» L'artichaut, Le brocoli et le chou-fleur, Épinard et tétragone

 

L'artichaut

C'est un des légumes les plus populaires du Bassin méditerranéen. Les artichauts s'accommodent de nombreuses façons, pas seulement à la vinaigrette. Ils permettent de varier vos menus, y apportant une note de saveurs ensoleillées.

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Vengeance amoureuse 

Le nom botanique de l'artichaut est Cynara Scolimus. La mythologie dit que Jupiter tomba fou amoureux d'une magnifique fille aux cheveux blond cendré. Elle s'appelait Cynara et elle le repoussa. Pour la punir, il la transforma en artichaut. Ce légume, qui se trouvait déjà sur les tables des Grecs et des Romains, est arrivé en France avec Catherine de Médicis qui l'adorait.
La production française est nettement inférieure à celles de l'Espagne ou de l'Italie où Yarticiocco est un légume national. 90000 tonnes sont fournies par an : 75% par la Bretagne, le reste par le sud de la France.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 
 

18 Kcal
Eau 85,3 g
Protéines 2,9 g
Glucides 1,2 g
Lipides 0,2 g
Fibres 9,4 g
Potassium 300 mg
Magnésium 27 mg
Phosphore 50 mg
Calcium 44 mg
Fer 1 mg
Carotènes 87 pg
Niacine 0,8 mg
Folates 47 gg

 

Le bourgeon d'une fleur 

L'artichaut est une plante potagère vivace de la famille des composées. Sa tête, appelée "pomme" est en fait le bouton de la fleur. Elle est formée d'un réceptacle, le "fond" qui est charnu. Celui-ci est entouré des "bractées" que l'on nomme à tort les "feuilles". Leur base est également charnue. Sur le fond, se trouve le "foin" qui n'est pas comestible et qui donnera naissance à la fleur si l'artichaut n'est pas récolté. Un bon artichaut est lourd et ferme, avec des feuilles bien serrées les unes contre les autres. Si elles sont ouvertes, c'est qu'il est trop mûr : il contient alors trop de foin. Feuilles et queue doivent être cassantes. Le bas de cette dernière doit être vert : c'est un signe de fraîcheur. Vous pouvez garder les artichauts quelques jours, queues trempées dans l'eau, comme un bouquet. Les fonds, en boîte ou surgelés, sont fort pratiques : ils évitent épluchage fastidieux et cuisson souvent longue. Pensez à toujours bien rincer ceux qui sont en boîte.

 

Bon pour le foie ? 
C'est la réputation de l'artichaut. Il contient effectivement de la cynarine, substance agissant sur la sécrétion de la vésicule biliaire. Mais celle-ci se trouve dans les vraies feuilles de la plante, celles qui sont sur la tige. Les bractées de l'artichaut-légume n'en contiennent pas. Nombre de potions magiques, d'infusions destinées à faciliter la digestion sont à base de "feuilles" d'artichaut, d'où la confusion. Il est, au contraire, parfois difficile à digérer. En effet, une partie de ses glucides est constituée d'inuline dont la dégradation dans le tube digestif peut entraîner des flatulences. 
L'artichaut est riche en tanins, d'où l'âpreté qui demeure dans la bouche lorsqu'on consomme des poivrades crues. Un bon brossage de dents est nécessaire ensuite !

 

Le marché

VARIÉTÉS ORIGINE SAISON ASPECT
Blanc d'Espagne Espagne Janv-Avril Vert pâle, moyen
Blanc hyérois ou macau Provence, Roussillon Avril-Juil Vert pâle, 
assez gros
Camus de Bretagne  Bretagne  Avril-Nov Vert, gros, rond
Romanesco  Italie  Févr-Mai Violet clair, gros
Violet de Provence Provence, Sud- Ouest, Espagne Avril-Juin / Sept-Nov Violet moyen, allongé
Fonds d'artichaut - toute l'année Conserve, surgelé

 

Comment préparer 
La queue d'un artichaut cru se rompt facilement, de même que les premières feuilles qui sont à éliminer. Les jeunes artichauts violets (poivrades) se croquent crus, s'accommodent sautés, en ragoût. Les gros artichauts se font cuire à l'eau pendant 35 à 45 min, bien immergés dans de l'eau salée et dans une casserole en inox, sinon ils noircissent. Il faut les égoutter la tête en bas. Les fonds d'artichauts (en conserve  ou surgelés) se cuisinent sautés, se farcissent.
 

Mon conseil : Lorsque vous préparez des artichauts, citronnez-les au fur et à mesure, sinon ils noircissent très vite. Les cuisiniers les coupent en quartiers qu'ils réservent dans de l'eau citronnée.

 

À noter... Les "poivrades" sont des petits artichauts violets de Provence. Mangés crus, à la croque au sel, ils se passent très bien d'huile. Ainsi, ils font une délicieuse entrée, pauvre en calories.

 

 

Le brocoli et le chou-fleur

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Le brocoli

C'est un légume-fleur, typique de la région méditerranéenne. Il est cultivé depuis l'Antiquité : ce sont les Romains qui l'ont mis au point à partir du chou maritime. Il est constitué d'une tige ou "bras" (d'où son nom) surmonté d'une tête portant de multiples ramifications. Il 
est cueilli avant l'éclosion de ses fleurs jaunes. Selon les variétés, les inflorescences sont plus ou moins ramassées, serrées les unes contre les autres. Sur le brocoli à jets verts, le plus courant, ces jets sont souvent bien trop longs, au détriment des boutons.
 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 
 

25 cal.
Eau 2,7 g
Protéines 3 g
Glucides 2,4 g
Lipides 0,4 g
Fibres 3 g
Potassium 370 mg
Magnésium 25 mg
Phosphore 67 mg
Calcium 93 mg
Fer 1,4 mg
Carotènes 630 pg
Vitamine B1 0,1 mg
Vitamine B2 0,1 mg
Vitamine B6 0,1 mg
Vitamine C 110 mg
Niacine 1 mg
Folates 110 pg

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Le chou-fleur 

On sait que le chou-fleur était déjà cultivé en Égypte 400 ans avant J.-C. Au XVe siècle, il existait en Angleterre. Ce légume est composé d'une tête très compacte, accumulation d'inflorescences, rattachée à une tige qui est coupée pour la commercialisation. Si elles se développent, elles deviennent des fleurs. Sur la tige se trouve une corolle de feuilles qui forment écran, empêchant les rayons du soleil de les atteindre : ainsi le chou-fleur reste blanc.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 
 

21 cal.
Eau 91,7 g
Protéines 2,4 g
Glucides 2,3 g
Lipides 0,3 g
Fibres 2,4 g
Potassium 319 mg
Magnésium 15 mg
Phosphore 48 mg
Calcium 20 mg
Fer 0,5 mg
Carotènes 40 pg
Vitamine B1 0,1 mg
Vitamine B2 0 mg
Vitamine B6 0,2 mg
Vitamine C 50mg
Niacine 0,6 mg
Folates 83 pg

 

Comment les choisir 

Brocoli et chou-fleur doivent toujours être bien fermes, d'une belle couleur blanche pour le chou-fleur, d'un jaune/vert soutenu pour le brocoli. Si les tiges de celui-ci sont molles, c'est qu'il a longtemps traîné sur les étals.

 

Brocoli, chou-fleur et nutrition

Tous deux sont riches en sels minéraux et en vitamines, surtout en C et B9 (acide folique). Mais le brocoli, légume méditerranéen, intéresse fort la recherche en nutrition pour ses vertus protectrices des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Il les doit à sa richesse   particulière en anti-oxydants : carotènes et vitamine C. Mais aussi à d'autres molécules jouant ce rôle et qui font justement l'objet des recherches. On a donc tout intérêt à en consommer souvent.

 

Comment préparer 
Jamais entier car la cuisson est alors trop prolongée au détriment des vitamines. Les bouquets de brocolis et de chou-fleur se plongent dans l'eau bouillante salée et cuisent en quelques minutes. Pour préserver la couleur blanche du chou-fleur, il faut mettre un demi-citron et son jus dans l'eau de cuisson. Mais aucun truc n'est efficace pour limiter l'odeur forte qu'il dégage en cuisant. Les tiges de brocoli s'épluchent comme des asperges et se consomment de même.

 

Le marché

VARIÉTÉS PROVENANCE SAISON ASPECT
BROCOLIS  
à pomme Val de Loire, Italie Mars-juin Semblable au chou-fleur
à jets verts Bretagne, Sud-Ouest Toute l'année Pousses florales charnues, jaune à vert
romanesco Italie Toute l'année Inflorescences sculptées, jaune à vert
 
CHOU-FLEUR  
  Bretagne, Manche    
  Provence, Nord Toute l'année Pomme blanche
    Septembre-juin   
    Octobre-décembre  
    Juin-octobre  

 

Mon conseil : Si les carotènes sont assez solides, il n'en est pas de même pour les vitamines B (dont les folates, B9) et la C. Consommez souvent ces légumes mais en les cuisant au minimum pour protéger leurs bienfaits. Les tout petits bouquets sont délicieux crus, en salade.

 

À noter... Brocoli et chou-fleur existent en bouquets surgelés, très faciles d'emploi et aussi riches en vitamines - sinon plus - que les frais. Stockez-en dans votre congélateur. Ils existent en grands sacs de 1 kg : vous prélevez ce dont vous avez besoin.

 

Épinard et tétragone

Au XIXe siècle, l'épinard était encore surnommé "balai de l'estomac".  Plus tard, on lui a attribué le pouvoir de conférer une force miraculeuse. Exploration de ce légume et de la tétragone, l'épinard d'été.

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Histoires d'épinards 

On est à peu près certain que cette plante potagère, aux feuilles vert foncé, cloquées ou lisses, est originaire d'Asie, mais on ne sait trop si elle vient du Caucase, de l'Afghanistan ou de Perse. Grecs et Romains ne connaissaient pas l'épinard. Il fut probablement introduit par les Arabes en Andalousie au Xe siècle. Son nom esbanach ou sébanach viendrait du persan isbany. Il était alors surtout utilisé pour préparer des cataplasmes destinés à soigner les douleurs d'estomac. Au Moyen Âge, les Croisés l'apportèrent en France mais cette "herbe de Carême" (c'est ainsi qu'on surnomma alors l'épinard) ne fut pas du tout appréciée. Plus tard, Catherine de Médicis arriva en France, avec toute son intendance de cuisiniers et de produits inconnus, dont l'épinard qu'elle adorait. Du coup, il devint à la mode et fut cultivé. On se mit à l'aimer aussi pour ses vertus favorisant une digestion paisible (probablement à cause de sa richesse en fibres), d'où son surnom de "balai de l'estomac". À partir des années 30, l'épinard a connu une renommée mondiale grâce au personnage de Popeye de D.M. Fleisher. 

Toute l'année 

L'épinard est une plante annuelle ou bis-annuelle à croissance rapide. Les plants peuvent atteindre 20 cm de haut en six semaines. Plus de 20 variétés existent portant souvent des noms imagés : monstrueux de Viroflay, géant d'hiver, polka, symphonie... Il y a trois grandes périodes de production dans différentes régions : printemps en Bretagne et dans la région parisienne ; automne en Picardie et aussi en région parisienne ; hiver : en Provence seulement. Mais... les épinards surgelés existent toute l'année et ce sont eux, en fait, qui sont les plus consommés.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 
 

Épinard 
17 calories
Eau 91,7 g
Protéines 2,4 g
Glucides 2,3 g
Lipides 0,3 g
Fibres 2,4 g
Potassium 319 mg
Magnésium 15 mg
Phosphore 48 mg
Calcium 20 mg
Fer 0,5 mg
Carotènes 40 pg
Vitamine B1 0,1 mg
Vitamine B2 0 mg
Vitamine B6 0,2 mg
Vitamine C 50mg
Niacine 0,6 mg
Folates 83 pg

 

Comment choisir les épinards frais et les apprêter 
Les épinards doivent être bien verts et fermes, avec des tiges charnues. Éliminez sans pitié les feuilles jaunies et fripées. Préférez les jeunes pousses : elles peuvent se manger crues, en salade. Quant aux autres, il faut les laver et éliminer les grosses tiges. 
Inutile de plonger les épinards dans un grand bain d'eau bouillante. Leur eau de constitution et celle qui demeure après le lavage sont suffisantes pour les cuire à l'étuvée (5 à 6 min à feu doux) et préserver ainsi leurs vitamines. Ils peuvent aussi se sauter à la poêle et s'accommoder en purée mais avec un peu de pomme de terre, sinon celle-ci sera trop liquide. Les épinards sont une garniture classique des viandes blanches et des volailles, mais ils peuvent aussi accompagner les poissons.

 

Épinard et nutrition 

Bien qu'il ne fournisse pas la force de Popeye, l'épinard est un excellent légume, grâce à sa richesse en sels minéraux, en vitamines du groupe B, en vitamine C et surtout en carotènes antioxydants qui est vraiment exceptionnelle. Tout cela justifie que les épinards soient "bons pour la santé" ne serait-ce qu'à cause des carotènes, excellents pour les artères et la peau. 
Mais... le revers de la médaille existe. Les épinards sont facilement  riches en nitrates (comme bien des légumes). Pour éviter que ceux-ci se transforment en nitrites toxiques, choisissez-les toujours très frais, cuisez-les rapidement sans les entreposer au réfrigérateur. Ils le sont aussi  en acide  oxalique (400 à 600 mg) et en acide urique (70 mg) et donc déconseillés à ceux qui souffrent de calculs rénaux et de goutte.

Homme ou femme, comment avoir le ventre plat et maigrir vite du ventre ? Le centre d’amincissement anti-âge Hélène Galé vous propose un remodelage minceur pour perdre du poids avec le Cellu M6®, la cryolipolyse mais aussi la presso thérapie pour un drainage lymphatique et soulager les jambes lourdes.

Épinards surgelés 
Ils sont moins riches en nitrates que les frais car ils sont blanchis immédiatement après leur cueillette et ils ont les mêmes intérêts nutritionnels (vitamines et carotènes). Avantage essentiel : pas de corvée de lavage et d'épluchage. Préférez toujours ceux qui sont nature, en branches.

 

TÉTRAGONE

Cette plante rampante à tiges ramifiées est cultivée pour ses petites feuilles allongées, vert plus ou moins foncé, épaisses et de saveur douce, mais acidulée. Elle se trouve sur les marchés en été et remplace alors l'épinard. Sa valeur alimentaire est proche de ceux-ci et elle s'accommode comme eux, crue ou cuite.

 

 

 

Mon conseil : L'épinard est un légume goûteux qui s'accommode fort bien de très peu de matières grasses ou même pas du tout. Un jus de citron lui convient parfaitement et la vitamine C qu'il contient favorise l'absorption du fer de ce légume.

À noter... En cuisine, les préparations avec des éplnards s'appellent "à la florentine". Ceci en référence et en hommage à Catherine de Médicis qui les a introduits en France.

 

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