Garder ses muscles pour ne pas grossir 

Maintenir une bonne masse musculaire est important pour plusieurs raisons, y compris le maintien d'un métabolisme sain qui peut aider à contrôler le poids. Les muscles sont des tissus actifs qui brûlent plus de calories que la graisse, même au repos. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories.

Voici quelques conseils pour maintenir vos muscles :

1. Faites de l'exercice régulièrement : C'est l'un des moyens les plus efficaces de maintenir et d'augmenter la masse musculaire. Des exercices comme la musculation, les pompes, les squats et le yoga sont d'excellents moyens de renforcer les muscles.

2. Consommez suffisamment de protéines : Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles. Essayez d'inclure des sources de protéines de bonne qualité à chaque repas et collation.

3. Restez hydraté : Boire suffisamment d'eau est également important pour la santé musculaire. L'eau aide à transporter les nutriments dont vos muscles ont besoin pour récupérer et grandir.

4. Reposez-vous suffisamment : Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer après un entraînement. Assurez-vous de donner à votre corps le temps de se reposer entre les séances d'entraînement.

5. Mangez suffisamment de calories : Si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps peut commencer à utiliser vos muscles comme source d'énergie, ce qui peut entraîner une perte de masse musculaire.

Votre médecin vous répète à chaque consultation que, compte tenu de votre âge, vous devriez faire un peu de sport. Certaines personnes, hommes ou femmes, vieillissent très bien et conservent longtemps une allure jeune : le sport y est pour beaucoup  !

 

Masse active et masse inactive 

On peut distinguer deux types de tissus dans le corps : ceux qui représentent une faible dépense d'énergie et ceux qui, au contraire, brûlent beaucoup de calories. Les os, les tendons comme le tissu adi- peux (graisse) appartiennent à la première catégorie : ils ont peu d'influence sur la balance énergétique. 

Les muscles et les organes digestifs forment l'essentiel de la seconde catégorie : chaque travail fourni par ces tissus consomme un maximum d'énergie. À titre d'exemple, un muscle consomme en moyenne cinq fois plus de calories que ne nécessite le travail qu'il effectue : le reste est obligatoirement perdu et dégagé sous forme de chaleur.

Le travail ne se voit pas toujours 

Le plus gros travail des muscles n'est pas celui qui se voit le plus. Ainsi, les muscles dépensent beaucoup plus de calories pour maintenir les postures et garder leur tonus de base que pour effectuer un effort. Ces dépenses sont continuelles, y compris pendant le sommeil. Et, plus les muscles sont développés, plus ils dépensent d'énergie, même au repos. À l'inverse, les dépenses diminuent rapidement quand la masse musculaire fond, avec les années et la retraite notamment. 

 

Les pratiques sportives 

Comment garder vos muscles après 60-65 ans ? Il n'est évidemment pas question de faire un sport de compétition ni de débuter une activité comme l'aviron ou le rugby. Mais vous pouvez continuer à pratiquer votre sport habituel ou vous initier à une activité de type tennis, golf, athlétisme, jogging, natation, cyclisme, ski, danse...

Vous pouvez aussi participer à des randonnées, marcher à bon rythme, vous inscrire à un club de gymnastique ou à un cours de sports de combat. Rien de tel qu'une petite séance de karaté ou de judo pour se sentir bien dans son corps et complètement en sécurité dans la rue ! N'oubliez pas de demander à votre médecin un certificat attestant que vous ne présentez aucune contre-indication à la pratique du sport choisi.

 

Les pratiques non sportives 

Il n'est pas toujours facile de commencer un sport à 60 ans. Si tel est votre  cas ou si vous n'aimez pas la pratique encadrée, vous pouvez tout à fait trouver d'autres activités qui entretiendront vos muscles presque aussi bien. C'est le cas du jardinage : bêcher une bonne surface de terre, ratisser, planter, arroser, cueillir ne sont pas des gestes de tout repos et vos muscles travailleront sans doute autant qu'au cours d'une bonne marche.

Pourquoi ne pas vous inscrire à une chorale : le fait de chanter protégera vos muscles respiratoires et votre souffle. Le théâtre, la danse ou bien l'expression corporelle obligent à maîtriser les postures et exercent le souffle aussi bien que la gymnastique. Peu importe le choix que vous ferez en fonction de vos goûts et de vos préférences.

L'essentiel est de ne pas rester planté dans votre fauteuil à faire des mots fléchés ou à regarder la télévision pendant que vos muscles fondent aussi vite que les bonbons ou les carrés de chocolat que vous grignotez.

 

Et le travail ménager ? 
Bien que vos muscles soient endoloris après une journée  de travail domestique, ne comptez pas trop sur cette activité pour les entretenir. Chaque activité ménagère ne fait travailler que quelques muscles et les appareils modernes ont largement soulagé les efforts heureusement, on ne brasse plus le linge dans la lessiveuse ou le lavoir et on ne cire plus les parquets à la main. Nos aïeules dépensaient beaucoup plus d'énergie aux tâches ménagères...

 

Mon conseil : L'équilibre alimentaire et la pratique régulière d'un sport sont essentiels pour bien vieillir. Si vous manquez de motivation, observez autour de vous les différences d'allure qui peuvent exister entre deux personnes du même âge et cela, quel que soit le sexe !

 

AUTRES AVANTAGES

Entretenir vos muscles avec une activité sportive ou récréative permet aussi de renforcer vos os, de limiter l'ostéoporose et de préserver votre sens de l'équilibre le plus longtemps possible. Une activité physique régulière diminue la fréquence des chutes et des fractures chez le senior autant qu'elle l'aide à garder une allure jeune.

À noter... Une heure de gymnastique douce ne représente pas plus de 100 à 120 calories, soit la valeur énergétique de deux yaourts. Le sport de loisir ou d'entretien ne fait pas à proprement parler maigrir, il empêche surtout de grossir.

 

Les obstacles à une bonne alimentation

Objectivement bien se nourrir quand les années s'accumulent n'est pas plus difficile que lors des jeunes années. Quels sont donc les obstacles qui pourraient s'opposer à l'équilibre alimentaire ?

 

Les besoins alimentaires sont-ils modifiés ? 

Pas vraiment. En tout cas pas dans des proportions telles que l'on devrait tout remettre en question. Les besoins énergétiques diminuent un peu, mais, comme toujours, cela dépend de l'activité physique. Or, on a en principe plus de temps, non pour faire du sport de façon effrénée mais pour marcher et se livrer à une activité sportive modérée et agréable. 

Théoriquement, rien n'empêche de faire trois repas équilibrés par jour. D'autant plus que, délivré(e) des horaires et du stress de l'activité professionnelle, on a du temps à consacrer à la pré- paration des repas et à leur dégustation tranquille. Qu'est-ce qui s'oppose à ce tableau idyllique ?

 

Le manque d'énergie 

Ça se passe autant dans le corps que dans la tête. Plus les années s'accumulent, plus tout semble plus difficile à faire : on se déplace moins vite, on entend un peu moins bien, on a plus de mal à s'extraire d'un fauteuil ou du lit. On a moins de courage pour tout et on a tendance à remettre au lendemain ce que l'on pourrait faire le jour même ! En se disant qu'on a le temps...

On a mal un peu partout, un jour dans le dos, le lendemain dans la hanche, un autre jour ailleurs ou partout. Tout se mêle, le psy et le physique. On s'en veut de traînailler, de rester trop longtemps à s'abrutir devant la télévi- sion, de ne pas avoir le courage de sortir. Une sorte de mini-fatigue permanente s'installe, qui n'arrange pas la situation.

Cette atmosphère délétère n'incite pas vraiment à empoigner les casseroles pour cuisiner... surtout si on vit seul(e).

 

Manque de fer et de vitamines ? 

Ces carences se produisent assez souvent et ne peuvent que s'accentuer à mesure que les années passent. Une sorte de cercle vicieux s'installe : on est de plus en plus fatigué, on se nourrit de plus en plus mal, parfois de moins en moins. On mange moins de légumes, moins de viande rouge, on grignote plus de produits gras et sucrés, ce qui coupe l'appétit pour les repas...

que l'on n'a pas vraiment envie de préparer. Le soir, on se contente d'un bol de potage ou de lait avec un peu de pain, parfois un fruit. Le bon moyen de ne pas se laisser envahir par cette vilaine fatigue, peu à peu destructrice, c'est de prendre des compléments alimentaires de fer et de vitamines. Il existe nombre de préparations très bien dosées, juste comme il faut dans les pharmacies. Et aucun médecin ne refusera de les prescrire.

 

Se faire plaisir ! 

Ce devrait être la loi alimentaire lorsqu'on prend de l'âge. Pourquoi se refuser un bon petit plat cuisiné par un traiteur ou prêt à l'emploi le jour où l'on n'a pas envie de cuisiner ? Même s'il est un peu trop gras, ce n'est pas grave : le potage du soir compensera. Un petit coup de blues parce que voilà plusieurs jours que les enfants n'ont pas appelé ?

Une larme de porto ou d'un autre vin cuit remontera le moral et ouvrira en même temps l'appétit pour le repas.

 

Le sommeil 
Celui de la nuit tend à se raccourcir.  C'est normal. Une bonne petite sieste l'après-midi remet souvent les choses en place, redonne de l'énergie. Plutôt que de rouspéter pour cause d'insomnie, mieux vaut prendre un bon livre : il risque fort d'effacer la fatigue intellectuelle.

 

Mon conseil : L'âge est inéluctable, autant en prendre son parti et ne pas plonger dans le regret permanent des années passées. On n'a pas trouvé mieux que l'activité physique et intellectuelle pour l'accepter et ainsi lutter contre ses conséquences.

 

PROBLÊMES DE DENTS ?

Ils créent souvent un obstacle majeur à une bonne alimentation. Quand la viande devient difficile à mâcher, il ne faut pas l'éliminer car alors on risque de manquer de protéines. Il faut choisir des morceaux bien tendres et éventuellement, ne pas hésiter à les couper tout menus et même à les hacher.

 

À noter...  Les produits surgelés sont toujours d'un grand secours. Leur choix est infini, que ce soit en produits bruts ou prêts à être consommés. C'est un bon moyen pour manger des légumes, entre autres, sans avoir à les préparer.

 

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