» Les dossiers excercices minceur Hélène Galé

Conseils généraux

 

Rien de tel pour garder la forme et sculpter son corps que des séances régulières de gym à la maison. À condition toutefois de respecter certaines règles fondamentales.

Rien de tel pour garder la forme et sculpter son corps que des séances régulières de gym à la maison. À condition toutefois de respecter certaines règles fondamentales.

Conseils généraux pour la gym à la maison :

1. Instaurez une routine :

• Planifiez vos séances à des jours et horaires précis, comme vous le feriez pour une salle de gym.
• Respectez cette routine autant que possible pour instaurer une habitude.

2. Choisissez un bon environnement :

• Trouvez un espace dégagé et suffisamment spacieux pour éviter de vous blesser ou de casser quelque chose.
• Assurez-vous que l'espace est bien ventilé et éclairé.

3. Équipez-vous correctement :

• Portez des vêtements confortables qui permettent une bonne liberté de mouvement.
• Investissez dans une bonne paire de chaussures de sport pour protéger vos pieds et vos articulations.
• Si nécessaire, procurez-vous des équipements de base tels qu'un tapis de yoga, des haltères légers ou des bandes élastiques.

4. Échauffez-vous toujours :

• Avant chaque séance, consacrez 5 à 10 minutes à un échauffement pour préparer votre corps à l'effort et prévenir les blessures.

5. Variez vos exercices :

• Pour éviter la monotonie et travailler différents groupes musculaires, changez régulièrement de routine.
• Envisagez d'incorporer du cardio, du renforcement musculaire, de la flexibilité et de la relaxation dans votre programme.

6. Respectez votre corps :

• Si un exercice provoque une douleur autre que la sensation normale de brûlure musculaire, arrêtez-vous.
• Ne forcez jamais un mouvement et apprenez à reconnaître la différence entre une douleur musculaire saine et une douleur potentiellement nuisible.

7. Hydratez-vous :

• Buvez de l'eau avant, pendant et après votre séance pour rester bien hydraté.

8. Fixez-vous des objectifs :

• Qu'il s'agisse d'améliorer votre endurance, de renforcer un groupe musculaire spécifique ou d'atteindre un certain niveau de flexibilité, avoir des objectifs clairs peut vous aider à rester motivé.

9. Restez informé :

• Suivez des cours en ligne, lisez des livres ou regardez des vidéos pour apprendre de nouvelles routines et techniques.

10. Accordez-vous des jours de repos :

• Votre corps a besoin de temps pour récupérer, surtout après des séances intenses. Un repos adéquat favorise la guérison et la croissance musculaire.

11. Terminez par des étirements :

• Après chaque séance, consacrez quelques minutes aux étirements pour améliorer la flexibilité et réduire les risques de douleurs ou de crampes.

12. Soyez patient et constant :

• Les progrès en matière de forme physique prennent du temps. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. La persévérance est la clé.

En suivant ces conseils, vous pourrez maximiser les bénéfices de vos séances de gym à la maison et minimiser les risques de blessures.

Un environnement approprié 

Choisissez, à l'intérieur comme à l'extérieur, un endroit calme, agréable, chaud et aéré. Le sol doit être plan mais pas trop dur (un tapis protégera votre dos et votre colonne vertébrale), et l'espace suffisant pour vous permettre de faire vos mouvements dans toutes les directions sans être gênée (4 m2 suffiront).

 Le lieu idéal est celui où vous ne risquez pas d'être dérangée, où vous aurez l'esprit tranquille. Pour cela, choisissez le bon moment : tôt le matin, en début d'après-midi ou en début de soirée, c'est à vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Certains disent manquer de souplesse au saut du lit, c'est pourtant à ce moment-là que l'énergie est à son ' comble. Enfin, portez une tenue aérée et des vêtements amples, qui ne bloqueront pas vos mouvements. Laissez vos pieds nus.

 Une bonne respiration  
Elle fait partie des éléments indissociables d'une séance de gymnastique réussie. Pour alimenter pleinement le corps en oxygène, elle doit être profonde et exploiter toute la capacité des poumons. Avant chaque entraînement, pensez à inspirer lentement par le nez, en maintenant les poumons gonflés, puis expirez doucement par la bouche.

Tentez de maintenir cette respiration profonde tout au long de la séance dans certaines figures comme le travail de la sangle abdominale, la respiration active peut aider à renforcer les muscles. Elle évacue aussi le stress et permet de récupérer forme et équilibre. 

 Le dos bien droit 
Un bon maintien, c'est l'assurance d'une jolie silhouette. Or notre dos est bien souvent mis à mal par nos activités quotidiennes (travail sur l'ordinateur, port d'un enfant...)  La gym à la maison doit être un moyen de le remettre  en forme, et surtout pas de l'affaiblir davantage.

Respectez bien les indications de chaque exercice par exemple, lorsque vous êtes allongée sur le dos, les bras le long du corps, si vous tendez les jambes, vous creuserez le dos et accentuerez la cambrure, ce qui est très mauvais pour les lombaires. En fléchissant les jambes au contraire, vous garderez bien le bas du dos sur le sol.

 Faites vos étirements 
Pour ne pas "brutaliser" le muscle le plus important du corps humain, le cœur, débutez votre gym en douceur. Avant votre séance (mais également toute activité sportive), étirez-vous durant cinq bonnes minutes. Vous échaufferez ainsi vos muscles et préviendrez les courbatures.

Tenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. En revanche, ne forcez jamais, et si vous sentez la moindre douleur, arrêtez tout de suite. N'oubliez jamais que gym rime avec efficacité et respect de votre intégrité physique. À la fin de votre séance, étirez-vous de nouveau, en prenant soin de respirer profondément, et évitez les à-coups.

  

Fin de séance 

 Après l'effort, le réconfort. Profitez d'être à la maison pour prendre une bonne douche réparatrice. Commencez par vous asperger d'eau chaude pour la détente, puis exercez des petits massages au jet assez fort, placé à environ cinq centimètres de la peau.

Effectuez des mouvements circulaires avec la pomme de douche sur les muscles à détendre. Pour relancer la circulation sanguine de vos jambes alourdies par les exercices, arrosez-les avec un jet d'eau froide. Enfin, pourquoi ne pas profiter de ce moment privilégié pour vous masser le corps avec une huile, amincissante ou simplement parfumée ?

À noter... Sachez qu'il vaut mieux éviter de faire travailler un muscle courbatu. Si vous en souffrez, il vaut mieux laisser passer une séance ou deux, et reprendre lorsque vous ne ressentez plus aucun symptôme.

Bon à savoir... Les exercices tonifiants pour les muscles, tels ceux de vos séances de gym à la maison, pratiqués  deux fois par semaine, en plus de sculpter  le corps et favoriser l'oxygénation, augmentent l'endurance.  Cela minimise  les risques de déperdition musculaire et osseuse accompagnant  le vieillissement irréversible qui commence  entre 20 et 30 ans.

Associer une activité sportive à la methode

Pour éviter la déshydratation 
pendant l'effort, buvez deux verres d'eau 
2 heures avant la pratique de l'exercice puis quelques gorgées 
toutes les 15 à 20 minutes, si nécessaire au cours de la séance.

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