» Le tofu, igname, manioc, patate douce, pomme de terre

 

Le tofu

Le tofu est un des multiples produits issus de cette plante à plusieurs facettes, le soja. Autrefois rarissime, il est maintenant devenu un produit de consommation presque courante. Comment l'utiliser ?

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Fromage végétal 

Le tofu est préparé à partir des graines des haricots de soja. Celles-ci sont trempées puis réduites en une purée qui est ensuite bouillie, tamisée et transformée en liquide, un lait assez épais. Puis, ce lait est caillé. De différentes façons : soit avec du sel, soit avec un acide. Différents sels sont utilisés : nigari, extrait de sel de mer, chlorure de magnésium ou de calcium ou encore sulfates de ces mêmes minéraux. Quant aux acides, il s'agit de vinaigre ou de jus de citron ou encore de lactone, une substance assez peu courante. Le lait de soja est chauffé, le coagulant lui est ajoute. Et comme pour les fromages, un caillé se forme qui subit aussi un égouttage pour le débarrasser de son petit-lait. Il est ensuite moulé. Le tofu ressemble assez au fromage mais en plus gélatineux. Et surtout en moins savoureux.

Aliment caméléon

À l'état naturel, au sortir de sa fabrication, le tofu a plutôt une consistance de flan et une saveur pour le moins très neutre, fade. Consistance et saveur varient un peu avec le coagulant employé mais il faut vraiment être expert pour faire la différence. Le tofu coagulé au chlorure de magnésium ou le nigari est plus léger et plus, délicat. Le temps d'égouttage joue aussi : plus il est égoutté, plus il est ferme. Mais ce produit a la faculté d'absorber les saveurs de l'aliment avec lequel on le mélange. Émietté avec du poisson, il a le goût du poisson ; en cubes dans une ratatouille, il intègre les saveurs de ce plat. 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 

Tofu 
120 Kcal
Eau 77 g
Protéines 11,5 g 
Glucides 3,3 g
Lipides 6,8 g 
Fibres 0,3 g
Potassium 180 mg
Magnésium 70 mg
Phosphore 190 mg
Calcium 200 mg
Fer 1,7 mg
Vitamine B6 0,1 mg
Niacine 0,1 mg 
Folates 2 µg

 

Comment le choisir 

On trouve du tofu en vrac, baignant dans de l'eau ; emballé sous vide ; séché ou congelé. La congélation le rend plus caoutchouteux, plus spongieux et encore plus perméable aux odeurs et aux saveurs. Un tofu bien ferme peut se couper plus facilement en tranches ou en cubes. Un tofu bien sec s'émiette très bien.

Comment l'utiliser 

Le tofu sert à tout ! Il se consomme tel, grillé ou sauté à la poêle. Son utilisation la plus fréquente ? En petits morceaux dans une soupe, japonaise de préférence. Mais aussi dans une salade, des pâtes assaisonnées avec une bonne  sauce  tomate,  des  lasagnes, des farces. Les végétariens l'emploient beaucoup,  leurs  recettes sont fort nombreuses.

 
Vieux tofu 
Du vieux tofu oublié, dont on n 'a pas changé l'eau dégage une odeur désagréable. Vous pourrez le ressusciter en le coupant en morceaux et en le faisant bouillir de 4 à 20 minutes, selon la taille des morceaux. Il redevient inodore et caoutchouteux à souhait.

 

AUMENT MIRACLE ?

Il est de bon ton de parer le tofu de toutes les vertus. Certes, il est riche en minéraux, mais pour 100 g! Et on n'en mange pas souvent cette quantité d'un coup. La lysine manque dans les acides aminés indispensables qui constituent ses protéines, donc le tofu ne vaut pas la viande ou le poisson. Son principal intérêt est sa richesse en acides gras insaturés.

 

Mon conseil : Consommez du tofu comme bon vous semble. Mois si jamais vous êtes végétarienne, n'oubliez pas de l'associer à des céréales pour compenser son manque de lysine.

 

À noter... Le tofu tient une place importante dans toute la cuisine asiatique et pas seulement la japonaise. En Chine, il s'appelle "dow-foo". Il est en fait originaire de ce pays, voilà plus de 2 000 ans. Et fut apporté au Japon au VIIe siècle par des moines Japonais qui s'étaient livrés à un voyage en Chine.

 

Igname, manioc et patate douce

Ces tubercules proviennent d'autres continents que le nôtre. Mais on les trouve facilement car ils sont commercialisés dans les rayons "produits exotiques". Ils sont tous riches en glucides.

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Igname 

C'est le tubercule d'une plante grimpante tropicale qui est cultivée en Afrique, en Amérique et en Asie. Son nom est dérivé du mot africain nyami. De forme allongée, comme la patate douce, elle est souvent confondue avec celle-ci. L'igname est un des aliments les plus consommés à travers le monde ; elle constitue un aliment de base en Afrique, en Amérique du Sud et dans les Antilles. Dans certains pays, elle fait partie de la vie sociale et religieuse des habitants. On célèbre son culte lors de sa récolte. Au Nigeria, par exemple, les chefs et les notables des communautés agraires ne consomment jamais une igname avant d'avoir apaisé la faim des dieux. Si un homme veut épouser une femme, il doit d'abord démontrer qu'il est en mesure de la faire vivre et pour cela, en posséder au moins deux cents racines. Il en existe plusieurs variétés à chair blanche, jaune citron ou rosée recouverte d'une peau blanche, rosée, jaune ou brun noirâtre, rugueuse ou velue. Un tubercule peut peser jusqu'à 20 kg. L'igname s'apprête comme les pommes de terre ou les patates douces : pelée, coupée en cubes et cuite de 10 à 20 min à l'eau bouillante salée ou bien frite.

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Manioc

Le manioc, qui est en fait originaire du Brésil et très répandu dans l'Amérique du Sud et Centrale, fut introduit en Afrique lors du trafic des esclaves. Il fut également implanté en Asie. 
Il en existe deux variétés principales : 

  • l'amère qui contient une molécule toxique, la manihotoxine. Elle est entièrement éliminée par la chaleur. Cette variété est transformée en farine et fécule avec laquelle on fabrique le tapioca. 
  • la douce est celle qui est cuisinée. Elle a une chair blanche recouverte d'une écorce brune. Épluchée, lavée et coupée en morceaux, elle se cuit à l'eau salée et s'apprête comme la pomme de terre. Accompagné de bananes, le manioc est la base du foutou, plat traditionnel africain. Aux Antilles, on consomme aussi les feuilles en les accommodant comme des épinards.

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Patate douce 

C'est une plante qui est aussi originaire d'Amérique du Sud. Malgré son nom, la patate douce n'a pas de parenté avec la pomme de terre. Ce tubercule est consommé depuis toujours. On en a retrouvé, dans une grotte au Pérou, des restes vieux de 10000 ans. Au fil des siècles, la patate douce s'est propagée sur les continents africain et asiatique où elle est devenue un aliment de base. Il en existe des centaines de variétés : la "Virginie", à chair jaune, et la "rose de Mâlaga" sont les plus savoureuses. La patate douce a une chair sucrée et farineuse, jaune-orangé, rose ou violette recouverte d'une peau rougeâtre, violette ou grise. Elle s'apprête comme les pommes de terre.

 

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 g 
 

Patate douce
101 Kcal 
Eau 71,5 g 
Protéines 1,2 g 
Glucides 23 g 
Lipides 0,3 g 
Fibres 2,9 g 
Potassium 300 mg
Magnésium 13 mg
Phosphore 44 mg
Calcium 22 mg
Fer 0,7 mg 
Carotènes 4000 µg
Vitamine B1 0,1 mg
Vitamine B6 0,1 mg
Vitamine C 25 mg
Niacine 0,6 mg 
Folates 52 µg

 

Igname, manioc, patate douce et nutrition

L'intérêt essentiel de ces tubercules est leur richesse en glucides, fournisseurs d'énergie. C'est pourquoi ils sont des aliments de base ailleurs qu'en Europe. La patate douce offre un intérêt particulier par son exceptionnelle richesse en carotènes.

 

Patate douce et prévention  
Selon une étude, la consommation régulière de patate douce préviendrait le cancer de l'estomac et retarderait le vieillissement. Ce qui n'est pas étonnant étant donnée sa richesse en carotènes antioxydants.

 

"FÉROCE"

Aux Antilles, la farine de manioc est mélangée à de la pulpe d'avocat, de la morue déchiquetée et du piment pour confectionner le célèbre "Féroce", plat typique qui, selon les cuisinières, prend plus ou moins de "caractère" en fonction des épices ajoutées.

 

Mon conseil : Ces trois tubercules sont compatibles avec votre régime. Ils contiennent en moyenne 20 g de glucides, comme les pommes de terre, les pâtes et le riz cuits. Faites la même équivalence avec votre quota de pain complet : 100 g = 50 g de pain.

 

À noter... L'arrow-roof est fabriqué à partir des rhizomes de différentes plantes tropicales mais surtout de ceux de l'igname. Cette fécule a un pouvoir épaississant très important.

 

La pomme de terre

La pomme de terre a mauvaise presse : on dit qu'elle fait grossir. C'est faux quand elle est cuite à l'eau ou à la vapeur. C'est vrai quand il s'agit de frites et de chips gorgées de gras. Ce légume délicieux n'est donc pas en cause.

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Un tubercule inca 

La pomme de terre est originaire du Pérou. Elle y fut découverte par Pizarro et implantée en Europe à partir de 1534, où personne ne voulait de cet aliment bon seulement pour les pauvres et qui avait la réputation de rendre fou ! Il a fallu plus d'un siècle, de nombreuses de famines et l'acharnement d'Auguste Parmentier, agronome sous le règne de Louis XVI, pour qu'elle devienne enfin un légume consommé de tous. Aujourd'hui, la pomme de terre est cultivée dans toute la France. C'est une denrée majeure, légume ou produit transformé (chips, flocons), utilisée également en distillerie, en féculerie et en biscuiterie.

 

Un grand choix toute l'année 

Vous trouvez des pommes de terre à chair ferme et de consommation courante toute l'année grâce à la succession des variétés mais aussi grâce au stockage avec des inhibiteurs chimiques et des germicides ou bien à l'irradiation qui empêche aussi la germination : ces traitements sont obligatoirement mentionnés sur l'emballage ou l'affichage. Il existe aussi des pommes de terre cuites à l'eau ou à la vapeur, en barquettes ou en sachets sous vide ou bien coupées (en cubes, en rondelles ou en frites), précuites et surgelées ou encore en flocons déshydratés pour les purées instantanées.

 

Les différentes variétés de pommes de terre

VARIÉTÉS SAISON DESCRIPTION
CHAIR FERME  
Belle de Fontenay Mars-juin  Ovale et allongée, jaune
BF15  Juillet-mars  Ovale et allongée, jaune foncé
Charlotte  Toute l'année Oblongue, jaune, très régulière
Francine  Sept.-avril  Allongée, rouge, régulière
Nicolas Toute l'année Oblongue, jaune 
Pompadour  Sept-mai  Allongée, jaune 
Ratte  Août-mai  Allongée, irrégulière, jaune
Roseval  Toute l'année  Oblongue, rouge 
Rosine  Août-mai Allongée, rouge, régulière
COURANTES  
Bintje  Sept.-mai Oblongue, jaune, régulière
Estima  Sept-avril  Oblongue, jaune, très régulière
Manon  Août-avril  Oblongue, jaune, très régulière
Monalisa Août-mars  Oblongue, jaune, très régulière
Samba  Août-mai  Oblongue, cuivrée, très régulière
Urgenta  Août-oct. Oblongue, régulière, rouge
Primeurs  
  Maroc : févr.-avril France : mai-juin

 

Les petites nouvelles 

"Nouvelles" ou "primeurs", il s'agit de pommes de terre récoltées avant leur pleine maturité. Cette appellation est autorisée du début de la récolte (avril, mai) jusqu'au 31 juillet et à contre-saison pour les pommes de terre d'importation. Celles de Noirmoutier sont très réputées, celles de l'île de Ré bénéficient d'une AOC (Appellation d'Origine Contrôlée). Elles sont délicieuses mais hors de prix. Quant aux "grenailles", il y en a toute  l'année. Les primeurs ont un calibre inférieur à 28 mm, celles de consommation font de 28 à 40 mm. Inutile de les éplucher : toutes ont une peau fine qui se détache au grattage sous le robinet. 

 

VALEUR NUTRiTIONNELLE POUR 100 g 

Pommes de terre cuites à l'eau 
81 calories
Eau 78 g
Protéines 1,5 g
Glucides 19,7 g
Lipides 0,1 g
Fibres 1,3 g
Potassium 330 mg
Magnésium 18 mg
Phosphore 230 mg
Calcium 6 mg
Fer 0,3 mg
Vitamine B1 0,1 mg
Vitamine B6 0,1 mg 
Niacine  1 mg
Folates  13 µg
Vitamine C 9 mg

 

Frites 
275 calories
Lipides 15 g

 

Chips 
520 calories
Lipides 36 g

 

Atouts nutritionnels 

La pomme de terre est pauvre en calories (sauf quand elle est frite !) et riche en glucides. D'où son intérêt nutritionnel. Eile contient protéines, fibres, sels minéraux, quelques vitamines du groupe B et un peu de vitamine C. Celle-ci disparaît au fur et à mesure du stockage (40 mg à la cueillette dont il ne reste que 15 mg après 4 à 5 mois de stockage) et lors de la cuisson. Pour préserver vitamines et minéraux, évitez de les laisser tremper, surtout si elles sont finement coupées. Cuisez-les le plus souvent possible entières et dans leur peau.

 

Mon conseil : Si vous avez le choix, préférez toujours des pommes de terre non lavées. La terre les protège de la lumière qui favorise la formation de solanine et attaque aussi la vitamine C.

 

À noter... Les critères d'une bonne pomme de terre : peau lisse, "yeux" superficiels, pas de germe, couleur uniforme, sans taches ni reflets verts (dus à la solanine produite par la lumière et qui rend le légume amer et indigeste).

 

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