bien. Car ils fournissent aussi en même  temps le quota nécessaire de vitamines et de sels  minéraux, à quelques ajustements près.

 

 Les aliments riches en protéines 

Les protéines se renouvellent sans cesse dans notre organisme, dont elles sont un des éléments constitutifs de base. Quand elles sont usées, elles se dégradent progressivement et fournissent alors de l'énergie (15 % des calories totales que nous dépensons).

 Attention, de nombreux aliments riches en protéines le sont également en lipides ! Parmi eux, on trouve les viandes grasses, quelques  poissons, l'ensemble de  la  charcuterie,  ainsi que tous les fromages fermentés.

 

 Les aliments riches en glucides 

L'organisme a un besoin important en glucides car ils fournissent une énergie rapidement disponible (de 50 à 55 % des calories totales). Ils sont accompagnés de vitamines du groupe B, nécessaires à leur assimilation, et de diffé- 
rents sels minéraux. Pour être sûre de ne pas en manquer, n'oubliez pas le pain au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner ; pâtes, riz, pommes de terre ou légumes secs au déjeuner et au dîner. La plupart des fruits et des légumes sont assez pauvres en glucides mais ils contiennent des fibres, des vitamines (dont la C) et des anti-oxydants, ainsi que des sels minéraux. Ils sont indispensables à chaque repas.

 

 Les aliments riches en lipides 

Les lipides fournissent une énergie (de 30 à 35 % des calories totales) qui n'est pas utilisée immédiatement par l'organisme. Elle est stockée dans le tissu adipeux et s'y accumule si elle n'est pas dépensée.  

La proportion des calories apportée par les lipides ne doit pas dépasser 30 à 35% et les lipides sont restreints dans tout régime amaigrissant.

En moyenne, les fruits oléagineux (ou secs) contiennent 45 % de lipides ; les fromages fermentés  : 15 à 35%  ; les charcuteries : 15 à 55%  ; les viandes: 3 à 25 % ; les poissons : 1 à 20 %. Les corps gras doivent être surveillés. L'huile en contient...  100  %, le beurre et  la margarine 83 %, la crème de 12 à 30 %

 LE CALCIUM EST INDISPENSABLE 

Le calcium est un sel minéral qui ne fournit pas d'énergie mais qui est absolument indispensable à l'organisme pour la construction et l'entretien de nos os. 
En effet, le manque de calcium les fragilise, à plus ou moins brève échéance.

Seuls le lait et ses dérivés (yaourts, fromage frais et fromages fermentés) en contiennent suffisamment pour assurer les 800 mg quotidiens 
dont nous avons besoin. C'est pourquoi un produit laitier à chaque repas est essentiel, de préférence maigre comme les yaourts et la plupart des fromages blancs. Le taux de matières grasses est toujours indiqué sur l'étiquette.

 À noter ...

Les fruits séchés (pruneaux, raisins, etc contiennent de 40 à 65 % de glucides.

Votre coach diététique 

Mon conseil :  Consommez un seul aliment riche en lipides à chaque repas. Si vous commencez par une charcuterie, ne mangez pas de fromage fermenté, mais un laitage.

 

Répartition idéale des nutriments 

Les nutriments sont les substances qui permettent à votre organisme d'assurer ses besoins pour croître, vivre, réparer ou entretenir ses tissus, ainsi que pour couvrir ses dépenses d'énergie. Un bon équilibre entre les différents  nutriments est indispensable pour préserver sa santé.

 

 Les protéines 

• La part dans notre alimentation. Dans l'idéal, les protéines doivent représenter 13 à 15 % de l'apport calorique de la ration. Pour certains experts, ce pourcentage devrait même être revu à la baisse (autour de 8 à 12 %).
•  Une consommation trop importante et prolongée d'aliments riches en protéines est mal tolérée, comme le montrent les essais d'alimentation artificielle effectués sur des astronautes ou des navigateurs. Elle provoque des nausées, des troubles digestifs (diarrhée) et une perte d'appétit
• . Un régime hyperprotéiné ne peut donc être poursuivi très longtemps.
• Les acides aminés. Vingt maillons élémentaires appelés acides aminés composent toutes les protéines de la matière vivante, y compris celles de l'homme. Huit d'entre eux ne peuvent être synthétisés par notre organisme et doivent donc être fournis par l'alimentation. Aucune protéine animale ou végétale ne possède exactement les mêmes proportions d'acides aminés que les protéines humaines.
• Le blanc d'œuf est la source la mieux équilibrée en acides aminés essentiels :  sa valeur nutrititive s'élève à 98 %. À titre de comparaison, la valeur nutritive des protéines végétales varie de 50 à 70 % et celle de la plupart des protéines animales est de 85 à 95 %. 
  L'apport en acides aminés doit se situer au plus près de nos besoins et cet équilibre doit si possible se faire au quotidien pour deux raisons : notre organisme ne peut pas stocker ces nutriments et les excès (molécules   inutilisées) sont transformés en urée.
• Pour parvenir à l'équilibre, la ration quotidienne doit comporter des sources végétales et que possible. Les végétariens doivent apprendre à associer différentes sources (céréales, légumineuses, soja, laitages) qui s'équilibrent mutuellement en acides aminés.

 Les lipides 

• La part dans notre alimentation, Les lipides (ou substances grasses) ne devraient pas fournir plus de 30 à 35 % des apports caloriques. Or, dans la plupart  des  pays  occidentaux,  ce pourcentage s'élève plutôt à 40-45 %.
• Les  graisses cachées dans les aliments gras (les œufs, les fromages, lescacahouètes, les aliments industriels tels que les chips ou les pâtisseries...et les fritures sont en grande partie responsables de cet excès, qui est à l'origine,  notamment, de maladies cardio-vasculaires.
• Les acides gras saturés ou insaturés. Les graisses sont constituées de plusieurs types d'acides gras, qui n'ont pas la même action sur l'organisme. Les acides gras saturés (beurre, fromages, charcuteries, viandes, œufs...) élèvent la  synthèse  de  cholestérol dans le corps.
•  Les acides gras insaturés (huile d'olive, noix, poissons gras...), bénéfiques, sont indispensables à la maturation et à l'entretien du cerveau et des nerfs. Ainsi, la présence d'acides gras insaturés dans le lait maternel assure une fonction essentielle dans le développement du système nerveux du nourrisson.
• Les graisses végétales insaturées doivent fournir au moins 50 % de l'apport en lipides, soit la quasi-totalité des graisses de cuisson ou d'assaisonnement.

 QUELLE QUANTITÉ DE LIPIDES ? 
Chaque gramme de lipides fournit 9 calories, contre 4 calories pour un gramme de protéines ou de glucides. Les lipides ne doivent pas représenter plus de 13 à 14% du poids de la ration quotidienne pour ne pas dépasser le taux idéal 
de 30 à 32 % d'apport calorique. Pour une ration à 2000 calories, cela représente environ 70 g de lipides toutes sources confondues.

 Les glucides 

• La part dans notre alimentation, les glucides doivent dans l'idéal fournir 55% de la ration énergétique dont 5% au maximum sous forme de sucres( le sucre proprement dit et les produits sucrés). Les aliments à index glycémique bas, riches en glucides complexes (féculents et céréales), doivent représenter la moitier des apports caloriques quotidiens.
• Or, aujourd'hui, on sait que les glucides ne représentent plus en moyenne que 42 % de nos rations, une diminution sensible qui peut s'avérer dangereuse car elle se fait au profit des lipides toute baisse des glucides est en effet compensée par un apport de lipides.

 Les autres nutriments 

• Les vitamines et les minéraux. Ces micronutriments ne fournissent aucune énergie, mais ils permettent que les nutriments soient correctement utilisés dans les cellules du corps. 
• L'eau. Elle est indispensable : on survit plus longtemps sans manger que sans boire. L'idéal est d'absorber 1,5 ml d'eau par kilocalorie ingérée, soit 1 à 1,5 litre chaque jour en tenant compte de l'eau contenue dans les aliments.

 A noter... 

Un verre de 25 cl de soda sucré contient environ 30 g de sucre, soit un apport de 130 calories. Avec un seul verre dans la journée, vous dépassez la quantité de sucre admissible dans une alimentation équilibrée.

Pour passer de la théorie à la pratique  et des nutriments  aux aliments, considérez  que vous devez manger  chaque jour  : 

• quatre portions d'aliments glucidiques (pain, pâtes, céréales, féculents)
• deux portions  d'aliments protidiques   (poisson, viande, œuf, laitages maigres)
• une portion seulement d'aliments  gras (graisses de cuisson, laitages gras) 
• cinq portions  de légumes et de fruits, source de micronutriments.

Votre coach diététique 

Mon conseil : Aucun régime déséquilibré n'est bon pour votre santé, apprenez à composer vos menus sur une semaine pour trouver un équilibre idéal entre les nutriments. C'est la part des lipides que vous devez contrôler en premier.

 

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