De riches assiettes tout en couleurs

Le moyen le plus simple et le plus efficace pour optimiser sa consommation de fruits et légumes consiste à concentrer dans son assiette un maximum de couleurs. D'une pierre deux coups : les mets sont plus appétissants et la variété accroît les bénéfices.

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Globalement, à chaque pigment végétal corres­ pondent des propriétés protectrices spécifiques. En variant les couleurs des fruits et légumes que nous mettons au menu, nous multiplions ces protections. Sans entrer dans de fastidieux calculs, il suffit d'appliquer le "régime ratatouille", indique Marie-Josèphe Amiot-Carlin, directrice de recherche en nutrition à l'institut national de la recherche agronomique (Inra). Ce plat méditer­ranéen, facile à faire et à adapter, réunit en effet saveurs et couleurs, et il peut être dégusté seul ou en accompagnement.

 

L'arc-en-ciel des antioxydants

ROUGE 

Le ton flamboyant peut provenir du lycopène (pastèque, tomate) ou des anthocyanes (fraise, pomme rouge). Puissant antioxydant, le premier agit contre les radicaux libres avec des effets anti-inflammatoires et une action protectrice contre la prolifération de certaines cellules can­céreuses. Selon des études épidémiologiques, il faut en absorber au moins 6 mg par jour (2 to­mates moyennes) pour entirer bénéfice. Les anthocyanes se trouvent dans la peau de nombreux fruits rouges et sont associées à une note acide. « L'acidité protège leur vitamine C », constate Marie-Josèphe Amiot-Carlin.

Fruits/légumes : Fraise, framboise, pomme rouge, tomate

 

JAUNE ORANGÉ 

La gamme des jaunes soutenus et orangés signe la présence de caroténoïdes provitamine A sous la forme de bêtacarotène (abricot, carotte, pêche) ou de bêtacryptoxanthine (orange). 100 g de carottes râpées apportent en moyenne plus de 7000 pg de bêtacarotène, bien plus que la valeur nutritionnelle de référence (VNR), fixée à 4800 pg/j. Ces pigments provitamine A exercent de nombreux effets protecteurs : sur la vision, l'immunité, la reproduction, la croissance des os. Plus un végétal affiche des tons prononcés, plus il possède de pigments. Certains cachent bien leur jeu. Ainsi, « la lutéine, un caroténoïde jaune, abonde dans les  légumes verts. Or, elle s'accumule dans la macula de l'œil et fait barrière contre les agressions extérieures. Il y a plus de lutéine dans  le brocoli, le cresson ou le persil que dans d'autres végétaux jaunes », détaille la chercheuse. Le cresson (comme le maïs) contient aussi de la zéaxanthine, autre caroténoïde jaune, également présent dans  la macula. Tous deux excercent une action préventive contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la cataracte.

Fruits/légumes : Abricot,  carotte,  citrouille,  mangue, orange, patate douce

 

JAUNE 

Dans le citron, c'est l'écorce qui est bourrée de citroflavonoïdes. Cette classe de pigments, qui donne l'amertume la saveur acidulée et leurs couleurs caractéristiques aux agrumes, se décline selon les variétés en hespéridine pour le citron jaune ou vert, en naringine dans le pamplemousse. Ces pigments, qui contribuent à neutraliser les radicaux libres, potentialisent les effets de la vitamine C. L'hespéridine a des propriétés vasculoprotectrices reconnues.

Fruits/légumes : Citron, citron vert, pamplemousse

 

VERT 

La chlorophylle, aux vertus antioxydantes, oxy­génantes, et bon régulateur intestinal est présente dans la plupart des végétaux. Le ton vert n'est donc pas difficile à obtenir. Il dissimule souvent deux pigments jaunes, la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent la vision du  vieillissement. La couleur verte indique la présence de fer et d'acide folique (vitamine B9). 

Fruits/légumes : Avocat, chou vert, cresson, épinard, salade

 

INDIGO-BLEU-VIOLET

Les végétaux aux couleurs fortes et sombres dans la gamme bleu-violet renferment des anthocyanes, protecteurs de la vision, aux propriétés anti-inflammatoires antimicro-biennes et antiradicaux libres. La betterave, pour sa part, doit sa couleur prononcée à la bétanine, un pigment très puissant souvent utilisé dans l'industrie alimentaire et aux effets antioxydants, comme tous les autres pigments végétaux. Il n'appartient pas à la famille des anthocyanes. On en trouve dans les pitayas (ou fruits du dragon) à chair rouge. 

Fruits/légumes : Aubergine, betterave, cassis, mûre, prune, raisin noir

 

MARRON 

Le marron témoigne de la présence d'acides phénoliques antioxydants, abondants dans l'artichaut cru, le café, le thym...

 

BLANC 

Cette couleur signe la présence de pigments, ce qui ne signifie pas, a contrario, qu'un légume pâlichon en est dépourvu. « Les légumes blancs ou crème à odeur et saveur prononcées, comme l'ail ou l'oignon, renferment des composés sou­frés qui inhibent la cancérogenèse, grâce aux isothiocyanates et aux sulfures d'allyle », sou­ligne Marie-Josèphe Amiot-Carlin. Par ailleurs, les vitamines C et E, deux antioxydants de premier plan abondants dans le monde végétal, ne sont pas associées à une coloration particulière.

Fruits/légumes : Ail, oignon, chou blanc, poireau

 

Profiter au mieux des pigments

Il est parfois difficile de réunir toutes les couleurs au cours d'un même repas. Il est conseillé de le faire « au moins dans la semaine, en respectant au mieux les saisons et la proximité, suggère la chercheuse de l'Inra. Quand on ne dispose que d'un petit budget, le poste des fruits et légumes peut se révéler important. D'où l'intérêt de privilégier les liens directs entre producteurs et consommateurs ». 
Bénéficier d'un potager ou d'un verger limite les frais et permet d'engranger pour faciliter la consommation à contre-saison. Issue d'une famille d'agriculteurs en Bourgogne, la directrice de recherche se souvient des tomates dégus­tées en hiver dans  son enfance. « Nous  les conservions dans du papier journal à la cave, et elles tenaient. »

 

Lors de vos achats, il peut être utile de garder en tête l'idée d'un arc-en-ciel végétal à réunir dans le panier. Si vous avez choisi des carottes, complétez avec de la mâche bien verte et, en saison, avec  des cerises ou des  fraises, par exemple. Mieux vaut acheter - quand c'est possible - en petite quantité, pour préserver les micronutriments bénéfiques. Souvenez-vous aussi que 5 portions quotidiennes de fruits et de légumes correspondent à une ration de 400 à 600 g de végétaux par personne. 
Essayez de répartir la consommation des végétaux entre les apports crus et les prépa­rations cuites, certains pigments appréciant la chaleur, d'autres non (voir page 86). Pour vous simplifier la vie, panachez en prévoyant une portion de crudités associée à des légumes cuits.

Pensez à ajouter un peu de gras en présence des végétaux qui renferment du bêtacarotène, de la lutéine ou d'autres caroténoïdes, lipo-solubles. C'est aussi le cas de la curcumine, polyphénol du curcuma. Ne faites pas l'impasse sur l'huile dans l'assaisonnement et le matin associez fruits frais et graines oléagineuses.

Ne négligez pas les épices (cannelle, carvi, gingembre...) ni les aromates (basilic, ciboulette, es­ tragon. ..), particulièrement riches en antioxydants, qui complètent ceux déjà présents même si l'apport quantitatif est minime. Idem pour les zestes d'agrumes (bio), qu'il est conseillé de râper, car ils contiennent beaucoup de polyphénols.

Renseignez voussur la valeur Orac (capacité d'absorption des radicaux oxygénés), indice évaluant le potentiel antioxydant d'un végétal. Ce n'est pas une mesure parfaite - la table a été retirée du site du département de I'Agriculture américain -, notamment parce qu'elle ne tient compte ni de la biodisponibilité réelle des micro­ nutriments dans l'organisme ni de leur spécifi­ cité. Faute de mieux, elle facilite néanmoins les comparaisons. Les fruits rouges foncé, les artichauts et les choux  affichent des valeurs Orac parmi les plus élevées, à rapporter bien sûr aux quantités ingérées. Il est plus simple d'avaler 100 g d'artichaut (9416 unités Orac) que de clou de girofle (290283). La dose moyenne journalière recommandée est de 10000 unités  Orac.

Enfin, il faut savoir que le thé, vert surtout, le café (noir), l'huile d'olive (vert-jaune), le cacao (marron) et le vin rouge (à doses modérées) sont également très riches en polyphénols.

 

LA TENDANCE RAINBOW

Sur des tartes ou en salade, un dégradé de couleurs appétissant décuplerai l'envie d'en croquer et l'apport en antioxydants.

Depuis quelques années, le Web regorge d'images spectaculaires de plats arc-en-ciel. À savoir la déclinaison des 7 couleurs du spectre dans une même recette, ce qui ne fait pas toujours envie : croque-monsieur au fromage multicolore, sandwiches à la mie flashy... Sans tomber dans les extrêmes ou le recours à des colorants artificiels, vous pouvez teinter facilement et naturellement ce que vous préparez. Une expérience ludique et instructive à partager avec des enfants. 
EFFET SPECTACULAIRE GARANTI 
Certains fruits ou légumes offrent une large palette : les carottes se déclinent du blanc au violet ; les tomates, du jaune pâle au rouge sombre ; les poivrons, du jaune au violet ; les pommes de terre et patates douces, du blanc à l'orange, et au bleu-violet pour la vitelotte. Pour une apparence impressionnante, disposer en cercles concentriques sur une pizza tomates rouges, courgette vert pâle, poivrons jaunes, aubergine, brocolis ; sur une tarte, abricots, cerises, myrtilles, pêches sanguines, prunes. Une salade gagnera des couleurs avec côte à côte, hachés ou râpés, betterave, carottes, chou rouge et pousses d'épinard. Autre mode de présentation qui flatte le regard comme les papilles : les purées de fruits ou de légumes superposées en couches dans des verrines. 
Les pigments végétaux colorent efficacement. À tester par exemple lors de la cuisson de riz ou mélangés à du fromage frais. Le jus d'épinard donne du vert, celui de betterave, un rose plus ou moins soutenu selon le dosage, le concentré de tomates, des nuances orangées, le jus de myrtille, du violet. Quant au chou rouge, s'il vire au bleu à la cuisson, il retrouve son violet caractéristique en présence de vinaigre ou de citron, car ses pigments sont sensibles à l'acidité.

 

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