Les dossiers nutrition par Hélène Galé

Les vitamines

Dans "vitamine", il y a le mot "vie". Ces substances, notre corps ne peut les fabriquer alors qu'elles sont indispensables à la vie. Il existe treize vitamines que notre alimentation doit obligatoirement nous apporter. 

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Que sont les vitamines ? 

Elles sont divisées en deux grands groupes.


Vitamines hydrosolubles :  B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine , PP ou B3 ou niacine, acide pantothénique ou B5, B6 ou pyridoxine, Biotine ou B8, Folates ou acide folique ou B9, B12 ou cobalamine, C ou acide ascorbique. 
Elles ne se stockent pas dans l'organisme. Les réserves sont infimes. Elles doivent obligatoirement être apportées tous les jours par notre alimentation. Fragiles, elles sont sensibles à la chaleur, à l'oxydation et à l'eau. 
Vitamines liposolubles :  A ou rétinol, D ou cholécalciferol ou ergocalciférol, E ou tocophérols, K ou quinones. Les carotènes qui se transforment en vitamine A dans l'organisme ont un statut à part, en fait pas vraiment bien défini. Solubles dans les graisses, elles se stockent dans le foie et dans les tissus graisseux. Notre alimentation doit en apporter régulièrement mais pas forcément tous les jours.

A quoi servent-elles ? 

Les vitamines interviennent partout et tout le temps dans l'organisme car elles sont nécessaires à : 

  • l'utilisation des protéines, glucides, lipides et des sels minéraux  ; 
  • l'activation de nombreuses réactions chimiques ;
  • certaines (A, C, E, carotènes) aident à se protéger du cancer et des maladies cardio-vasculaires 

Elles agissent à doses infimes. Si l'organisme est privé d'un minimum d'une vitamine, il se dégrade progressivement : c'est une maladie dite "de carence". L'absence totale de cette vitamine peut conduire à la mort. 

Risquez-vous de manquer de vitamines ? 

Les vitamines se trouvent dans tous les aliments, sauf le sucre. Mais aucun ne les contient toutes ensemble. Une alimentation équilibrée couvre nos besoins en vitamines. Insuffisances et même carences sont fréquentes du fait d'une alimentation déséquilibrée, trop riche en sucre et en graisses, pauvre en céréales, légumes et fruits. Les plus touchés : enfants et adolescents (à cause de leur consommation en sucreries et boissons sucrées), femmes qui suivent trop souvent des régimes restrictifs déséquilibrés, personnes âgées.

Quels sont les besoins en vitamines et où les trouver ?

Vitamines liposolubles

  Combien par jour ? Dans quels aliments ?
Vitamine A (Rétinol)

Adolescents et adultes 800 à 1000 pg

Grossesse et allaitement : 1200 à 1400 pg

Beurre, foie, poissons gras, jaune d'oeuf, lait et produits laitiers non écrémés. 

Carotène des fruits et des légumes.

Vitamine D 
(Cholecalciferols)

Petits enfants

 10 à 15 pg = (peau pigmentée : 20 à 30 pg).

Grands enfants, adolescents et adultes : 10 pg

Produite par la peau grâce aux UV solaires. 
Foie, poissons gras,oeufs, lait et produits laitiers non écrémés.

Vitamine E (Tocophérols)

Vitamine K (Quinones)

Enfants :

4à 10 mg Adolescents et adultes : 12 mg 
Couverts par l'alimentation

Huiles, foie, œufs.

Légumes-feuilles, 
foie, poissons, oeufs Produite par les bactéries intestinales.

 

VITAMINES HYDROSOLUBLES

Vitamine B1 (Thiamine)

Enfants : 0,7à 1,2 mg

Adolescents et adultes : 1,3 à 1,8mg 
Enfants : 0,8 à 1,4 m g

Adolescents  : 1,8 mg Adultes: 1,5à 1,8 mg

Enfants : 9 à 14 mg

Adolescents et adultes : 15 à 20 mg. 
Enfants : 3 à 7 m g

Adolescents et adultes : 7 à 10 mg 
Enfants : 0,8 à 1,6 mg.

Adolescents et adultes : 2 à 2,2 mg 
Grossesse et allaitement : 2,5 mg 
Enfants : 50 à 90 pg.

Adultes : 100 à 300 pg

Enfants : 100 à 300 pg

Adolescents et adultes
400 pg à 800 pg

Enfants : 1 à 3 pg

Adultes : 3 pg 
Grossesse et allaitement : 4 pg
               80 a 100 mg

 

Céréales, légumes secs, foie, viandes, poissons, lait. 

Foie, lait, oeuf, céréales, viandes, poissons.

Abats, viandes, poissons, légumes secs, fruit

Abats, viandes, oeuf, légumes

 

 

 

 



Abats, viandes, poissons, céréales, légumes


 

 


Dans presque tous les aliments 


Légumes verts, abats, viandes, œuf. 


Abats, viandes, jaunes d'oeuf, coquillages.

 

 


Fruits et légumes

Vitamine B3 ou PP (Niacine) 
Vitamine B 5 
(Acide pantothénique)
Vitamine B6 (Pyridoxine)

Vitamine B 8 (Biotine)

Vitamine B9 (Acide folique ou folates) 

Vitamine B12 (Cobalamine)
Vitamine C 
(Acide ascorbique)
Fumeurs : plus de 120 mg

 

Faut-il prendre des vitamines ? On peut en prendre  mais pas n'importe comment et pas n'importe lesquelles. Si des compléments alimentaires de vitamines hydrosolubles  sont sans danger (le surplus s'élimine  dans les urines), il n'en est pas de même pour celles qui sont liposolubles car elles se stockent. Alors, l'excès peut  être aussi dangereux que le manque.

 

A noter...Bien des aliments industriels sont enrichis en vitamines : lait et laitages, céréales de petit déjeuner, potages etc. Ce qui, au départ, avait un but essentiellement marketing se révèle maintenant utile.

Mon conseil : Ne cumulez jamais un complément alimentaire de vitamines et un médicament "anti- fatigue". Il risque de contenir des vitamines A et D et vous risquez le surdosage. Regardez bien l'étiquette.

 

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