Les 10 fruits stars

Voici un choix de fruits faciles à trouver, abordables, aux vertus connues, et qui permettent de faire facilement le plein quotidien de nutriments indispensables.

 

La banane, pour miser sur les amidons résistants 

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Peu fragile à transporter, facile à peler, la banane est un fruit "pratique'", sans être toutefois le plus riche en antioxydants protecteurs. En revanche, quand elle n'est pas encore bien mûre, elle possède un puissant atout, des amidons résis­tants. Présents dans certains végétaux, les prébiotiques sont des fibres non solubles béné­fiques pour la santé. Ils facilitent la production de probiotiques, bactéries favorables à la flore intestinale. Ils contribuent également au bon onctionnement de l'intestin et au renforcement de l'immunité. Or ils abondent dans les bananes vertes, quand l'amidon de la chair n'est pas encore transformé en sucre. Un fruit (pas encore mûr) de taille moyenne fournit environ 4 g de ces amidons résistants, soit la moitié de la quantité journalière conseillée. Mûre, la banane se révèle énergétique (90 kcal/100 g), car elle fournit alors du glucose. Le fruit est alors plus digeste, car il renferme notamment de la pectine, régulatrice douce du transit.

 

Le petit plus : La banane mûre est l'amie des sportifs, d'autant qu'elle leur apporte du potas­ sium et du magnésium, nécessaires à l'effort musculaire.

L'astuce : Une glace simplissime : mixez les rondelles congelées d'une banane avec 4 cuillerées à soupe de lait de coco très froid.

 

Les prunes et les pruneaux, champions en polyphénols 

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Si une prune renferme 2 fois plus de polyphénols antioxydants qu'une pêche, c'est surtout grâce au pruneau (prune d'ente séchée, le fameux pruneau d'Agen) qu'elle figure dans notre hit-parade. 
Avec sa teinte sombre, qui témoigne de la pré­ sence élevée de pigments protecteurs, le pru­ neau est très riche en polyphénols (entre autres des acides phénoliques, qui s'accumulent dans les couches supérieures des végétaux). Même si tous ne sont pas encore identifiés, il est classé dans le peloton de tête des aliments antioxy­dants. Le pruneau d'Agen possède une indication géographique protégée (IGP).

 

Le petit plus : Privilégiez les variétés de petite taille. Les antioxydants étant concentrés dans la peau, plus les fruits sont petits, plus ils en recèlent.

 

Le raisin noir et son resvératrol protecteur 

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Le deuxième fruit le plus cultivé au monde (après les agrumes) n'est pas le plus riche en vitamines, mais il fournit de précieux antioxydants, dont l'un des plus étudiés récemment, le resvératrol. 
Protecteur contre les risques cardio­vasculaires, il se concentre dans la peau du raisin noir, bien plus que dans celle du raisin blanc. Celle-ci renferme en outre des OPC (pour oligo-proanthocyanidines), variété de polyphénols aux effets très protecteurs présents également dans les pépins, qui recèlent plus de 85 % des poly­phénols du grain. Privilégiez donc les variétés qui en renferment... et ne les recrachez pas ! 
Très étudié en laboratoire, le resvératrol a vu son efficacité remise en question par une étude réalisée en Italie dans la région de Chianti auprès d'un groupe de 783 personnes de plus de 65 ans. Les chercheurs n'ont pas trouvé de lien signifi­catif entre le taux de resvératrol dépisté dans les urines des participants et leur longévité. En revanche, une étude américaine (publiée dans la revue Neurologyen 2015) menée sur l'adminis­ tration de resvératrol à haute dose à des patients atteints d'un début d'Alzheimer a donné des premiers résultats encourageants. Ces travaux se poursuivent. 
Le raisin sec renferme 4 fois plus de calories et de minéraux que le fruit frais. Il compte bien plus de fibres (3,6 g/100 g), ce qui en fait l'ami des intestins paresseux. Le raisin étant l'un des fruits les plus contaminés par les pesticides, mieux vaut privilégier celui qui a été produit en bio.

 

Le petit plus : Les raisins se conservent à température ambiante, pour ne pas  perdre l'efficacité de leurs pigments anthocyaniques, sensibles au froid.

L'astuce : Pour peler facilement des grains de raisin, plongez-les au préalable dans de l'eau bouillante, puis refroidissez-les à l'eau glacée.

 

Le kiwi, roi de la vitamine C 

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Peu calorique (58,5 kcal/100 g), le kiwi renferme bien plus de vitamine C que l'orange (environ 60 % de plus).  Un fruit moyen de 100 g en couvre la quasi­ totalité des besoins journaliers. Il est source  de vitamine B9 et de  sélénium. Il renferme une enzyme particulière, l'actinidine, qui facilite la digestion des protéines animales, comme le fait la bromélaïne de l'ananas. Des morceaux de kiwi glissés dans une marinade attendrissent une viande. Néanmoins, cette enzyme peut se révéler allergisante. Prudence, donc, avec les jeunes enfants. 
Les kiwis verts contiennent aussi des cristaux d'oxalate de calcium, qui peuvent irriter les gorges sensibles et sont à éviter en cas de pro­blèmes rénaux. Les fruits mûrs, la variété jaune ou la version miniature, le kiwaï, en renferment bien moins.
Ce fruit est maintenant largement cultivé en France, notamment en Aquitaine, qui fournit plus de la moitié de la production. Il existe un label Rouge et une IGP kiwi de l'Adour.

 

Le petit plus : Le kiwi ne nécessite guère de traitements lors de sa culture. Aussi est-il inutile de l'acheter en bio.

L'astuce : Le kiwi s'allie très bien à l'avocat dans les salades de crabe ou de crevettes, à la place du pamplemousse.

 

La pomme, antifringale

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Elle figure dans la liste des 10 meilleurs aliments santé de la célèbre clinique Mayo, aux États-Unis, pour sa richesse en pectine (une fibre qui influe sur le taux de cholestérol) et en vitamine C. En France, elle a été classée première au hit-parade des fruits antioxydants par le Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement (Cirad), qui a tenu compte de sa disponibilité tout au long de l'année. En croquant une pomme moyenne (125 g) avec sa peau, surtout si elle est de couleur vive, on absorbe la moitié de la dose quotidienne recom­mandée d'antioxydants. Comme de nombreux fruits, la pomme concentre dans sa peau la plus grande part de ses antioxydants, qui la protègent des agressions extérieures (froid, vent, chaleur).

Parmi ceux-ci, la quercétine, un pigment aux propriétés anti-inflammatoires et antiallergiques, intéresse beaucoup les chercheurs. 
De plus, les pelures renferment des fibres insolubles qui facilitent le transit. Excellent coupe-faim en raison de sa teneur en pectine, fibre rassasiante, la pomme renferme aussi de la phloridzine, un polyphénol qui réduit l'absorption du sucre au niveau des intestins. En croquer quand on surveille sa ligne est donc tout indiqué. Le fruit figurant dans la liste des végétaux les plus traités en Europe, selon l'association Pesti­ cide Action Network (PanEurope), privilégiez les pommes bio, surtout si vous comptez les croquer sans les éplucher.

 

Le petit plus : Pour réaliser des chips de pomme (bio), posez les pelures sur du papier sulfurisé et placez-les pendant 45 minutes au four à 120 °C. Saupoudrez à vo­ lonté de cannelle.

L'astuce : Des rondelles de pomme, qu'elle soit cuite ou crue, font i de vraies tartines : à déguster avec du chèvre frais ou rôti.

 

L'amande, pour le plein de minéraux et d'oligoéléments 

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Parce qu'ils rassasient vite en donnant une sensation de satiété, et surtout parce qu'ils sont gorgés de protéines et de graisses végétales que le corps brûle facilement, les fruits secs oléagineux sont à grignoter au quotidien. Parmi eux, l'amande présente des avantages spécifiques. Une portion de 30 g fournit 75 mg de calcium et quantité d'autres précieux nutri­ments, car elles sont riches en fibres (10 g/100 g), en minéraux et en oligoéléments (cuivre, magné­ sium, manganèse, phosphore, potassium, zinc). Les amandes renferment des phytostérols inter­ venant dans la régulation du cholestérol, ainsi que de la vitamine E et de l'acide oléique (de 60 à 75 % de ses acides gras, presque autant que dans l'huile  d'olive), qui sont deux protecteurs cardio-vasculaires reconnus. 
Quant à leur peau, il est conseillé de la conser­ver si on la digère, car elle fournit des fibres prébiotiques. À consommer si possible en les faisant tremper 12 heures au préalable dans de l'eau fraîche, ce qui les rend plus digestes. Ce trempage déclenche le processus de ger­mination ainsi que la production d'enzymes et facilite leur assimilation (notamment celle de leurs protéines, qui peuvent être un facteur d'intolérance). Il suffit ensuite de les rincer avant de les croquer, leur goût se rapproche alors de celui du fruit frais. 

 

Le petit plus : Les États-Unis dominent le marché avec 80 % de la production mondiale, mais les amandes européennes, espagnoles en particulier, sont généralement plus savoureuses

L'astuce : Pour éviter que des fruits ou des légumes juteux ne détrempent un fond de tarte, saupoudrez-le de poudre d'amandes.

 

La mangue, pour ses polyphénols spécifiques

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Sa saveur douce et sucrée, sa disponibilité tout au long de l'année et sa texture crémeuse, comme ses bienfaits pour la santé, l'ont rendue populaire. Sa teneur en vitamines C et A, ses principaux atouts, fluctue selon sa maturité et les variétés. Les carotènes (provitamine A) de la mangue se révèlent d'autant plus intéressants qu'ils sont plus facilement absorbés par l'organisme que ceux offerts par les carottes ou les tomates. Selon des travaux récents, un polyphénol spé­ cifique à la mangue, la mangiférine, pourrait avoir des effets puissants sur la glycémie et le taux de lipides dans le sang. Mais ce micronutriment se concentre surtout dans la peau, que l'on mange rarement. Des études sont en cours pour confirmer les premiers essais cliniques. 
Autre polyphénol de la mangue suivi de près : la fisétine, un pigment jaune-brun (présent aussi dans  la fraise) aux effets anti-inflammatoires prometteurs, car il agirait sur le maintien des tissus osseux et protégerait de la maladie d'Alzheimer. Des résultats à consolider.

 

Le petit plus : Si vous en trouvez, préférez les mangues originaires d'Asie, de forme allongée, à la peau jaune, à la chair très peu fibreuse, et jusqu'à 5 fois plus riches en carotènes et en vitamine C que les mangues rondes à peau verte. Les fruits se gardent à température ambiante, et leur mûris­ sement s'accélère en compagnie de pommes.

 

L'ananas, pour ses prébiotiques 

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Ce fruit présente le grand avantage d'être peu calorique (53 kcal/100 g environ) tout en offrant une vraie note sucrée. En le pelant largement, on diminue sa teneur en glucides, concentrés près de la peau. Son écorce épaisse et l'acidité naturelle de sa chair protègent bien sa vitamine C (36,4 mg/100 g). L'ananas est particulièrement riche en manganèse (100 g du fruit couvrent les besoins quotidiens) et en sélénium (environ 2 pg/100 g). Ces deux oligoéléments, rares en quantité dans les végétaux, interviennent dans de nombreux mécanismes de régulation de l'organisme et leur action dans la lutte contre le stress oxydatif a été validée scientifiquement. L'ananas contient aussi de la bromélaïne, une enzyme qui facilite la digestion des protéines (pas celle du gras), mais ne résiste pas à la cuisson. 
La teinte jaune de la peau n'est pas un gage de maturité. En culture conventionnelle, elle est souvent obtenue avec de l'Ethrel, un dérivé synthétique de l'éthylène qui agit sur la couleur (l'Union européenne a fixé des normes de ses résidus à moins de 2 mg/kg). Parmi les variétés les plus vendues, le supersweet, qui a devancé les ventes de l'ananas cayenne, offre le goût le plus sucré. Cet hybride, lancé il y a une vingtaine d'années, reçoit souvent des traitements fongicides, car il est sensible à un champignon. Le Victoria, un petit format produit surtout à la Réunion, possède un label Rouge. Enfin, l'ananas bouteille, à la chair blanche très parfumée, est produit en Afrique. Choisissez des fruits lourds, avec un toupet vert dont les feuilles peuvent s'arracher facilement. L'ananas ne mûrissant quasi plus après la cueillette, mieux vaut acheter des fruits à point.

 

Le petit plus : Si vous dégustez de l'ananas frais à la fin d'un repas riche en viande, l'assimi­ lation de celle-ci en sera facilitée.

L'astuce : Mélangez des segments d'ananas à un yaourt brassé. Salez, pimentez à votre goût et servez très frais, en entrée, à l'indienne.

 

L'abricot, pour son apport en bêtacarotène

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Fruit estival par excellence, peu calorique (moins de 20 kcal pour 45 g, son poids moyen), l'abricot doit ses belles couleurs à sa richesse en caroténoïdes. Deux fruits couvrent 75 % de l'apport quotidien conseillé en bêtacarotène (teneur moyenne : 1090 pg/100 g), une provitamine A aux effets protecteurs de la vision et contre les infections. L'abricot apporte beaucoup de potassium, minéral essentiel au bon fonction­ nement de l'organisme, mais un peu moins que la banane. 
Choisissez-le à maturité, en tenant compte de son moelleux sous le doigt et de son parfum, et non d'une teinte prometteuse. La France en est un grand producteur (le deuxième en Europe), avec une quarantaine de variétés commerciali­ sées et une appellation d'origine protégée (AOP), depuis 2016 seulement, pour les abricots rouges du Roussillon.

Séché, l'abricot devient bien plus calorique (260 kcal/100 g), tout en concentrant ses phytonutriments bénéfiques. Pour leur préserver leur séduisante couleur orangée, les abricots secs sont traités avec des sulfites allergisants, étiquetés sous les codes E220 à E228. En version biologique, les fruits affichent un ton marron moins engageant... mais dénué de conservateurs.

 

Le petit plus : Bien pourvu en minéraux et en oligoéléments, l'abricot se révèle un excellent reconstituant, pendant et après un effort sportif ou cérébral.

L'astuce : Ouvrez des abricots, ôtez-en les noyaux, remplacez chacun d'eux par une amande pelée, et refermez : le goûter est prêt !

 

Les petits fruits rouges, pour leur protection cardio-vasculaire 

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.Fraise, cassis et framboise... Ce trio écarlate cumule les atouts. Il figure parmi les fruits les moins caloriques (34,9 kcal/100 g pour la fraise, 43,7 kcal pour la framboise, un peu plus pour le cassis), est particulièrement bien pourvu en vitamine C (181 mg/100 g pour le cassis, un cham­pion, 674 mg pour la fraise) et renferme des polyphénols, pigments antioxydants  (622 mg/100 g pour le cassis, 207 mg pour la framboise). Parmi ceux-ci, figurent en bonne place les anthocyanes, qui donnent des teintes allant du rouge à l'indigo, aux propriétés protectrices  anti-inflammatoires et antiradicaux libres. Une consommation de fraises au moins 1 fois par semaine est associée à une diminution de mortalité par maladie cardio­ vasculaire (suivant une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition). 
Avantage non négligeable : on ne pèle pas les petits fruits rouges, or leur surface concentre les micronutriments protecteurs. Toutefois, les fraises faisant partie des fruits les plus contaminés par les pesticides, privilégiez le bio ou, si vous  le pouvez, faites-les pousser sans traitement dans votre jardin. 

 

Le petit plus : Les anthocyanes résistent bien au froid. Vous pouvez conserver les fraises, cassis ou framboises en les congelant, et les utiliser régulièrement pour doper une salade de fruits, une tarte ou un smoothie.

L'astuce : Pour parfumer une salade de fraises, ajoutez 1 cuillerée à soupe d'eau de rose ou de fleurs d'orange.

 

DANS LA FAMILLE DES AGRUMES ON GARDE TOUT ! 

Les fruits du genre Citrus présentent des avantages inégalés. Ils sont d'ailleurs très étudiés parles chercheurs. Pulpe, peau blanche, zeste... Dans les agrumes, tout est bon,et leurs nombreux bienfaits sont accessibles pour un coût raisonnable.

Peu caloriques, rafraîchissants en raison de leur teneur en eau (85 % en moyenne), les agrumes sont néanmoins rassasiants en raison de la présence de fibres... à condition, bien sûr, de les déguster en quartiers, peaux blanches comprises si possible, et non en jus. Et, s'ils sont bio, leurs zestes s'utilisent aussi avec profit, pour leurs apports en antioxydants. 

Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé spécialisé dans la presso thérapie, drainage lymphatique et les jambes lourdes vous propose la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum pour mincir et maigrir par le froid pour les hommes comme pour les femmes à Tarbes 65000 et Pau.
DE LA VITAMINE C EN ABONDANCE CONTRE LES RADICAUX LIBRES 
Dans le clan des citrus, c'est l'orange la plus riche en vitamine C, bien protégée par sa peau. À raison de 57 mg de cette vitamine pour 100 g d'orange, un fruit de 200 g couvre les besoins quotidiens. Viennent ensuite le citron (51 mg/100 g) et le pamplemousse (40,9 mg/100 g), les mandarines (26,7 mg/100 g) et les clémentines (18,7 mg/100 g) en étant moins bien pourvues. Appartenant à la vaste famille des substances antioxydantes, la vitamine C a le pouvoir d'agir directement sur les dérivés toxiques de l'oxygène, les fameux radicaux libres. 


UN TRÉSOR D'ANTIOXYDANTS CACHÉ DANS LE ZESTE 
Mais la botte secrète des aurantiacées (ou agrumes), ce sont leurs zestes, qui renferment des flavonoïdes antioxydants (bien davantage que la pulpe) et concentrent en moyenne un tiers de la vitamine C, ainsi que l'albédo, la peau blanche amère située entre la pulpe et le zeste. Elle est riche en pectines, fibres solubles qui aident à l'assimilation des substances actives, et en flavonoïdes. D'où l'intérêt de profiter du fruit entier. 
Certaines études, menées notamment par l'équipe Alimentation, microconstituants végétaux et santé vasculaire de l'institut national de la recherche agronomique (Inra), ont mis en évidence le rôle direct des antioxydants spécifiques des agrumes dans la protection du système cardio-vasculaire. 
Une consommation soutenue d'agrumes est aussi une piste sérieuse explorée pour la prévention de la maladie d'Alzheimer. Malgré ses vertus protectrices, le pamplemousse est, par prudence, à éviter quand on prend des médicaments, en raison de nombreux risques d'interférences. Lorsque c'est la saison, recherchez les oranges sanguines, riches en pigments rouges protecteurs.

 

COMMENT FAIRE SA POUDRE MAISON 

  • Les zestes, si intéressants pour la santé, concentrent aussi le parfum des fruits, même après séchage. 
  • Pour profiter de leurs atouts, savonnez, rincez et séchez des fruits issus de l'agriculture bio. Posez les zestes prélevés sur du papier sulfurisé et faites-les sécher au four à 60 °C. 
  • Pour obtenir une poudre facile d'emploi, mixez finement et tamisez. Elle relèvera une mayonnaise ou une vinaigrette, ou bien sera utilisée mélangée à du sel ou à du cacao.

 

Le centre d'amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge, vous propose de mincir ou de maigrir avec la cryolipolysela radiofréquence, la cavitation et le vacum à Tarbes 65000 et Pau 64000. Supprimez la cellulite qui vous gène et profitez des soins visage et corps et des compléments alimentaires Hélène Galé !

 

Centre Hélène Galé : 20, rue Soult à Tarbes - Tél. : 06 69 76 91 73 - 05 62 93 43 90
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