Boostez les qualités de vos produits ! 

Pour profiter totalement des atouts des fruits et des légumes, voire les multiplier, il faut préserver les trésors qu'ils contiennent et favoriser leur assimilation par l'organisme. Et, tout comme le vélo, cela s'apprend !

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Consommer des fruits et des légumes au quo­tidien est utile, à condition de pouvoir assimiler leurs nutriments bénéfiques. Car il y a des règles à appliquer pour optimiser la biodisponibilité (la fraction du nutriment effectivement absorbée par l'organisme) de ce que l'on mange. Par exemple, un trait de citron sur une salade d'épinards améliorera l'absorption du fer qu'ils renferment. Il faut aussi savoir préserver les composants utiles. La chaleur est néfaste à la vitamine C, mais pas au bêtacarotène (provita­mine A), surtout lors d'une cuisson à l'huile. 
Les constituants des végétaux restent actifs après la cueillette, parfois durant une longue période. Ces derniers continuent d'évoluer chimi­quement et, dans certains cas, favorablement. Connaître les mécanismes en jeu dans ces métamorphoses du vivant contribue à mieux profiter des fruits et des légumes. 

 

UNE DURÉE DE CONSERVATION TRÈS VARIABLE 

Il est conseillé de consommer certains légumes rapidement après leur ramassage, tels les bro­colis, qui perdent très vite leurs glucosinolates (composés soufrés très protecteurs) et leur vitamine C. Comme le froid ralentit leur perte, préférez en grande surface les légumes conser­vés en vitrines réfrigérées. De même, les sucres complexes présents dans les asperges dispa­raissent rapidement après la cueillette. 
Les pommes, elles, gagnent à attendre d'être dégustées. Stockées au froid plusieurs mois, puis conservées à température ambiante, elles voient leur taux de polyphénols et d'anti­oxydants augmenter. Idem pour les courges : patienter 2 mois après leur ramassage accroît leur teneur en sucres, ce qui favorise la produc­ tion de carotène. Quant aux pommes de terre, elles ont tout à gagner d'un séjour en chambre réfrigérée. Le stress subi provoque le dévelop­pement de composés protecteurs. Et, selon des études recensées par l'ethnobotaniste James Wong, les betteraves cuites conditionnées sous vide se révèlent plus riches en bétalaïne (un protecteur cardiaque) que celles qui sont cuites à la maison. 

 

À CONSOMMER JEUNES OU "VIEUX" ? 

Les pousses d'épinard et les jeunes carottes renferment plus de polyphénols que leur version adulte. En revanche, les légumes feuilles de la famille des brassicacées (ex-crucifères : chou kale...)   développent leurs nutriments tout au long de leur croissance. Pareillement, plus les asperges poussent, plus elles produisent de rutine, un flavonoïde antioxydant, anti-inflam­matoire et vasoprotecteur (les câpres en sont les plus riches), dont on tire profit à condition de les déguster crues. Privilégiez les fines et longues asperges vertes, assez tendres pour être incorporées émincées dans une salade. Les champignons de couche voient aussi leur taux de nutriments bénéfiques croître en grandis­ sant. Leur teneur en chitine, un glucide impliqué dans  les  mécanismes de l'immunité, augmente avec leur taille. Présente notamment chez les insectes et les crustacés, cette substance, ne se rencontre chez les végétaux que dans  les lichens et les champignons. 
Quant à l'ail, il est préférable de patienter jusqu'à sa vieillesse. Quand les gousses com­mencent à germer leur taux d'antioxydants grimpe en flèche. C'est d'ailleurs un extrait d'ail vieilli qui a été testé - avec succès - pour dimi­ nuer le risque de maladies cardio-vasculaires. 

 

À TEMPÉRATURE AMBIANTE... OU AU FRAIS

Originaires d'Asie, la banane et la mangue sont cultivées depuis des millénaires en zones chaudes. Tomates et ananas sont d'abord apparus en Amérique du Sud. Les végétaux originaires des zones tropicales n'aiment pas le froid en général. Pour que leurs antioxydants protecteurs continuent à croître après leur récolte, mieux vaut les garder à température ambiante. En continuant la tomate va produire 3 fois plus de lycopène à l'air libre qu'à une température inférieure à 10 °C. Évitez d'acheter celles qui sont conservées dans des armoires réfrigérées. 
Les fraises et autres petits fruits rouges gagnent en parfums et en phytonutriments en restant à I'air libre. Le raisin récupère en quelques jours une partie de ses anthocyanes (pigments colo­rés) s'il reste à température ambiante après avoir été sorti des entrepôts frigorifiques. Les oranges sanguines profitent de quelques jours à 4 °C : leur production d'anthocyanes explose. Placées plusieurs heures au froid, les pommes de terre cuites tirent avantage des basses tempéra­tures en subissant une métamorphose chimique. 
Les amidons cristallisent et se transforment en amidons résistants, des glucides complexes que l'organisme ne digère pas, mais qui servent de nourriture aux "bonnes" bactéries  présentes dans le système digestif. C'est aussi valable pour l'amidon des pâtes ou du riz. Comme cette transformation est irréversible, un plat de pommes de terre, de pâtes ou de riz réchauffé apportera le bénéfice des amidons résistants. 

 

HACHÉS OU ÉMINCÉS, LES VÉGÉTAUX SE DÉFENDENT

Coupées ou déchirées, les feuilles de salade se protègent de l'agression subie. Non en criant mais en augmentant leur fabrication d'antioxydants. À condition de la consommer assez rapidement, on gagne à préparer sa salade en coupant ou déchiquetant grossièrement ses feuilles avant de les garder une nuit au froid, selon une étude de l'université de Pise, en Italie. Hacher finement les brassicacées (par exemple, jusqu'à  2  heures  avant  la  consommation  d'une salade de chou) favorise la métamorphose de leurs glucosinolates en isothiocyanates précieux. D'où l'intérêt, par ailleurs, d'une mastication prolongée, qui agit comme un déchiquetage. 

 

CUIT OU CRU, CRU ET CUIT, VIVE LES MÉLANGES ! 

La biodisponibilité du lycopène, le pigment rouge des tomates, s'accroît avec la chaleur, qui facilite sa libération : une demi-heure d'ébullition double la quantité assimilable. Le concentré de tomates obtenu non seulement après cuisson, mais aussi évaporation de l'eau, en renferme beaucoup - à volume égal, 16 fois plus qu'une tomate fraîche. 
Les légumes à feuilles vertes foncent à la cuisson, pas n'importe laquelle, même si elle ne dure que 3 minutes, ce qui signi­ fie  qu'elle  booste  leurs  pigments  antioxydants. Le procédé est similaire pour les baies, dont les pigments colorés sont libérés.

Pour l'ail, l'oignon (des liliacées) et la famille des brassicacées, la cuisson renforce certains de leurs nutriments, mais en annihile d'autres. La solution est d'associer cru et cuit dans une préparation. Si l'on prend les oignons, la chaleur de la cuisson stimule la production de quercétine (un polyphénol qui abaisse le "mau­vais" cholestérol) jusqu'à 50 %, en la rendant par ailleurs plus assimilable. Mais ils perdent leurs alliinases, précieux composés soufrés aux propriétés anticoagulantes, qui ne résistent pas aux hautes températures. Or, selon certains chercheurs, l'ajout d'un peu d'oignon cru à de l'oignon cuit déclenche, après quelques minutes, la production de composés soufrés. Le même mécanisme joue pour les alliinases de l'ail et aussi pour celles du poireau, qui fait partie de la même famille. Dans le cas des brassicacées (anciennement appelées crucifères), ce sont leurs glucosinolates, sensibles à la chaleur qui sont protégés par l'ajout d'une portion de végétal cru. Il est donc indiqué de relever des brocolis cuits avec de la roquette crue (hachée) ou des graines de moutarde, tous appartenant à la famille des brassicacées. 

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À L'EAU, À L'HUILE, RÔTIS OU À LA VAPEUR ? 

Les vitamines, minéraux et phytonutriments présents dans les végétaux sont plus ou moins bien assimilables selon les modes de cuisson utilisés. Ainsi, la vapeur, la poêle ou le micro­ ondes préservent mieux les légumes verts à feuilles que l'eau bouillante. Même constat pour les brassicacées, qui quintupleraient ainsi leur apport en vitamine A. Une cuisson rapide donne le temps aux cellules végétales de s'ouvrir et de libérer plus de principes actifs. 
Selon la revue Food Chemistry, citée par James Wong, c'est avec le micro-ondes que les pommes de terre s'en sortent le mieux, à condition de garder leur peau. L'eau bouillante arrive en deuxième position. 
Quant au lycopène de la tomate, comme le carotène des carottes ou des courges, il encore plus biodisponible après cuisson en présence d'un corps gras, car il s'agit d'une molécule liposoluble. Les cher­cheurs en nutrition ont testé les diverses façons d'apprêter le poivron rouge, particulièrement riche en antioxydants. Si la cuisson double sa teneur en polyphénols, c'est grillé ou au four qu'il concentre le mieux ses phytonutriments et son parfum. 

 

ASSAISONNÉS, MARINÉS, ÉPICÉS... QUE DU BONUS 

Assaisonner la salade est bon pour le goût, mais aussi pour la santé. Lhuile, surtout si elle est mono-insaturée (comme celle d'olive), facilite l'assimilation des carotènes, et un filet de citron, riche en vitamine C, améliore la métabolisation du fer. Lavocat et les noix renferment également des acides gras mono-insaturés. 
Si les épices et les aromates contribuent à augmenter le taux d'antioxydants dans l'alimentation, ils jouent aussi un rôle protecteur lors de la cuisson des viandes, notamment au barbecue, où elles développent des composés toxiques carcinogènes. Une marinade avec un mélange d'ail et d'oignon a le pouvoir de réduire de 70 % ces substances nocives. Un mélange d'huile et de vinaigre, avec des aromates riches en composés phénoliques (polyphénols), comme le thym, l'origan et le romarin, ou une marinade à base de bière seraient également efficaces. Enfin, même si l'on n'y pense pas spontanément, l'ajout de feuilles de thé, riches en antioxydants, peut renforcer l'efficacité santé d'une soupe ou d'une compote, comme du cacao saupoudré sur une salade de fruits.

 

PRÉFÉREZ LES VÉGÉTAUX EN VERSION MINI, NON PELÉS

  • Les pigments des fruits et légumes se développent à proximité de leur peau, pour les protéger des agressions extérieures. La plupart ayant des propriétés antioxydantes, il vaut mieux, si possible, manger la peau. Celle d'une tomate renferme 5 fois plus de lycopène que sa pulpe. Or, une tomate cerise a plus de peau proportionnellement qu'une cœur-de-bœuf. Autant choisir les versions mini, à condition de ne pas les peler. 
  • Même raisonnement pour les abricots, les kumquats, les prunes et les petits fruits rouges, que l'on n'épluche pas. Idem pour les pommes de terre, qui concentrent polyphénols, calcium, : fer et dans leur peau. Privilégiez le bio ou, au moins, lavez soigneusement les aliments avant de les consommer.

 

LES PRINCIPAUX MICRONUTRIMENTS

Alliinase : Enzyme présente dans l'ail et l'oignon qui transforme leurs composés soufrés en allicine, un composé antifongique et antibactérien. 
Anthocyanes : Pigments colorés hydrosolubles allant du rouge orangé au bleu-pourpre. Ce sont des polyphénols
Bétalaïne : Ce pigment coloré, dont la gamme s'étend du jaune soutenu au violet profond, a des effets antioxydants.
Caroténoïdes : Ce sont des pigments orange et jaunes, liposolubles. Antioxydants, ils stimulent la synthèse d'anticorps.
Chitine : Glucide présent chez les crustacés, les lichens et les champignons
Flavonoïdes : Pigments colorés allant du rouge à l'ultraviolet, sous-classe des polyphénols
Glucosinolates : Présents dans les brassicacées ils les défendent des prédateurs. Lorsque les légumes sont coupés, les glucosinolates se transforment en isothiocyanates antibactériens, antioxydants et anticarcinogènes, mais toxiques à haute dose.
Isothiocyanates : Composés soufrés à l'odeur puissante, présents dans les brassicacées (brocolis, choux) et utilisés dans certains traitements anticancéreux.
Lycopène : Pigment rouge, le plus puissant des caroténoïdes ; liposoluble et antioxydant
Polyphénols : Molécules aux propriétés antioxydantes produites par les végétaux pour assurer leur défense contre les agressions de l'environnement.
Prébiotiques : Glucides complexes constitués de fibres solubles non digérées. Ils servent de substrat nutritif aux bonnes bactéries du microbiote.
Provitamine A (bétacarotène) : Pigment liposoluble présent dans les carottes, les courges et d'autres végétaux de couleur jaune orangé.
Quercétine ou (quercetol) : Excellent antioxydant, présent en forte quantité dans les câpres, ainsi que dans les piments, l'oignon, la pomme...
Rutine : Hydrolysé en quercétol dans l'intestin, ce flavonoïde se trouve dans les câpres, l'asperge, l'olive noire
Vitamine C : Hydrosoluble, cette vitamine est importante pour le métabolisme. Elle est présente dans les végétaux à dose plus ou moins élevée.

 

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