Après 60 ans, les besoins alimentaires évoluent

À partir de 60 ans ou un peu plus, le corps commence à présenter deux signes de vieillissement : la diminution du métabolisme de base c'est-à-dire les dépenses caloriques obligatoires de nos tissus et la diminution de la masse maigre aux dépens de la masse grasse.

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La cessation d'activité professionnelle est parfois l'occasion de retrouver une activité physique, mais elle se traduit le plus souvent par une baisse des dépenses énergétiques. Il est donc normal que l'alimentation évolue à cet âge pour mieux répondre à des besoins légèrement différents.
 

Les besoins énergétiques 

Ils diminuent lentement entre 60 et 80 ans, mais restent très variables selon le poids, l'activité quotidienne et les habitudes. Des maladies de plus en plus fréquentes à cet âge (hypertension, diabète, arthrose) peuvent également inciter le médecin à conseiller un régime moins calorique. Attention toutefois à ne jamais descendre au-dessous de 1800 kcal, car le risque de carences en micronutriments serait augmenté. Après 60 ans, une perte de poids se fait au détriment des muscles bien plus que du tissu adipeux, ce qui ne peut qu'accélérer la baisse progressive d'activité.

 

Les besoins en protéines 

Les apports protéiques quotidiens sont évalués à 1 g par kilo de poids pour couvrir à la fois le renouvellement des tissus, la moins bonne réutilisation des protéines du corps, une absorption digestive plus faible et, enfin, les éventuels besoins supplémentaires liés à une maladie. Le besoin protéique d'un senior est, à poids égal, supérieur à celui d'un adulte et non inférieur comme on le croit souvent. Les protéines végétales des légumes secs et des céréales complètent parfaitement l'apport des sources animales (volailles, laitages, œufs...).

 

Les besoins en minéraux

Le souci majeur est la prévention de l'ostéoporose, car l'intestin absorbe moins bien les minéraux à partir de 50 ans. Des enquêtes ont montré que les apports en calcium et en phosphore étaient souvent insuffisants par rapport aux 1 200 mg quotidiens nécessaires. Il faut donc maintenir, si possible augmenter la part des produits laitiers, y compris le fromage et les yaourts, dans la ration des plus de 60 ans. À défaut, un supplément médicamenteux est utile. Les besoins en sel restent stables, et il n'y a aucune raison de diminuer le sel en dehors d'une maladie rénale ou cardiaque. Les besoins en fer sont également stables, sauf en cas de pertes sanguinés régulières, liées à une maladie digestive ou génitale.

 

Les besoins en vitamines 

Les besoins en vitamines notamment A, B9 (acide folique), B12, C et D ne diminuent pas par rapport à l'âge adulte et sont en principe couverts par une ration diversifiée. En revanche, une baisse trop marquée des apports caloriques favorise de multiples petites carences. Pour y remédier, il faut préserver la consommation de crudités, de fruits, de céréales, de produits laitiers. Le médecin peut être amené à prescrire de la vitamine D médicamenteuse s'il juge que l'exposition au soleil est insuffisante et ne permet plus au corps de fabriquer cette vitamine.

 

Les facteurs sociaux et économiques 
Plus que l'âge lui-même, ce sont la baisse des revenus et les croyances fausses sur la diminution des besoins qui risquent de modifier l'alimentation après la retraite. La viande maigre, le poisson, les fruits et les légumes sont délaissés au profit des produits plus gras ou farineux. Parfois, des problèmes dentaires, l'isolement ou la dépression diminuent l'appétit et poussent à réduire les repas et à les compenser par des grignotages de confiseries  ou de pâtisseries. C'est en maintenant une vie relationnelle active, surtout au moment des repas et du goûter, que l'on évite le mieux cet appauvrissement de la ration.

 

Lutter  contre la constipation 
La constipation est l'un des marqueurs du vieillissement digestif. Buvez au moins 1,5 litre de liquide par jour (eau, lait, thé, café, un peu de bière ou de vin). Consommez des fibres végétales avec les fruits, les légumes crus ou cuits et les céréales  complètes. Gardez une activité physique douce : marche, vélo, jardinage.
 

Mon conseil : La sensation de soif diminue avec l'âge. Veillez absolument à boire avant d'avoir soif, surtout par fortes chaleurs ou en cas de maladie associée (insuffisance rénale, fièvre).

 

LES JEUNES VIEUX ET LES VIEUX JEUNES

Ce n'est pas l'âge qui fait évoluer les besoins, mais l'état physique et le niveau d'activité. Ainsi, il y a des jeunes retraités bien plus actifs, même sur le plan sportif, que des adultes en pleine santé.

 

À noter... Les acides gras oméga 3 sont essentiels pour entretenir les neurones cérébraux. En dehors des huiles pour assaisonnement, on en trouve dans les poissons gras et les œufs.

 

Comment bien se nourrir après 60 ans

Les besoins énergétiques diminuent légèrement à partir de 60 ans ce qui peut, si l'on n'y prête pas attention, favoriser une prise de poids. D'où l'importance d'une alimentation équilibrée, peu riche en gras.

 

Le petit déjeuner 

Si la retraite est là, vous avez plus de temps pour savourer un bon petit déjeuner. Dans le cas contraire, ou si vous exercez une autre activité, ce repas est à privilégier car il vous assure une matinée sans coup de pompe. De toute façon, levez-vous suffisamment tôt. Si vous petit-déjeunez trop tard, vous n'aurez pas assez faim pour le déjeuner et toute votre journée s'en trouvera déséquilibrée. Le menu ? Jus de fruit ou fruit, un laitage (pour votre calcium), de bonnes tartines de pain (complet de préférence, pour les fibres) avec un peu de beurre et de confiture. Boisson selon votre goût, thé ou café. Avant, pensez à boire un verre d'eau, dès votre lever, de façon à vous réhydrater après la nuit. Plutôt une eau minérale riche en magnésium. Ce sel mi- néral est essentiel à votre équilibre neuromusculaire et trop souvent, les besoins ne sont pas couverts. De plus, si jamais vous souffrez de constipa- tion, c'est un bon coup de pouce pour une selle matinale.

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Le déjeuner

Commencez par des légumes cuits préférables aux crudités si votre colon a tendance à se manifester trop souvent. Une viande (100 à 150 g) ou un poisson (200 g) sont indispensables pour assurer votre besoin en protéines. Accompagnez-les de légumes et/ou d'un féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs). Sans oublier le pain. Tout cela parce que les glucides doivent toujours représenter la moitié de vos calories. Un laitage ensuite, obligatoire pour votre quota de calcium. Préférez yaourt ou fromage frais plutôt que des fromages fermentes toujours trop gras. 
Terminez par un fruit frais : vous avez besoin de vitamines et de minéraux. Offrez-vous de temps en temps une pâtisserie. Grâce aux fiches Bien maigrir ! vous  savez comment compenser  les apports trop importants de lipides.

Cuisinez avec le minimum de corps gras (selon les fiches Recettes) ; employez plutôt de l'huile d'olive qui vous apporte le bon cocktail d'acides gras. Sauf si vous avez un vrai problème de cholestérol, il est inutile de vous servir de ces margarines destinées à faire baisser son taux. Buvez de l'eau et si vous le souhaitez, un peu de vin.

 

Les vertus du goûter 

Un thé ou un jus de fruits, quelques biscuits ou des toasts légèrement beurrés, le goûter représente une pause bienfaisante dans l'après-midi. Surtout si le déjeuner fut léger. Sinon, il incite à un dîner peu copieux, ce qui est tout bénéfice. Il peut aussi être constitué d'un laitage et de biscuits. Mais attention, ce ne doit pas être un petit grignotage gras/sucré. Les études scientifiques montrent qu'un vrai goûter est bénéfique pour le poids, ce qui n'est pas le cas d'un grignotage.

 

Dîner plutôt léger 

Vous en avez fait l'expérience : un dîner trop lourd (et trop arrosé) ne facilite pas le sommeil. Si vous en avez mangé à midi, viande ou poisson ne sont pas vraiment nécessaires. Un bon potage de légumes maison ou en brique (pas un sachet déshydraté, trop salé !), un œuf ou une tranche de jambon, une petite salade ou un féculent sans trop de corps gras, un laitage et un fruit frais, voilà un dîner léger. Sans oublier le pain : si vous manquez de glucides, vous risquez d'avoir des problèmes de sommeil.

 

Légumes et fruits 
Ce sont les aliments  les plus riches  en anti-oxydants  de toutes sortes. Et donc un des bons moyens de lutter contre le vieillissement. Mettez-les au menu de chacun de vos repas. N'hésitez  pas à employer les légumes surgelés. Si vous n'avez pas envie de cuisiner, il existe des légumes vapeur qu'il  suffit  de réchauffer.

 

Mon conseil : Ne pensez pas aux années qui passent ! Cela fait partie de l'équilibre, y compris celui de l'alimentation. En augmentant votre activité physique (vous avez plus de temps pour marcher ou pratiquer un sport), vous palliez la baisse de vos dépenses énergétiques.

 

ALCOOL : ATTENTION !

Trois verres de vin par jour maximum, c'est la bonne dose bénéfique pour vos artères. Au-delà, cela risque d'être dangereux pour votre santé. Un petit verre de porto ou d'un autre vin cuit, en apéritif, excite les sécrétions digestives de l'estomac. Ce qui peut vous être utile si vous manquez d'appétit.

 

À noter... La lutte contre l'ostéoporose passe par le calcium et la vitamine D. Laitages aux trois repas pour le calcium. Poissons gras pour la vitamine D mais aussi et surtout soleil, car c'est le principal fournisseur.

 

Grossir : est-ce inévitable quand on vieillit ? 

Les occasions de prendre du poids ne manquent pas. De ce point de vue, la tranche d'âge 50-70 ans est une période à haut risque. Certains acceptent leur sort avec fatalité, disant  à qui veut l'entendre «C'est  l'âge !» Peut-on y échapper ?

 

De la puberté à la ménopause 

En trente-cinq ans de vie hormonale, les Européennes prennent en moyenne 7 kilos. L'histoire de ces kilos est à la fois hormonale et familiale : c'est la croissance rapide de la puberté, le mariage ou le début de la vie à deux, la ou les grossesse(s), le rôle nourricier de la mère de famille il  est  souvent difficile de faire un régime tout en préparant chaque jour des repas pour ses enfants ! La ménopause est la dernière étape hormonale à risque. Les enfants s'en vont, la pression professionnelle ralentit, et l'on retrouve le temps de cuisiner et d'aller au restaurant. Le ralentissement hormonal et la baisse des activités s'accompagnent d'une moindre dépense énergétique, qui n'est pas toujours compensée par un régime un peu plus strict. Le corps se transforme : les muscles fondent, le squelette  s'allège, conséquence de l'ostéoporose, le panicule adipeux est nettement plus confortable. Cela ne signifie pas forcément que l'on a beaucoup de kilos en plus : les kilos sont répartis différemment et sont plus visibles, notamment au niveau des hanches et des fesses.

 

De la puberté à l'andropause 

Le problème est le même chez l'homme. La réduction des activités physiques s'accompagne d'une fonte de la masse musculaire parallèle à une augmentation de la masse grasse, notamment au niveau de l'abdomen. La consommation, même modérée, d'alcool, les vacances, les fêtes, les repas professionnels sont autant d'occasions de prendre du poids. Tout s'accélère entre 50 et 60 ans avec la baisse des sécrétions d'hormones mâles et le relâchement progressif des muscles abdominaux, qui favorise l'embonpoint. 

 

Après la retraite 

La baisse d'activité brutale qui caractérise la retraite peut être à l'origine d'une prise de poids importante durant les premières années. Le sentiment de solitude ou d'inutilité, l'ennui lorsqu'on ne sait pas ou plus comment organiser son temps libre font que l'on grignote entre les repas ou que l'on préfère manger vite et mal plutôt que de consacrer du temps à la préparation de menus équilibrés. À cela s'ajoutent parfois d'autres facteurs, telle une maladie chronique qui oblige à rester à la maison. Plus tard, les courbes s'inversent : plus on vieillit, plus on perd du poids. À partir de 75 ans, le problème dominant n'est plus la prise de poids mais la menace de malnutrition.

 

Le phénomène est-il inéluctable ?

Ce phénomène est en partie inévitable, car inscrit dans notre patrimoine génétique. Mais il est également favorisé par le mode de vie moderne, qui fait que la machine fournit une grande part du travail autrefois dévolu à l'homme. Accepter ou non les kilos du vieillissement est un choix que chacun est libre d'exercer. Vous pouvez vous surveiller en permanence, compenser systématiquement vos excès temporaires, programmer plusieurs heures de sport par semaine, prévoir quelques interventions de chirurgie esthétique pour évacuer des kilos difficiles à perdre. Vous pouvez aussi accepter l'idée que vous ne pouvez plus être à 50 ou 60 ans ce que vous étiez à 18 ans, sans pour autant prendre l'allure d'une matrone ou d'un bibendum. Un régime sain et un mode de vie régulier sont le premier moyen de ne pas grossir exagérément à mesure que les années passent. Surveillez votre poids, mais ne faites pas de régime trop restrictif si vous avez quelques kilos en trop. L'entretien de votre corps, de votre tonus musculaire, de vos activités intellectuelles et de vos relations amicales, familiales et sociales sont autant d'atouts pour vieillir sans grossir.

 

Bien vieillir 
Il y a peu de personnes très âgées obèses, car les complications de l'excès de poids enlèvent de nombreuses années de vie. Mais les obsédés de la balance ne vivent pas plus vieux pour autant. Seul le respect de l'hygiène de vie et des besoins naturels du corps protège contre le vieillissement prématuré des tissus, agressés par les carences autant  que par les excès.

 

Mon conseil : Apprenez très tôt à équilibrer vos menus, en quantité comme en qualité, à respecter vos besoins réels, à entretenir votre corps sans le martyriser, à manger pour vivre et non vivre pour manger.

 

LES KILOS DE LA SURVIE

En période de manque, certains gènes imposent à notre organisme de stocker de l'énergie pour faire face à un danger de famine. Sans ces gènes, l'espèce humaine aurait disparu. Un régime farfelu, déséquilibré ou mal conduit aboutit à une carence qui reproduit une famine artificielle et stimule ces gènes de stockage.

 

À noter... Les étapes de la vie hormonale ne sont pas les seuls moments à risque : il y a aussi l'arrêt du tabac, le stress, un divorce, un traumatisme crânien, la prise de certains médicaments. Ces facteurs semblent dérégler ce que les scientifiques appellent le «thermostat» du poids, qui se situerait à la base du cerveau.

 

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Centre Hélène Galé : 20, rue Soult à Tarbes - Tél. : 06 69 76 91 73 - 05 62 93 43 90
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