Les besoins nutritionnels à 80 ans 

 

En vieillissant, les besoins nutritionnels changent, et c'est également vrai pour les personnes âgées de 80 ans et plus. Bien que l'apport calorique nécessaire puisse diminuer en raison d'un mode de vie plus sédentaire, la nécessité de consommer des nutriments clés reste la même, voire augmente dans certains cas.

Protéines : Avec l'âge, le risque de perte de masse musculaire (sarcopénie) augmente. Pour contrer cela, un apport suffisant en protéines est essentiel. L'apport recommandé pour les personnes âgées peut aller jusqu'à 1-1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Vitamine D et Calcium : Ces deux nutriments sont essentiels pour la santé osseuse. Avec l'âge, le risque d'ostéoporose et de fractures augmente. Les besoins en vitamine D augmentent à 800 UI/jour après 70 ans. L'apport recommandé en calcium est de 1200 mg/jour pour les femmes après la ménopause et les hommes après 70 ans.

Vitamine B12 : La capacité d'absorber la vitamine B12 diminue avec l'âge, ce qui augmente le risque de carence. Les sources de vitamine B12 comprennent les produits d'origine animale, tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Un supplément de vitamine B12 peut être nécessaire dans certains cas.

Fibres : Une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir la constipation, un problème courant chez les personnes âgées. De plus, les fibres peuvent aider à contrôler le poids, le taux de sucre dans le sang et le cholestérol.

Hydratation : Les sensations de soif peuvent diminuer avec l'âge, augmentant le risque de déshydratation. Il est donc important de boire régulièrement tout au long de la journée.

Comme toujours, une alimentation variée et équilibrée est la meilleure façon de satisfaire ces besoins nutritionnels. Dans certains cas, des suppléments peuvent être nécessaires, mais il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments.

 

L'âge ne diminue pas les besoins caloriques, qui dépendent avant tout de la masse musculaire et de l'activité physique. Des personnes de plus de 80 ans peuvent manger autant qu'un adulte quand d'autres se contentent de 70 % de la même ration.

Les besoins énergétiques 

Même quand l'activité est diminuée, le moins bon rendement musculaire maintient les dépenses à un niveau relativement plus élevé que les besoins apparents. La ration quotidienne moyenne se situe donc autour de 2 000 calories chez les hommes et 1 800 calories chez les femmes, mais cette moyenne peut s'abaisser à 1600 chez les personnes invalides ou très diminuées, un seuil au-dessous duquel des carences en micronutriments risquent d'apparaître.

 

Les protéines
Le risque de fonte musculaire est directement lié à la baisse des apports protéiques. L'apport quotidien recommandé reste donc équivalent à celui de la maturité, c'est-à-dire 1 g par kilo de poids corporel. Mais, dans les faits, on estime que moins de 2 seniors sur 3 reçoivent cette ration. Les aliments faciles à digérer, comme les viandes  maigres  hachées, les volailles, le poisson, les œufs et les laitages, doivent fournir l'essentiel de ces protéines.

 

Les lipides 

Les dangers d'un cholestérol élevé sont moins sensibles après l'âge de 70 ans et diminuent encore après 80 ans. À l'inverse, un taux de cholestérol trop bas est associé à une relative sur-mortalité, notamment par cancer. Il est donc inutile de diminuer la ration de lipides ou d'imposer des huiles insaturées ou des margarines, sauf motif médical. Le beurre peut garder une place raisonnable, au sein des autres sources de lipides.

 

Le calcium 

Chez la personne âgée, les besoins en calcium sont supérieurs à ceux de l'adulte d'âge mûr, car ce minéral est moins bien digéré et utilisé avec l'âge. On estime qu'un apport de 1 200 à 1 500 mg par jour est nécessaire pour diminuer le risque d'ostéoporose et, par conséquent, de fractures du col du fémur ou de tassements vertébraux. Les enquêtes montrent que la consommation moyenne n'est pourtant que de 800 mg par jour. D'où l'intérêt de consommer des produits laitiers.

 

Les autres minéraux 

Les maladies du grand âge, les médicaments et le vieillissement digestif augmentent le risque de déficit en minéraux, notamment en fer, sélénium, magnésium, cuivre, zinc et chrome. Les besoins en potassium et en sel varient beaucoup en fonction de l'état fonctionnel des reins. Manger suffisamment de légumes et de fruits couvre le besoin en potassium.

 

Les vitamines 
Outre la vitamine D, si importante pour lutter contre l'ostéoporose, les besoins sont augmentés en vitamine A, dont les propriétés antioxydantes ralentiraient le vieillissement. Les carences fréquentes en acide folique (vitamine B9) et en vitamine B12 entraînent une anémie, tout comme elles seraient impliquées dans les maladies cardio-vasculaires et les troubles cognitifs du grand âge. Les capacités de stockage baissant avec le  temps, il est important de faire chaque jour des repas riches en vitamines diversifiées.

 

L'eau 
Avec l'âge, la sensation de soif diminue. Le risque principal est la déshydratation, qui peut être déclenchée par une fièvre, une poussée de diabète, une forte chaleur ambiante ou un médicament diurétique. Le besoin minimal de 1,25 litre par jour doit être augmenté en fonction de ces circonstances et également réparti, par petites quantités.

 

Moral et appétit

Manger seul chez soi ou dans sa chambre de maison de retraite n'a rien de stimulant. Inutile de demander au médecin des stimulants de l'appétit quand un peu de chaleur humaine et de convivialité serait le seul remède efficace.

 

Mon conseil : On a bien mérité après 80 ans de se faire plaisir à table, sans interdits et sans forcer sur les quantités. Les plats des recettes Bien maigrir sont légers, donc faciles à digérer.

 

Les programmes minceur Hélène Galé

Les programmes minceur Hélène Galé hypocaloriques ont peu d'intérêt après 80 ans, sauf en cas de diabète important ou d'arthrose de la hanche chez une personne obèse. Dans les autres cas, les effets néfastes du surpoids comme ceux d'un taux élevé de cholestérol ne sont plus démontrés à cet âge. Les médecins le savent : chez les personnes âgées, il faut plus souvent lutter contre la perte d'appétit que contre les excès alimentaires.

 

À noter... L'usure du tube digestif ne permet généralement plus de digérer de gros repas. Pour consommer une ration journalière suffisante, il est donc plus facile de multiplier les petits repas. L'appétit étant souvent meilleur le matin, le petit déjeuner peut prendre une place plus importante que chez l'adulte.

 

Comment se nourrir après 80 ans ?

Le mieux possible et en se faisant plaisir avant tout! L'accumulation des années et l'usure du corps apportent suffisamment d'ennuis et de restrictions par ailleurs. Ce n'est plus le moment de se priver. 

 

Boire 

La sensation de soif étant ralentie, la déshydratation menace même s'il ne fait pas trop chaud. Minime et permanente, elle fatigue et on n'a pas besoin de cela ! De plus, l'élimination des résidus de médicaments nécessite beaucoup d'eau. Il faut donc s'obliger à boire même si on n'a pas soif. Optez pour les petites bouteilles de 50 cl, moins lourdes à soulever que les maxis. Remplissez-les de boissons qui se dégustent froides : citronnade, tisanes, thé à la menthe. 
Déposez des bouteilles d'eau partout dans votre appartement, ainsi vous en aurez toujours une sous la main. Et si vous aimez les sodas, ne vous en privez pas. Un petit verre de Porto ou d'un autre vin cuit avant le déjeuner et même le dîner peut être bénéfique car une petite dose d'alcool excite les sécrétions de l'estomac, ce qui vous donne de l'appétit et vous permet aussi de mieux digérer. Et si vous avez envie d'un verre de vin au cours de ces repas, ne vous en privez pas non plus. 

Légumes et fruits pour les fibres 

Même si vous n'êtes pas sédentaire, le péristaltisme de votre tube digestif à tendance à se ralentir. Cela risque de s'accentuer au fil des années et installer une constipation plus ou moins chronique. Pour éviter cet état désagréable, il faut des fibres douces, celles des légumes et des fruits. Un bon plat de légumes au déjeuner, bien mijotés, bien goûteux, relevés de fines herbes qui vous apporteront en même temps des vita- mines ; un potage le soir. Des fruits frais mais aussi des compotes souvent plus faciles à avaler. Si votre dîner se compose d'une soupe, d'un yaourt au bifidus (très utile pour l'intestin) et d'une compote, c'est parfait. Mais pensez aussi aux fruits séchés : quelques pruneaux au petit-déjeuner, par exemple, vous assurent la tranquillité d'une bonne dose de fibres. 

 

Des laitages pour les protéines et le calcium 

L'âge avançant, on a souvent moins envie de viandes et de poissons, en tout cas au repas du soir que l'on préfère léger pour faciliter le sommeil. Si c'est votre cas, il faut compenser avec des laitages et des fromages car ils vous apportent une partie des protéines dont vous avez besoin et le calcium nécessaire pour la solidité de vos os. Mangez-en le plus possible, à chaque repas, y compris au petit-déjeuner. Même si vous prenez un café au lait à ce repas et surtout si vous avez l'habitude d'une autre boisson non lactée.

 

De la viande, du poisson et pas trop de gras 

Viande ou poisson, tous les jours au déjeuner, c'est indispensable pour votre quota de protéines. Le poisson ne pose pas de difficultés de mastication mais ce n'est pas toujours le cas de la viande. La solution est simple : il faut la hacher ! Si vous avez une provision de biftecks hachés et de filets de poissons dans votre congélateur, vous êtes tranquille. Cuisinez-les à la poêle sans trop de gras car, outre les calories qu'ils apportent, ils peuvent être difficiles à digérer, surtout quand ils sont trop cuits.

 

Un goûter

Il n'a jamais fait de mal à personne et il vous est nécessaire pour vous redonner du tonus en fin de journée et parce que vous dînez léger pour mieux dormir. Un thé, des biscuits ou des toasts de pain de mie avec beurre et confiture. Il sera encore plus agréable si vous invitez des amis.

 

Mon conseil : C'est souvent difficile, mais il faut absolument lutter contre la sédentarité. Même si l'arthrose vous fait souffrir, vous devez sortir, marcher, voir des amis, aller au cinéma. Vous vous nourrirez et vous vous sentirez beaucoup mieux. Ce sont les personnes actives qui vieillissent le mieux.

 

À noter... Il est bon de prévoir un petit stock de plats cuisinés, frais ou surgelés : ainsi quand vous n'avez pas envie de cuisiner, il suffit de réchauffer. Si vous n'en avez pas, faites-vous offrir un micro-ondes par vos enfants.

 

Les obstacles à une bonne alimentation après 80 ans 

Une alimentation saine et équilibrée est un indéniable facteur de longévité. Il arrive pourtant un âge où les obstacles physiologiques, psychiques et économiques se multiplient de sorte que bien manger devient de plus en plus difficile.

Les obstacles physiologiques 

L'appétit et la sensation de soif diminuent à cause du vieillissement cérébral. Même en dehors de toute maladie dégénérative, telle une démence sénile, certaines personnes âgées n'ont que rarement faim ou soif. Le faible appétit peut résulter d'une altération du goût liée à la diminution des papilles gustatives et des récepteurs de l'odorat. Il peut aussi provenir d'un régime restrictif et monotone (limitant le sel, par exemple) pour des raisons médicales. 

Les difficultés de mastication sont dues à un mauvais état dentaire (dents en moins, caries, prothèses mal ajustées, gencives douloureuses). Elles conduisent souvent à ne consommer que des aliments mixés ou faciles à avaler, sans devoir être mâchés. Ces problèmes de mastication sont aggravés par la baisse de sécrétion salivaire et les risques de fausse-route alimentaire, qui ont tendance à augmenter avec l'âge.

La digestion devient plus difficile. Les sécrétions gastriques et intestinales sont moins abondantes, le tube digestif est plus lent à se vider et moins efficace pour transformer les aliments, l'intestin et la vésicule biliaire deviennent moins toniques et moins tolérants aux graisses, aux fibres dures et aux légumes verts. Le menu se limite de plus en plus à des aliments faciles à digérer, pris au cours de repas de plus en plus réduits. 

 

Les obstacles physiques 

Se nourrir nécessite un enchaînement d'actions motrices : faire et rapporter les courses à la maison, cuisiner, manger, puis ranger et s'occuper de la vaisselle. Pour les personnes âgées qui vivent seules et ne sont pas en forme, la préparation d'un repas peut s'apparenter à un parcours du combattant. Les magasins sont de plus en plus éloignés du centre-ville et marcher, lorsqu'on souffre de rhumatismes aux genoux ou à la hanche, devient une épreuve. Outre les rhumatismes, d'autres problèmes physiques compliquent la préparation des repas, comme  une éventuelle baisse de la vision ou une difficulté à rester longtemps debout. Les troubles neurologiques sont un autre obstacle : difficile de faire les courses ou la cuisine quand on présente des troubles de la mémoire, des tremblements, des problèmes d'équilibre, voire une désorientation dans l'espace.

 

Les obstacles psychiques 

La solitude si fréquente après un veuvage et l'éloignement des enfants n'incitent pas à faire de la cuisine et l'habitude se perd peu à peu au profit de grignotages ou de conserves basiques peu appétissantes. La dépression est beaucoup plus répandue qu'on ne le croit chez les personnes âgées. Elle est due au sentiment d'isolement, d'inutilité sociale ou de mort prochaine et s'accompagne d'une perte d'appétit qui va parfois jusqu'à l'anorexie. Cette dénutrition progressive est souvent interprétée comme une conséquence inéluctable du vieillissement, un effet de l'âge que l'entourage finit par accepter. Dans les institutions et même parfois en famille, les conflits sont fréquents au moment des repas : la personne âgée critique sans cesse les menus ou les modes de préparation. Tout devient prétexte à ne pas manger et cette opposition, qui peut froisser ou irriter les autres, exprime en partie cette tendance anorexique.

 

Les obstacles économiques 

La baisse importante de revenus oblige nombre de personnes âgées à privilégier les féculents peu coûteux (pain, pâtes, riz, pommes de terre) au détriment des aliments protéiques et des fruits ou légumes frais. En outre, les prix pratiqués dans les commerces de proximité, où vont plus volontiers les personnes âgées, limitent encore le pouvoir d'achat sur certains produits.

 

Pas de régimes !

Il n'y a aucune raison d'imposer des régimes stricts, des interdits alimentaires ou un menu fade, sans sel, à une personne âgée. Les médicaments permettent de lutter efficacement contre les problèmes de tension ou de cholestérol, alors qu'aucun  traitement n'est actif contre l'ennui de manger chaque jour une cuisine sans intérêt. Le bénéfice des régimes sans sel ou sans graisses sur la durée de vie est rarement supérieur aux inconvénients sur la qualité de vie.

 

Ne pas manger seul

Manger doit rester un acte de plaisir et de convivialité à tout âge, même et surtout après 80 ans. En institution, il vaut cent fois mieux partager son repas à la salle à manger que de le prendre seul dans sa chambre. À la maison, la présence d'une aide-ménagère ou d'un bénévole associatif peut compenser l'absence de la famille et des amis.

 

À noter... Du fait du vieillissement digestif, même chez les seniors bien portants, il est parfois préférable de multiplier les petits repas dans la journée pour éviter les déjeuners ou dîners trop lourds à digérer. On prendra ainsi une collation en milieu de matinée et d'après-midi.

 

Les carences fréquentes chez la personne âgée 

II existe de grandes variations d'une personne à l'autre et certains seniors restent en pleine forme à 80 ans passés. Les éventuelles carences alimentaires sont fortement liées à la baisse d'activité et aux déséquilibres des régimes en général.

Les carences globales 

La malnutrition globale, qui porte à la fois sur le niveau calorique et sur l'apport en protéines, est plus fréquente avec l'âge, notamment en cas de solitude, de faibles revenus, de difficultés à se déplacer... Cette malnutrition induit une perte de poids progressive, qui débute par une fonte des tissus gras, suivie par une fonte des tissus musculaires limitant encore les capacités physiques. Les os se fragilisent. Le corps commence à tourner au ralenti, multipliant les petites économies d'énergie par une réduction des gestes et des activités. Pour rester en forme, un senior de 75 ans doit recevoir chaque jour 70 % au moins de sa ration d'adulte jeune, soit environ 1500 calories pour une femme et 1800 à 2000 calories pour un homme. Un niveau inférieur débouche à terme sur une carence globale.

Les carences spécifiques fréquentes 

Les apports en minéraux et en vitamines doivent être au moins égaux ou supérieurs de 20% à ceux de l'adulte en raison de la baisse d'absorption digestive. Les protéines. Outre la fonte musculaire, une forte carence en protéines peut provoquer des œdèmes (gonflements) des jambes, une perte de brillance et une chute des cheveux, un déchaussement des dents. 
Le calcium. Ce minéral étant moins bien absorbé par l'intestin, l'apport doit être plus élevé que chez l'adulte (autour de 2 grammes par jour). Une carence en calcium entraîne une fragilité osseuse (ostéoporose) et favorise les fractures à la moindre chute. 
Le fer. Les carences en fer sont fréquentes, car l'absorption de ce minéral diminue avec l'âge et, de surcroît, les personnes âgées ont tendance à consommer moins de viande rouge. Ces carences induisent une anémie qui se manifeste par une pâleur, un essoufflement à l'effort, un pouls rapide, une sécheresse des lèvres. 
La vitamine A. La carence est responsable d'une sécheresse de la cornée, de conjonctivites, d'une mauvaise vision nocturne, d'une sécheresse et d'une rugosité de la peau. 
La  vitamine B. Accentué par la consommation d'alcool, le déficit en cette vitamine donne des jambes lourdes et raides, des douleurs le long des nerfs, des troubles du caractère. Les fortes carences provoquent des polynévrites et des œdèmes des jambes. 
Les vitamines B2 et B6. Leur carence est surtout responsable de dermite séborrhéique du visage et du cuir che- velu, de lèvres sèches et croûteuses ou fissurées (chéilite, perlèche), de grosse langue lisse et dépapillée (perte des papilles). 
La vitamine B12. La carence est à l'origine de l'anémie dite de Biermer, laquelle est assez fréquente chez la personne âgée. 
La vitamine C. Un apport insuffisant favorise les douleurs articulaires, un saignement des gencives et un déchaussement des dents, l'apparition de bleus sous la peau. 
La vitamine D. La carence en vitamine D peut générer une ostéomalacie (os mous) avec des déformations du thorax, des jambes arquées, des tassements vertébraux. 
L'acide folique. La carence provoque une inflammation de la langue, une diarrhée chronique, une anémie. 
Les fibres végétales. Leur déficit est un facteur aggravant de la constipation, déjà fréquente chez la personne âgée. 

 

Prévenir et compenser 

La prévention des carences repose sur la diversification de l'alimentation et la mise en place, si nécessaire, de mesures médicales ou sociales : livraison de repas à domicile, aide-ménagère, repas pris en commun. Le traitement des carences fait appel aux médicaments de supplémentation, prescrits par le médecin au cas par cas.

 

Faut-il prendre des suppléments  ? 
Les suppléments vitaminiques sont inutiles tant que le senior a une vie et une alimentation normales, une activité physique et une exposition au soleil suffisantes. Quand les habitudes changent, il est utile de poser la question de ces suppléments au médecin.

 

Mon conseil : Offrez un micro-ondes à votre grand-mère (ou à votre mère) si vous constatez qu'elle se nourrit mal. Ainsi, elle aura juste à réchauffer des plats prêts à consommer : ils sont fort utiles pour les personnes âgées, surtout quand elles vivent seules et n'ont plus l'envie ou le courage de cuisiner.

 

Urée et protéines

Si le taux d'urée est un peu élevé, il faut non pas diminuer la ration en protéines, mais plutôt augmenter l'apport en eau pour mieux éliminer les déchets. En diminuant l'apport protéique, on risque de provoquer une perte d'appétit et des carences multiples.

À noter... Une alimentation fade et monotone coupe l'appétit et favorise une dénutrition globale avec des carences spécifiques. Ce n'est pas parce qu'on a 80 ans qu'on doit manger de la soupe et du jambon-purée tous les jours.

 

Penser à boire 

La canicule exceptionnelle de l'été 2003 a dramatiquement démontré l'importance de la boisson dans la santé, notamment chez les personnes âgées. Un principe doit cependant être respecté toute l'année : il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire, et cela quelle que soit la température ambiante.

Ce qui augmente le besoin d'eau 

La perte d'eau par la transpiration, la respiration et les urines est de 1,5 litre au minimum par jour. En cas de fièvre, de forte chaleur ou si l'on passe du temps dans un local surchauffé, la perte quotidienne en eau peut atteindre plusieurs litres. Cette variation est plus sensible chez les seniors. En effet, avec l'âge, les reins s'opposent moins bien à la déshydratation, et cela même en l'absence de maladie rénale : le volume d'urines ne diminue pas assez pour compenser la transpiration. Divers médicaments augmentent par ailleurs les pertes d'eau, les diurétiques et les laxatifs notamment. D'autres produits modifient les réactions du corps face à une déshydratation et en accélèrent les complications. Des maladies comme le diabète augmentent également le volume des urines.

 

Pourquoi les seniors boivent moins ?

Le vieillissement des récepteurs nerveux diminue fortement la perception de la soif chez les seniors. La sécheresse bucale, premier signal d'alarme, est bien mieux supportée que chez l'adulte. «Je n'ai pas soif», répond souvent le senior à l'entourage qui l'incite à boire. Autre facteur qui  dissuade de boire : l'estomac se dilate moins bien et se vide plus lentement ; la boisson donne alors une sensation de lourdeur un peu désagréable que certains préfèrent éviter. Il existe d'autres raisons qui font que les personnes âgées ne boivent pas suffisamment. Lorsque toutdéplacement devient pénible en raison de douleurs rhumatismales ou autres, on se lève plus rarement pour avaler un verre d'eau et on appréhende d'aller aux toilettes. Renouveler son stock de boissons en bouteille peut être problématique, et l'eau du robinet a souvent un goût qui n'incite pas à forcer la consommation. Enfin, la solitude et l'isolement limitent la fréquence des moments de convivialité où l'on partage une boisson avec la famille ou les amis.

Augmenter les sources d'eau 

Pour aider un senior à absorber un volume plus important de liquides, on peut en partie jouer sur les aliments. Ainsi, une assiette de soupe se consomme très facilement et fait souvent partie des habitudes alimentaires. Cela peut représenter environ 200 ml d'eau, soit beaucoup plus qu'une en trée solide. Le petit déjeuner et le goûter sont aussi deux bonnes occasions de boire un bol de lait ou de thé, plutôt qu'une tasse de café serré. Enfin, de nombreux fruits, surtout les oranges, contiennent beaucoup d'eau.

 

Diversifier les boissons 

Il est indispensable de maintenir le volume de boisson autour de 1,5 litre par jour si la température est froide ou tempérée, et près du double par forte chaleur. Pour y parvenir, diversifiez au maximum vos boissons : pensez aux eaux aromatisées - elles ont l'avantage d'être sans sucre -, au thé glacé à la menthe et aux tisanes (vous pouvez en préparer 1 litre, et  le  mettre dans une bouteille au réfrigérateur). Des jus de fruits (sans sucre de préférence), un verre de bière sans alcool, un verre de vin par repas sont souvent plus faciles à boire que la monotone eau de source inodore et sans saveur. Ne vous forcez pas à boire une grande quantité à chaque fois, buvez plutôt des petites gorgées régulièrement.

 

Idées fausses 
Si vous pensez que boire coupe les jambes ou risque d'augmenter votre tension, vous faites erreur. C'est une vieille idée reçue qui perdure. Il ne faut surtout pas résister à la soif. C'est un besoin tout à fait naturel.

 

Mon conseil : Si vous avez toujours une bouteille d'eau à portée de main (sur votre bureau, votre table de nuit, dans le salon...), vous boirez bien plus facilement. Buvez au goulot (pour éviter de vous lever pour aller chercher un verre) et préférez les bouteilles de 1 litre, moins lourdes que celles de 1,5 litre, et plus «sérieuses» que les petites.

 

Signaux d'alarme

Une personne âgée qui ne boit pas assez peut présenter les signes suivants : 

• une sécheresse de la bouche et de la langue ;
• une peau moins élastique ;
• des yeux un peu enfoncés ; 
• une légère perte de poids ; 
• une diminution du volume des urines ; 
• une constipation ; 
• une torpeur ou une agitation inhabituelles.

 

À noter... En plus du risque de déshydratation, le fait de peu boire augmente la fréquence des infections urinaires. Boire en quantité suffisante, c'est aussi éviter ces petits tracas désagréables.

 

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