LES SECRETS DU RÉGIME D'OKINAWA

Le régime d'Okinawa est un régime alimentaire traditionnel suivi par les habitants de l'île japonaise d'Okinawa. Il est souvent cité comme l'un des facteurs contribuant à la longévité et à la santé exceptionnelle des habitants de cette région. Voici des informations sur l'histoire, la géographie, les principes et les résultats associés au régime d'Okinawa :

Histoire et géographie :

Okinawa est une île située au sud du Japon. Elle a une culture distincte et une longue histoire. Les Okinawaïens ont développé un régime alimentaire qui leur est propre, permis par la proximité de la mer et une abondance de fruits, légumes et céréales locales.

Principes du régime d'Okinawa :

régime à base de végétaux : Le régime d'Okinawa met l'accent sur la consommation d'aliments à base de plantes, notamment des légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes et des tubercules.

Les Okinawaïens ont tendance à consommer des portions plus petites et à maintenir un apport calorique relativement faible. Cela peut contribuer à la gestion du poids et à la prévention des maladies liées à l'excès de calories.

Consommation de poisson :

Les Okinawaïens consomment également du poisson, en particulier du poisson gras comme le thon et le maquereau, qui sont riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santéAlimentation équilibrée : Le régime d'Okinawa encourage l'équilibre alimentaire en privilégiant les aliments naturels et en limitant les aliments transformés, les sucres ajoutés et les graisses saturées.

Pratiques alimentaires conscientes :

Les Okinawaïens pratiquent le hara hachi bu, qui consiste à manger jusqu'à être rassasié à 80 %, plutôt que de trop manger.

Résultats du régime d'Okinawa :

Le régime d'Okinawa est associé à de nombreux bénéfices pour la santé. Les Okinawaïens présentent l'une des espérances de vie les plus élevées au monde et ont des taux plus faibles de maladies chroniques, tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Ils ont également une meilleure santé cognitive et une diminution de la prévalence de l'obésité.

 Il est important de noter que le régime d'Okinawa est un élément clé du mode de vie global des habitants de cette région, qui comprend également une activité physique régulière, une vie sociale active et une réduction du stress. Ces facteurs peuvent également contribuer à leur santé et leur longévité exceptionnelles.

Il convient de souligner que les résultats associés au régime d'Okinawa peuvent être activés par d'autres facteurs génétiques, environnementaux et de mode de vie propres à cette population spécifique. Cependant, les principes du régime d'Okinawa, tels que la consommation de végétaux, la limitation des calories et la pratique alimentaire consciente.

Cette île japonaise compte trois fois plus de centenaires que la France. Un record du monde dû, notamment, à une alimentation hypo-calorique et semi-végétarienne. Idéal pour vieillir en bonne santé.

Dans les années 1970, le Dr Makoto Suzuki, cardiologue et gérontologue japonais, séjourne sur l'île d'Okinawapour créer un dispensaire. Frappé par le nombre de centenaires, il convainc le ministère de la Santé du Japon de financer une étude pour en comprendre les raisons. C'est ainsi que débute en 1976 l'Étude des centenaires d'Okinawa, qui révélera le secret de cette longévité. Elle tient en partie à l'hérédité, à une alimentation faible en matières grasses et calories, et cependant riche en nutriments protecteurs : antioxydants, sels minéraux et acides gras oméga 3. 

Les habitants d'Okinawa sont beaucoup moins touchés par les maladies liées à l'âge (hypertension artérielle, infarctus du myocarde, diabète, obésité, cancer de la prostate...). Et c'est bien leur mode de vie qui fait la différence : ceux qui ont émigré au Brésil et ont changé leurs habitudes voient leur espérance de vie diminuer de 17 ans.
 

NE PAS ÊTRE RASSASIÉ

Depuis quelques années, les professionnels de santé du monde entier s'intéressent à ce régime, considéré comme un modèle, au même titre que le régime crétois avec lequel il partage, par ailleurs, quelques similitudes. Le régime Okinawa propose une restriction calorique naturelle, sans avoir à compter. Le « harahachi bu », qui consiste à s'alimenter jusqu'à 80 % et à ne jamais manger jusqu'à rassasiement total, est une véritable habitude culturelle à Okinawa, de même qu'au Japon où l'on consomme 1 800 calories par jour en moyenne, contre 2 300 en France.

 
Le corps étant plus sensible au poids qu'à la valeur calorique des aliments, la recette consiste à manger copieusement ceux dont la densité calorique est basse ou très basse (fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs, coquillages, viande blanche, yaourts au soja...) et dont le volume procure une sensation de satiété. Et à s'autoriser de temps en temps des aliments plus riches.

Les habitants d'Okinawa mangent du poisson et des fruits de mer, crus ou cuits, en sushis, sashimis, à la vapeur, bouillis ou en papillote, au moins trois fois par semaine et c'est leur principale source de protéines animales.

 Les poissons gras (thon, saumon, maquereau...) fournissent les précieux acides gras oméga 3, bons pour la santé et le moral. La viande a également sa place en petite quantité, en privilégiant la volaille (sans la peau), les viandes maigres de bœuf ou de veau, et le cheval, comme les autres produits d'origine animale (laitages, œufs), mais avec modération.

À Okinawa, on consomme 18 fois moins de viande et 3 fois moins de lait qu'en France. Il est important de manger au moins 7 fruits et légumes par jour. Sans omettre les salades, crudités, bouillons, légumes cuits mélangés à du riz ou des pâtes... Le régime d'Okinawa fait la part belle aux légumes sous toutes leurs formes.

Pour préserver leurs nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants), ils sont cuits quelques minutes seulement dans un bouillon chaud pour les déguster presque croquants. Si tous les fruits sont recommandés, les fruits séchés (abricots, raisins, figues, dattes...) et les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes... ) sont consommés avec modération.

Les céréales et féculents se retrouvent à tous les repas, en accompagnement des plats, avec de la sauce de soja, dans les soupes, les sushis ou les makis... Au Japon, le riz est omniprésent y compris au petit-déjeuner. Il rassasie, apporte de l'énergie sous forme de glucides complexes (sucres lents) et ne contient pas de graisse. L'idéal est de le choisir complet, pour les fibres. Les pâtes, la semoule, le quinoa ou les mélanges de céréales ont les mêmes avantages, de même que les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches...) qui apportent aussi des protéines et d'autres nutriments (fer, vitamines...).

DES ÉPICES, DES ALGUES, DU SOJA

Wasabi, gingembre, curcuma, shiso (famille du basilic), coriandre, fenouil... La cuisine d'Okinawa utilise beaucoup d'herbes et d'algues, ce qui apporte de la saveur et des antioxydants. Les algues sont très riches en iode (indispensable à la glande thyroïde) et en calcium. 
Mais elles sont plus difficiles à trouver en France. Le soja est, bien sûr, utilisé sous toutes ses formes, en tofu, en sauce de soja, en soupe miso... Il fournit des protéines végétales et diminue le cholestérol, le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. 

Cependant, les isoflavones du soja ayant une action hormonale (œstrogénique), les recommandations françaises conseillent de se limiter à un produit de soja par jour. Éviter de resaler les plats, remplacer les sodas par de l'eau ou du thé vert (diurétique et riche en antioxydants), se limiter à un ou deux verres de vin par jour, manger moins de gâteaux et plus de fruits... 
Ces grands principes du régime d'Okinawa peuvent facilement s'intégrer à nos habitudes.

Même si les tentations sont ici plus fortes que sur cette petite île, où les pâtisseries et le vin sont rares. Basé sur une alimentation équilibrée et variée contenant beaucoup de fibres et de protéines (notamment végétales), le régime Okinawa procure la satiété avec moins de calories. Cette restriction calorique améliore le bilan lipidique (cholestérol, triglycérides) et engendre moins de déchets métaboliques, donc moins de radicaux libres, ce qui permettrait de vivre plus longtemps. Elle réduirait aussi les taux d'insuline dans le sang et d'œstrogènes circulant dans l'organisme et augmenterait la réponse immunitaire.

Selon une étude publiée en 2004, chez les hommes qui consomment de 15 à 50 % de calories en moins que la moyenne, le risque de mortalité toutes causes confondues diminue.
 

ATTENTION AUX CARENCES
Le régime Okinawa est un mode alimentaire à long terme, ce n'est pas une méthode pour mincir en quelques semaines. Réduire les calories ne convient pas à tous : les personnes déjà très minces, par exemple, doivent éviter de perdre du poids. Ce régime contenant très peu de produits laitiers, il est conseillé de compenser par des produits enrichis en calcium, comme le soja. Par ailleurs, réduire la viande rouge est intéressant, mais peut exposer à des carences (chez les femmes enceintes, ou ayant des règles abondantes). 
Enfin, la consommation d'algues est déconseillée aux personnes souffrant d'hypothyroïdie ou d'hyperthyroïdie. Avant d'adopter ce régime, mieux vaut donc demander l'avis d'un médecin nutritionniste ou d'un diététicien. Il pourra aussi donner (des conseils pratiques pour l'adapter aux habitudes occidentales.

 

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