Les besoins nutritionnels après la ménopause

Les années post-ménopausiques, souvent appelées la "deuxième moitié de la vie", peuvent être une période de grande vitalité, de croissance et d'accomplissement pour les femmes. Cependant, cette période de la vie apporte également certains changements physiologiques qui peuvent avoir un impact sur la santé. Par conséquent, il est important de maintenir des habitudes de vie saines pour rester en bonne santé et active.

Alimentation équilibrée : Avec l'âge, les besoins énergétiques du corps diminuent, mais les besoins en nutriments restent élevés. Il est donc important de consommer une alimentation riche en fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes et graisses saines. Cela peut aider à maintenir un poids santé et à prévenir ou gérer les maladies chroniques comme l'ostéoporose, les maladies cardiaques et le diabète.
Activité physique : L'exercice régulier peut aider à maintenir la force musculaire, l'équilibre et la flexibilité, à prévenir l'ostéoporose, à améliorer l'humeur et l'énergie, et à réduire le risque de maladies chroniques. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense chaque semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
Suivi médical régulier : Il est important de continuer à faire des bilans de santé réguliers, y compris des dépistages du cancer du sein, du cancer du côlon, et de l'ostéoporose, ainsi que des contrôles de la pression artérielle et du cholestérol.
Santé mentale et bien-être émotionnel : Prendre soin de sa santé mentale et de son bien-être émotionnel est tout aussi important que prendre soin de sa santé physique. Cela peut inclure la gestion du stress, le maintien de relations sociales, l'apprentissage de nouvelles compétences ou hobbies, et la recherche d'un sens et d'un but dans la vie.
Prévention des chutes : Les chutes sont une cause majeure de blessures chez les personnes âgées. Il est donc important de prendre des mesures pour prévenir les chutes, comme faire des exercices d'équilibre et de force, faire examiner sa vue régulièrement, et rendre son domicile plus sûr.
Sommeil suffisant : Un sommeil de qualité est crucial pour la santé globale. Les problèmes de sommeil peuvent augmenter le risque de problèmes de santé mentale et physique.

C'est une période où la prévention et les modes de vie sains peuvent faire une énorme différence. Les femmes peuvent non seulement prolonger leur espérance de vie, mais aussi améliorer leur qualité de vie pendant ces années.

Entre la ménopause et la vieillesse, il s'écoule vingt à trente ans durant lesquels la femme moderne reste active et en bonne forme physique. Il serait donc absurde de faire n'importe quoi sous prétexte que la vie est derrière soi.

Les besoins en énergie

Ils restent longtemps identiques à ceux de la femme adulte, au moins jusqu'au ralentissement des activités sociales, culturelles ou sportives, c'est-à-dire souvent après 70-75 ans. C'est seulement quand les activités diminuent que l'on peut adopter un niveau calorique plus modeste, entre 1 800 et 2000 cal par jour.

Au-dessous de 1600 cal, les besoins essentiels ne sont plus couverts. En pratique, la baisse très progressive du métabolisme et des dépenses caloriques se fait parallèlement au remplacement de la masse musculaire active par une masse grasse inactive. Préserver sa masse musculaire est, par conséquent, primordial.

Les besoins en nutriments

Les protéines. On a longtemps cru que les besoins en protéines diminuaient à partir de la ménopause : on sait aujourd'hui qu'il n'en est rien. La consommation de viande, de poisson et d'autres sources de protéines doit rester strictement identique à celle de l'adulte.

Les glucides. Ils doivent garder la même place prépondérante dans l'apport énergétique.

Les lipides. L'apport en graisses doit être d'autant plus surveillé que la femme ménopausée n'est plus protégée par ses hormones féminines contre les maladies cardio-vasculaires. En quelques années, le niveau de risque rejoint celui des hommes.

L'eau. Plus le rein vieillit, plus l'eau est importante pour permettre à cet organe de bien travailler. Une bonne hydratation limite aussi le risque d'infections urinaires.

Les besoins en vitamines

Les besoins vitaminiques restent globalement au même niveau que chez l'adulte. Ils sont couverts par une alimentation diversifiée, comportant des portions suffisantes de fruits et de légumes. Seul le besoin en vitamine D doit être revu à la hausse (1 000 unités par jour), surtout en hiver (moindre ex-position au soleil), en raison de son rôle préventif contre l'ostéoporose. Il est également augmenté en cas de tabagisme régulier.

Les besoins en minéraux

La principale variation concerne le calcium, élément préventif essentiel contre l'ostéoporose, qui s'accélère dès la ménopause. La perte de capital osseux, en partie due à l'effondrement hormonal, est encore accentuée par un apport trop faible en calcium.

Une ration de 1 200 à 1 500 mg par jour est recommandée, en association avec la vitamine D et une exposition prudente au soleil. Cet apport calcique élevé semble également bénéfique pour la tension artérielle. Les autres besoins en sels minéraux sont constants par rapport à ceux de l'âge adulte.

C'est le cas notamment du fer, pour lequel l'arrêt des règles représente d'ailleurs une sérieuse économie. Ce sont plutôt les excès qu'il faut surveiller, car le vieillissement du rein diminue les capacités à réguler le sodium et le potassium.

Il vaut mieux diminuer la consommation de produits salés pour ne pas favoriser une hypertension. En revanche, si vous prenez des diurétiques hypotenseurs, des apports de potassium ou de sodium sont nécessaires.

Fibres végétales : prudence
Les fibres végétales sont de plus en plus nécessaires après la ménopause pour éviter une constipation due au ralentissement intestinal. Mais un excès de fibres dures (son) peut réveiller des douleurs de colopathie fonctionnelle et piéger votre calcium dans l'intestin. Des fibres ? Oui, mais pas trop.

Mon conseil : Plus vous garderez une activité physique et intellectuelle importante, mieux vous mangerez et mieux vous vous porterez. Recevez régulièrement vos enfants et vos petits-enfants : leur présence est une source d'énergie.

FACILITER LA DIGESTION

Plus l'âge avance, plus la digestion est délicate. Mangez lentement (mâchez bien vos aliments pour faciliter l'action des sucs gastriques) et prenez quatre repas légers dans (ajournée plutôt que deux gros repas. Attention aux légumes très fibreux et aux graisses cuites, parfois difficiles à tolérer.

À noter... Les risques de cholestérolémie (élévation du taux de cholestérol sanguin) augmentent après la ménopause, car les hormones ne vous protègent plus, sauf si vous suivez un traitement substitutif. Plus que jamais, veillez à limiter les quantités d'aliments riches en cholestérol (charcuteries, pâtisseries, beurre, viandes grasses, œufs, abats...).

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