LES ACIDES GRAS MONO-INSATURÉS : POUR AU MOINS 50 % DES APPORTS

Semblable aux acides aminés, les acides gras mono-insaturés sont  des composants essentiels des graisses dans notre alimentation. Néanmoins, je peux vous donner une vue d'ensemble de leur nature, de leur importance dans la nutrition et de leurs applications.

Histoire

La science nutritionnelle a commencé à étudier les acides gras et leur impact sur la santé humaine au cours du 20ème siècle. Au départ, les graisses étaient souvent considérées comme nuisibles à la santé, mais avec le temps, les chercheurs ont réalisé que certains types de graisses, dont les acides gras mono-insaturés, peuvent en fait être bénéfiques.

Variétés

Parmi les acides gras mono-insaturés, l'acide oléique est le plus courant. Il se trouve en grande quantité dans l'huile d'olive, les avocats, les amandes et d'autres aliments.

Propriétés Diététiques

Les acides gras mono-insaturés sont considérés comme des "bonnes graisses". Ils peuvent aider à réduire le niveau de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant le niveau de cholestérol HDL (bon cholestérol), ce qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque. En outre, ils sont une source d'énergie pour le corps et participent à la formation des membranes cellulaires.

Applications

Les acides gras mono-insaturés sont présents dans divers aliments, en particulier dans les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de canola, ainsi que dans les avocats, les noix et les graines. Ils sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires.

Préparation

La "préparation" des acides gras mono-insaturés dépend de la façon dont vous préparez les aliments qui les contiennent. Par exemple, vous pouvez utiliser de l'huile d'olive pour la cuisson ou pour assaisonner les salades. Il est important de noter que, même si ces graisses sont bénéfiques, elles sont aussi riches en calories, il est donc nécessaire de les consommer avec modération.

 

Les acides gras mono-insaturés

Ils doivent constituer au moins la moitié de nos apports quotidiens en lipides ( 30 g environ par jour). Ils sont en effet neutres quant au risque cardio-vasculaire, et la seule restriction les concernant se situe au niveau de la prise de poids s'ils sont consommés en excès, comme pour toutes les matières grasses, d'ailleurs. Le plus typique de acides gras mono-insaturés est l'acide oléique, de la famille des oméga 9. La quasi-totalité des aliments en contient, mais dans des proportions diverses.L'huile d'olive en est très riche, puisqu'elle renferme 70 % d'acide oléique : 1 cuillerée à soupe (10 ml) apporte déjà 7 g d'oméga 9.
 

 

L'huile de colza en est aussi une bonne source (54 % d'oméga 9). On en trouve également en petite quantité dans les animaux et leurs dérivés : le beurre (13 %), la viande de bœuf (6 %), de porc (4 %)... Au-delà de sa teneur en oméga 9, l'huile d'olive est plébiscitée pour sa richesse en antioxydants, notamment en composés phénoliques. 
L'étude européenne Eurolive a ainsi montré qu'ils permettaient d'augmenter le bon cholestérol et d'abaisser le mauvais. Ils ont donc un impact très favorable sur les facteurs de risques cardio-vasculaires.

LES ACIDES GRAS POLY-INSATURÉES :

Parmi les autres acides gras essentiels au corps humain, les acides gras poly-insaturés doivent représenter 13 % des apports en lipides (environ 8 g par jour). Ils apportent pour leur part les fameux oméga 3 et oméga 6 (dénommés ainsi en fonction de l'emplacement d'une double liaison sur leur chaîne de carbone). Les oméga 6 sont particulièrement présents dans la nature, dans les céréales et les huiles issues des graines (maïs, tournesol, soja, noix, pépins de raisin...). 
Ils sont aussi abondants dans les œufs et dans les animaux nourris à partir de ces céréales. Quant aux oméga 3, ils se concentrent dans les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng), ainsi que dans les huiles de lin et de colza.

« Nous sommes actuellement dans un déficit en oméga 3 et dans un déséquilibre entre les apports en oméga 3 et en oméga 6 », alerte le Pr Philippe Legrand. En effet, depuis la Seconde Guerre mondiale, notre régime alimentaire s'est fortement tourné vers les produits céréaliers riches en Omega 6. 
Par ailleurs, les animaux que nous consommons ne se nourrissent presque plus d'herbe et de feuilles, mais plutôt de soja et de maïs. Contrairement à l'herbe, qui est très riche en omega 3, le maïs n'en contient pas du tout, et le soja très peu. De fait, les animaux dont nous nous nourrissons, et les produits dont ils sont issus (beurre, lait, fromage, œufs), sont fortement déséquilibrés, ce qui induit un excès de consommation d'oméga 6.

Or, cet excès favorise les maladies inflammatoires (des systèmes digestif et nerveux, des articulations) et l'agrégation de cellules dans les artères pouvant conduire à la formation de caillots. De surcroît, un déficit en oméga 3 en particulier chez le jeune enfant, pourrait avoir un lien direct avec l'apparition de maladies cardio-vasculaires ou neurodégénératives, comme la maladie Alzheimer, pendant la vieillesse de l'individu. À plus court terme, cela peut aussi entraîner des problèmes de vision et des tendances dépressives. Idéalement, il faudrait donc doubler notre apport en oméga 3, en consommant 2 ou 3 fois par semaine des poissons gras mais pas n'importe lesquels et en privilégiant l'huile de colza et de lin.

LES ACIDES GRAS SATURES : BONS EN QUANTITÉ "RAISONNABLE !

Les acides gras saturés sont surtout présents dans les produits d'origine animale (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses...) et dans les huiles végétales incorporées dans les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les biscuits, les produits frits et panés, et les plats cuisinés. Consommés en excès, ils augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires, d'où leur mauvaise réputation. Mais les scientifiques s'accordent aujourd'hui sur le fait que, en quantité raisonnable, les acides gras saturés sont bénéfiques pour le corps humain. 

L'Anses situe cette limite "raisonnable" à 12 % des calories ingérées (environ 20 g par jour), car, au-delà, des problèmes de cholestérol peuvent inévitablement apparaître.
Par ailleurs, il convient aujourd'hui de ne plus considérer les acides gras saturés comme un groupe, mais d'opérer des distinctions, car chacun a une fonction spécifique auprès des cellules.

Parmi les acides gras à chaîne courte, l'acide butyrique (C4), qui se trouve dans le beurre, aurait ainsi un effet protecteur vis-à-vis des cancers, notamment de celui du côlon. D'autres acides gras saturés à chaîne courte issus des produits laitiers seraient quant à eux plutôt neutres et joueraient même un rôle plutôt protecteur contre l'adiposité. Ils sont en effet rapidement brûlés et faiblement stockés.

En revanche, des études expérimentales réalisées chez l'homme semblent indiquer que, parmi les graisses saturées, l'acide palmitique (C16) est celui qui entraîne la plus forte augmentation du cholestérol total et du mauvais cholestérol en cas d'excès. « C'est l'acide gras qui pose le plus problème, car on le trouve presque partout dans notre alimentation », souligne le Pr Philippe Legrand. Il est présent en petite quantité dans de nombreux aliments, à commencer par les viandes et les produits laitiers.

L'huile de palme, qui a fait son apparition en Europe ces dernières années, contient 50 % d'acide palmitique. Margarines, pâtes à tartiner, biscuits apéritifs, gâteaux roulés et fourrés... Nombre de produits transformés l'utilisent Mais une graisse saturée peut en cacher une autre. Attention aux marques qui prétendent s'affranchir de l'huile de palme en la remplaçant par de l'huile de coco, car cette dernière est composée à 70 % d'acides gras saturés. Les huiles de coco et de coprah sont donc pires que l'huile de palme ! 

Nous en avons par exemple trouvé dans une nouvelle pâte à tartiner chocolat Auchan, ainsi que dans la margarine Saint-Hubert 41 (sous le nom huile de coprah). Certes, les quantités semblent faibles et l'huile de coco est toujours associée à une huile plus bénéfique, comme celle de tournesol ou de colza. De ce fait, la quantité d'acides gras saturés reste raisonnable. Mais prenons garde aux huiles de substitution, pires que l'huile de palme, afin que leur utilisation ne se généralise pas !

 

LES ACIDES GRAS TRANS : DES EFFETS NÉFASTES À PRENDRE EN COMPTE 

Ne devant pas représenter plus de 5 % des calories (soit environ 1,5 g par jour), les acides gras trans font partie de la famille des acides gras insaturés. Certains, dits "naturels" sont produits dans l'estomac des ruminants (vaches, moutons) par les bactéries qui y résident Ils sont présents dans la viande, le lait et les produits laitiers. D'autres acides gras trans sont d'origine technologique.

Ils sont synthétisés via des procédés industriels, comme l'hydrogénation des huiles végétales, permettant de faire passer des graisses de l'état liquide à l'état solide, ce qui facilite leur utilisation et leur stockage, et les rend moins sensibles à l'oxydation. On les trouve dans les produits alimentaires transformés.
Les acides gras trans peuvent également former lors du chauffage et de la cuisson des huiles végétales à haute température, au cours de de procédés industriels de transformation lors de l'utilisation domestique de ces huiles.
Des études épidémiologiques ont montré qu'une consommation excessive d'acides gras trans est associée à une augmentation du risque vasculaire et à une inflammation chronique.

Ces effets néfastes passent par une augmentation du "mauvais" cholestérol (LDL) et une du "bon" cholestérol (HDL). Dans ses mandations, l'Anses fixe un seuil à 5% des apports lipidiques. Bonne nouvelle, cependant la consommation de la population française reste majoritairement au-dessous de cette limite. Seulement 5 % des personnes t'atteignent. Ce résultat pourrait être dû aux efforts de l'industrie agroalimentaire pour supprimer ces grasses néfastes.

Pour les margarines par exemple, accusées autrefois d'être un inportant pourvoyeur d'acides gras trans, la technologie de leur fabrication a évolué dans ce sens. De mëme les les produits croustillants (biscuits apéritifs par exemple) contenaient des quantités trop importantes d'acides gras trans, issus de l'hydrogènation des huiles végétales. 
Mais, revers de la médaille, les huiles partiellement hydrogénées ont été remplacées par de l'huile de palme présente plusieurs avantages : elle est solide à température ambiante, stable à la cuisson, a un goût neutre... Malheureusement, elle est trop riche en acides gras saturés, et donc à limiter.

Bon a savoir :

LE LIEN ENTRE GRAISSES ET CERVEAU
Menée par Serge Luquet, une équipe du Centre national de la recherche scientifique (CNRS) a mis en évidence que les triglycérides, issus des matières grasses. activent les mêmes zones du cerveau que lors de la prise de drogues dures, celles-là même qui régissent les circuits de la récompense. Ce résultat pourrait fournir une nouvelle explication aux comportements alimentaires compulsifs et à l'obésité.

Cette étude pourrait être approfondie en examinant les différents acides gras contenus dans les lipides. Les relations entre les nutriments et le cerveau sont examinés depuis longtemps. L'hypothalamus jouerait en effet un rôle dans la régulation de la sensation de faim

Repères :

LE CHOLESTÉROL
Mauvaise réputation, le cholestérol est indispensable à la vie. Il entre dans la composition des membranes cellulaires et il est nécessaire à la synthèse des hormones stéroïdes. Il a deux origines : l'exogène, alimentaire, pour environ 0,5 g par jour ; l'autre endogène, pour environ 1 g par jour. Quand le mécanisme du cholestérol se dérègle, le corps se met à produire du "mauvais cholestérol" (LDL), qui va s'accumuler contre les parois des artères et les boucher.

 

Le centre d'amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge, vous propose de mincir ou de maigrir avec la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum à Tarbes 65000 et Pau 64000. Supprimez la cellulite qui vous gène et profitez des soins visage et corps et des compléments alimentaires Hélène Galé !