Les dossiers nutrition Hélène Galé

L'énergie est fournie par les aliments

Le corps  a besoin  d'énergie pour  fonctionner. 
Il en dépense en permanence, 24 heures sur 24, quelle que soit son activité. Et toute cette énergie est exclusivement fournie par l'alimentation.

 Des aliments à l'énergie 

Au sein des milliards de cellules qui composent notre organisme, d'incessantes réactions chimiques transforment en énergie les éléments nutritionnels qui sont contenus dans les différents aliments que nous ingérons chaque jour. 
Protéines, lipides et glucides doivent tres présents en certaines proportions afin de réaliser l'équilibre alimentaire, indispensable pour protéger notre santé et maintenir notre poids.

 L'énergie en mesures 
L'énergie est couramment exprimée en termes de calories ou kilocalories, mais, en fait, de façon impropre. En effet, la calorie n'est pas l'unité de mesure de l'énergie, mais celle de la chaleur. Si bien que, depuis 1978, le système international de mesures impose désormais d'exprimer l'énergie en joules, ou kilojoules. Mais la conversion est constante :

1 kilocalorie (kcal) = 4,1855 kilo- joules (kJ). 

Cela dit, dans le langage courant, l'appellation «calorie» reste communément utilisée pour formuler l'énergie dépensée par un individu ou celle contenue dans les aliments.

 Les bonnes pratiques  

• Faites trois repas par jour.
• Mangez  de tout selon votre appétit.
•  Arrêtez de manger dès que vous n'avez plus faim.
• Ne mangez jamais entre les repas.
• Compensez les écarts : un repas trop gras sera suivi d'un repas maigre. 
• Bougez un maximum  : plus  vous restez immobile  ou assis, moins  vous dépensez d'énergie. 
• Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour. L'eau est indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Et elle ne contient pas de calories!

 

 Respectez le bon équilibre alimentaire  

Le respect d'un bon équilibre alimentaire est la règle de base de toute alimentation saine. Rappelez-vous : dès qu'il y a déséquilibre alimentaire, il y a prise de poids. 
Cet équilibre repose sur l'égalité des apports  alimentaires et des dépenses énergétiques, ainsi que sur la bonne répartition des protéines, des lipides et des glucides. Les protéines doivent fournir environ 15 % des calories, les lipides 30 à 35 % et les glucides 50 à 55 %. Les apports proviennent des différents aliments  que  nous  consommons  au cours de nos repas de la journée. Les dépenses énergétiques ont lieu quant à elles 24 h sur 24. Elles sont investies dans : 

• le métabolisme de base, c'est-à-dire la bonne marche de toutes les fonctions de l'organisme (manger, digérer, respirer, etc.). Ces dépenses sont variables d'un individu à l'autre, mais on peut considérer qu'elles sont en moyenne de 1300 calories (5 440 kJ) par jour pour les femmes et de 1600 calories (6695kJ) pour les hommes
• la thermorégulation, c'est-à-dire le maintien de la température du corps à 37 °C. Cette dépense diminue quand on vit en atmosphère climatisée ; 
• l'action dynamique spécifique des aliments  (ADS)  ; la transformation  et l'utilisation des éléments nutritionnels au cours de la digestion consomment environ 200 calories par jour. Les protéines utilisent ainsi 20 % de l'énergie qu'elles contiennent, les lipides de 0 à 3 % et les glucides 5 %. 
• le travail musculaire ; cette dépense est en fonction de l'activité physique. Elle représentera ainsi une part marginale des dépenses énergétiques chez quelqu'un de sédentaire mais l'essentiel des dépenses énergétiques d'un sportif de haut niveau.

La valeur énergétique des différents nutriments : 

1. 1 g de protéines fournit 4 kilocalories soit 16,75 kilojoules.
2. 1 g de lipides fournit 9 kilocalories soit 37,67 kilojoules.
3. 1 g de glucides fournit 4 kilocalories soit 16,75 kilojoules.
4. les Vitamines et minéraux ne fournissent pas d'énergie.

Votre coach diététique    

Mon conseil 
Lisez toujours très attentivement les étiquettes des produits : toutes les informations nutritionnelles y sont mentionnées, et notamment le nombre de calories (kcal) et de kilojoules fld).

 

La répartition idéale des aliments dans une journée 

Certes, l'équilibre  alimentaire  se réalise sur la semaine. Mais lorsque les aliments sont chaque jour bien répartis, à chacun des trois repas, vous avez plus de chances d'être en forme tout au long d'une journée.

 

 Les grands principes 
Ils relèvent en fait du bon sens. Chaque repas de la journée doit apporter chacun des éléments nutritionnels : 

•  eau : dans les boissons. 
• protéines : dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, pain, céréales et féculents. 
•  glucides: dans  le pain, les pâtes,  le riz, les  pommes  de terre, les légumes secs, le sucre et les produits sucrés.
• lipides : dans les corps gras (beurre et crème,  margarines,  huiles)  et  les  aliments gras (viandes grasses, charcute- ries, fromages, etc.). 
• fibres : dans le pain complet, les légumes frais et secs, et les fruits. Vitamines, sels minéraux et oligo- éléments sont fournis en même temps par ces aliments.

C'est la base très simple de l'équilibre alimentaire. Autrement  dit,  mieux  vaut  manger  de tout à chaque repas. En quantités selon ses besoins énergétiques. Car les quantités sont aussi importantes, sinon plus, que l'aliment lui-même. 
Trois ou quatre repas? Trois, c'est le minimum. Soit, petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Le goûter, indispensable chez les enfants, est souvent conseillé pour les adultes et surtout pour les seniors. Il est nécessaire lorsque le déjeuner est insuffisant.

 Petit-déjeuner 

• Boisson : thé ou café avec, éventuellement, du lait. C'est selon le goût de chacun. 
• Protéines : fromage blanc et/ou yaourt. Ils apportent en même temps du calcium. Un œuf ou du jambon sont possibles, mais ils ne contiennent pas ce précieux sel minéral. Un grand bol de lait est alors nécessaire.
• Glucides: pain complet et fruit ou jus de fruit qui fournissent aussi les vitamines du groupe B et la C ainsi que les fibres. Sucre et/ou confiture ou miel (en quantité limitée). 
• Lipides: beurre. Il contient aussi de la vitamine A.

 Déjeuner et dîner 

• Boisson: de l'eau. Un verre de vin éventuellement. 
• Protéines: une viande (pour le fer aussi) ou un poisson, ou bien des œufs.Un laitage ou du fromage  en fin  de repas. 
• Glucides et fibres : pommes de terre ou pâtes ou riz ou légumes secs et pain. Légumes frais et fruit. Tous apportent en même temps sels minéraux, vitamines B et C. 
•  Lipides: ils se trouvent dans les corps gras nécessaires pour la cuisson et l'assaisonnement ainsi que dans les aliments renfermant les protéines.

 Compenser, remplacer 

Ce qu'il faut éviter

1. Un repas sans suffisamment de glucides (ils doivent apporter la moitié des calories quotidiennes). Si pommes de terre, pâtes, riz ou légumes secs sont absents du menu, alors mangez plus de pain de façon à avoir votre quota de glucides. 
2. Trop de gras dans le même repas: une entrée de charcuterie? Pas de fromage mais un yaourt. Une sauce au beurre? Pas de crudités ou salade avec beau- coup d'huile mais des légumes vapeur.

 

 À noter... 

Si au déjeuner vous avez consommé une grosse portion de viande ou de poisson, nul besoin d'en manger au dîner. Un laitage, fromage blanc ou yaourt, suffira pour compléter votre quota de protéines. Ne faites jamais l'impasse sur cette fin de repas afin de satisfaire vos besoins en calcium.

 Comment gérer les légumes ? Le PNNS (Programme National  Nutrition  Santé) recommande  de consommer  au moins cinq légumes  et fruits différents chaque jour. Car ils contiennent beaucoup d'éléments protecteurs. Des légumes  à chaque repas, en entrée et/ou en plat, sont l'idéal.  S'il n'y en a pas ou pas assez à un repas, mangez-en davantage au repas suivant.

 

                                    Votre coach diététique   

Mon conseil : Commencer votre dîner par un bon potage de légumes est le meilleur moyen d'en consommer beaucoup, facilement et sans corps gras ou presque. Il peut très bien rétablir l'équilibre après un déjeuner trop gras.

 

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