LES 10 LÉGUMES STARS


Les variétés de légumes les plus banales possèdent des propriétés benefiques parfois méconnues. Voici ceux qu'il faut privilégier dans nos menus.

L'avocat, pour ses acides gras 

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.De la famille du laurier, l'avocat est en réalité un fruit, consommé comme tel au Brésil ou en dessert sous la forme de mousse, mêlé à du chocolat, dans de récentes recettes véganes. Néanmoins, comme sa chair onctueuse apporte de nombreux nutriments et se déguste plutôt en hors-d'œuvre il mérite sa place parmis les légumes stars. L'avocat est en effet bien pourvu en lutéine et en zéaxanthine, pigments caroté- noïdes antioxydants qui protègent la vision du vieillissement. Comme l'huile d'olive, il renferme aussi beaucoup d'acides gras mono-insaturés, qui facilitent l'absorption de ces caroténoïdes. C'est d'ailleurs le légume le plus calorique (après les olives noires) : comptez 155 kcal/100 g, sachant qu'un fruit moyen pèse dans les 300 g. Il apporte également une palette fournie de vitamines - E, B2, B9 (100 g de chair fournissent 40 % des  apports  journaliers  recommandés  de B9) et K-, tout en se révélant riche en fibres (4 g/100 g). Autre atout non négligeable, il s'agit d'une excellente source de bêta-sitostérol, un phytostérol qui contribue à la baisse du "mau­vais" cholestérol. Un avocat continue de mûrir après la cueillette. La maturité s'évalue à la souplesse près du pédoncule. À noter : la Corse a développé une petite production. 

 

Le petit plus : Pour activer la maturation, laissez l'avocat en compagnie rapprochée de pommes ou de bananes, ou enveloppez-le dans du papier journal. Ouvert, il se conserve au frais avec son noyau et un peu de jus de citron sur la chair.

L'astuce :  Au Brésil, on consomme souvent l'avocat en milk-shake. À tenter, mixé avec du lait (d'avoine ou animal) et du miel.

 

La tomate, pour son lycopène 

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Apprécié cru aussi bien que cuit, le légume préféré des Français après la pomme de terre, selon un sondage paru en 2015, et le plus acheté (14 kg par ménage et par an), possède de mul­tiples atouts santé. La tomate est d'abord, et de loin, la source de lycopène la mieux fournie. Ce pigment, auquel elle doit ses tons flamboyants, est au cœur de nombreuses études bien docu­mentées. Puissant antioxydant, il agirait contre les radicaux libres, avec notamment des effets anti-inflammatoires et une action protectrice contre la prolifération de certaines cellules cancéreuses. 
Des chercheurs américains ont constaté que le risque de cancer de la prostate diminuait de 35 % chez les gros consommateurs de tomate et de ses dérivés, néanmoins sans pouvoir encore déterminer si cette baisse était due à ce seul pigment. Il en est de même pour la réduction des risques cardiaques observée chez les amateurs de tomate. Pour être active, la dose de lycopène devrait être d'au moins 6 mg/j (l'apport de 2 tomates moyennes). Il continue à se développer quand les tomates restent à température ambiante, aussi ne faut-il jamais les garder au froid. Une tomate mûre de 100 g (moins de 20 kcal) apporte également  en  moyenne  15,5  mg  de vitamine  C,  concentrée  dans  la  partie gélati­neuse des graines. 
Le lycopène apprécie le gras et la cuisson, qui triplent son assimilation et celle des autres polyphénols présents.

 

Le petit plus : Comme les phytopigment se concentrent près  de la peau, préférez  les tomates cerises, qui en offrent une plus grande surface au regard de leur poids.

 

La betterave, pour son nitrate alimentaire 

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Avec son violet profond, la betterave affiche sa richesse en pigments antioxydants. Ce sont les bétalaïnes, rares dans le règne végétal (on en trouve aussi dans les figues de Barbarie), qui fournissent ces tons caractéristiques. Elles colorent parfois les urines quand elles sont mal assimilées par l'organisme. 
Les recherches actuelles sur la betterave se concentrent autour du nitrate alimentaire, actif sur la pression artérielle, comme l'indiquent des essais menés sur la consommation de jus de betterave par des patients hypertendus. D'autre part, il faciliterait les performances sportives. Riche en glucides, la betterave se révèle modé­ rément calorique (42,7 kcal/100 g en moyenne). Elle fournit en outre de la vitamine B9, indispensable aux femmes enceintes. 
Il existe un label Rouge pour les betteraves cuites vendues en sachets. Sur les marchés, recherchez la variété crapaudine, proposée cuite, délicieuse avec son léger goût de noisette.

 

Le petit plus : Ses feuilles, riches en minéraux et en vitamine B9 (5 fois plus que dans la racine), se préparent comme les blettes ou les épinards, qui appartiennent à la même famille botanique.

L'astuce : C'est le chef Alain Passard qui a inventé la betterave au four en croûte de sel (à cuire 1 h 30 à 160 °C), devenue culte.

 

 

 

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Le champignon de Paris, pour sa vitamine D et son bêtaglucane 

Ce modeste représentant d'une catégorie végé­ tale singulière et primitive (elle se nourrit de l'humus du sol, et non par photosynthèse) possède des atouts précieux. Il fournit de la vitamine D, indispensable à l'assimilation des minéraux par l'organisme mais dont la carence est très fréquente en France métropolitaine. Lorsqu'il est cuit, 100 g en apportent environ 0,2 pg, 5 pg/j étant la dose recommandée pour un adulte (de 10 à 15 pg pour une personne âgée), fournie surtout dans  l'alimentation par les poissons gras. 
Rassasiant (de 2 à 3 % de protéines), le champi­gnon de Paris se révèle pourtant très peu calorique (21 kcal/100 g). Il apporte aussi des fibres, des vitamines du groupe B, dont la vitamine B3, du phosphore et du sélénium, protecteur du sys­tème immunitaire, tout comme le bêtaglucane, un polysaccharide également présent aux effets prometteurs, très étudiés dans les champignons asiatiques. 

 

Le petit plus : Choisissez des spécimens avec la peau bien fermée autour du pied, et ne les lavez pas, mais essuyez-les avec un papier absorbant ou un torchon.

 

La carotte pour ses carotènes 

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Elle est si familière que l'on en oublierait ses bienfaits. Sa couleur pimpante signale sa ri­chesse en pigments antioxydants, notamment en carotènes, encore plus abondants dans les va­riétés violettes, qui renferment aussi des antho-cyanines. Les pigments se concentrent autour de la peau. Pour en profiter, évitez l'épluchage en faisant le choix du bio et en lavant la racine avec soin. Selon l'étude de l'organisation non gouvernementale (ONG) Générations futures, près de la moitié des carottes (non bio) sont contaminées par des pesticides. Une consommation régulière et soutenue de carottes procure une protection avérée contre les risques de cancer du poumon en raison de la présence d'alphacarotène. 
Malgré son goût sucré, la carotte est peu calo­rique (30,5 g kcal/100 g crue ; 19 kcal/100 g cuite). La consommer crue préserve sa teneur en vitamine A (100 g couvrent plus de 170 % de l'apport journalier recommandé, bien moins pour les carottes cuites), indispensable pour la santé des yeux. Riche en fibres, pectine et cellulose, elle est également bénéfique pour les intestins. Bon à savoir : la carotte de Créances (qui pousse en terrain sableux dans le Cotentin) possède une appellation d'origine contrôlée (AOC). 

 

Le petit plus :  Les carotènes sont boostés par la cuisson, qui multiplie par 3 le bêtacarotène de la carotte, pigment liposoluble. Un soupçon d'huile facilitera donc son assimilation.

L'astuce : Une pointe de curry ou de gingembre râpé ajoutée dans la vinaigrette réveille la salade de carottes la plus banale.

 

Les salades, pour leurs carotènes et leur vitamine A 

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Poids plumes en calories, les salades jouent néanmoins les illusionnistes efficaces pour les estomacs affamés, apportant par leur volume une sensation rapide de satiété. Elles se révèlent d'autant plus intéressantes en phytonutriments qu'elles affichent des couleurs prononcées, signe qu'elles ont profité du soleil. Or les anti­ oxydants sont produits  par les  végétaux  pour se protéger des  agressions  extérieures. Le bêtacarotène se concentre dans les feuilles vert sombre, les anthocyanes dans les variétés rouges ou violettes. Comme il s'agit de pigments liposolubles, mettre un peu d'huile dans sa salade en favorise l'assimilation. Selon la revue Molecular Nutrition & Food Research, citée par l'ethnobotaniste  James Wong, les  acides gras mono-insaturés seraient dans ce cas les plus efficaces. 
On recense 276 variétés de salades, distri­buées en 3 groupes : laitues (batavia, feuille de chêne, romaine...), chicorées (endive, frisée, scarole...) et petites salades (mâche, pousses d'épinard, roquette...). Certaines offrent des particularités intéressantes : la roquette renferme de la quercétine (flavonoïde antioxy­ dant), et les pousses d'épinard, beaucoup de vitamines (B9, C) et du manganèse. Ce sont aussi les championnes pour les polyphénols (119  pg/100  g). Quant à la famille des laitues, elle est riche en vitamine A

 

Le petit plus : Privilégiez l'huile d'olive ou, si vous voulez éviter cet ajout très calorique, glissez de l'avocat ou des noix dans le saladier. Un trait de citron favorise l'assimilation du fer.

 

Le poivron rouge, pour sa vitamine C 

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Comme tous les fruits et légumes de couleur vive, il renferme des pigments antioxydants apportant 5 fois plus de polyphénols et de carotènes qu'un poivron vert. Sa haute teneur en vitamine C (100 g de poivron cuit apportent la dose quotidienne préconisée ; lorsqu'il est cru, il en fournit le double) renforce leur action et ses fibres participent à un bon transit. 
Même s'il n'existe pas d'études ciblées sur la France, ce végétal figure parmi ceux qui subissent le plus de traitements aux États-Unis. Dans le doute, il est préférable de choisir des poivrons issus de l'agriculture biologique.

 

Le petit plus : La peau des poivrons, qui concentre pourtant les pigments, se digère souvent difficilement. Pour les peler plus aisé­ment, placez-les au four à 200 °C une demi-heure environ en les retournant une fois, puis enveloppez-les une dizaine de minutes dans du papier journal. Bonus supplémentaire : le rôtissage est la cuisson préservant le mieux les phytonutriments du poivron.

L'astuce : Utilisez des filets de poivron déjà grillé pour garnir une tarte au fond enduit de chèvre frais mélangé à un œuf battu.

 

Le chou de Bruxelles et le brocoli, pour leurs glucosinolates 

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Si le second est un favori des régimes santé, le premier est un mal-aimé. Il concentre pourtant le plus de glucosinolates (237 mg/100 g, à peine 62 mg/100 g pour le brocoli) dans la vaste famille des choux, au centre de nombreuses  études pharmacologiques. Ces composés soufrés prometteurs sont présents dans toutes les brassicacées (ex-crucifères). Ils les protègent des insectes prédateurs, rebutés par la saveur amère et un peu piquante qu'ils produisent. 
Quand les végétaux sont hachés, mastiqués et digérés, ces  glucosinolates se transforment en isothiocyanates, très protecteurs. Il s'agit d'une piste antitumorale qui n'est pas encore établie, mais très suivie. Toutefois, la cuisson les détruit rapidement. Lethnobotaniste James Wong suggère d'ajouter un soupçon de graines de moutarde (1 cuillerée à café de graines moulues pour 200 g de chou). Les isothiocya­ nates seraient alors maintenus, car la moutarde possède des enzymes résistant à la chaleur. Autres suggestions pour des effets identiques : l'adjonction d'un peu de radis, de roquette ou de cresson crus. Les vertus du brocoli ne sont quand même pas à négliger, car il apporte en proportion intéressante un glucosinolate puissant, la  glucorapharine. Pour une meilleure conservation des nutriments, préférez la cuisson à la vapeur. Elle multiplie par 2 les composés antioxydants des brassicacées, et par 5 leur teneur en vitamine A et en carotène.

 

Le petit plus : À tenter, le chou de Bruxelles cru, bien plus doux que lorsqu'il est cuit. Servez-le émincé très fin en vinaigrette. 

 

L'artichaut, pour ses antioxydants 

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Outre son goût très fin et sa faiblesse calorique de 33,2 kcal/100 g lorsqu'il est cuit, c'est le légume vert le mieux pourvu en antioxydants. Il apporte beaucoup de fibres (8,3 g/100 g, un peu moins cru : 5,4 g/100 g), en majorité de l'inuline, prébiotique utile au bon fonctionnement de la flore intestinale. À l'inverse, il est plus riche en vitamine B9 quand il est cru. Les gros artichauts verts se dégustent cuits ; les petits violets, plutôt crus tant qu'ils sont jeunes. Il existe une indica­ tion géographique protégée (IGP) pour l'artichaut du Roussillon, le plus précoce en primeur. Gardez la tige pour limiter l'oxydation.

 

Le petit plus :  Les artichauts sont cuits à point quand une feuille s'arrache facilement, et ils se consomment dans les 24 heures, gardés au froid.

L'astuce : Pour un plat du soir ou une entrée ludique : posez un œuf poché (au jaune coulant) sur un cœur d'artichaut cuit à point.

 

Le poireau, pour ses prébiotiques 

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Carte maîtresse de ce légume peu calorique (32,6 kcal/100 g) : il est bénéfique pour le micro-biote grâce à ses fibres (3,2 g/100 g pour le poireau cuit), notamment l'inuline. Sa richesse en oligo­ éléments varie avec la cuisson. Cru, il apporte du manganèse ; cuit, du sélénium (1,73 pg/100 g). Les poireaux crus, à déguster quand ils sont tendres et fins, sont riches en vitamine B9. Lutilité de leurs composés soufrés a été peu étudiée en compa­ raison de celle de leurs cousins ail ou oignon. Le poireau de Créances (Manche) bénéficie d'une IGP et d'un label Rouge.

 

Le petit plus : Les fibres de la partie blanche sont plus faciles à digérer que celles des feuilles vertes, à utiliser dans un potage mixé, voire en condiment dans un bouquet garni.

 

 

 

DES AROMATES EN BONUS 


Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Les bénéfices pour la santé de l'ail, l'oignon et l'échalote sont tels qu'ils justifient leur place dans ce "top" légumier. Certaines recettes font de ces aromates, plutôt utilisés comme condiments, des légumes à part entière. 

AIL EN PURÉE, OIGNONS EN SALADE 

Une purée d'ail peut accompagner un gigot. Il suffit de glisser une bonne quantité de gousses en chemise dans la cocotte lors de la cuisson, puis de les peler et les écraser à la fourchette. La cuisine méditerranéenne met parfois au menu la salade d'oignons (doux) crus. Elle s'obtient après quelques heures de macération des oignons émincés finement dans de l'eau glacée, ce qui leur ôte leur âcreté. Égouttez, ajoutez un trait d'huile d'olive et une pincée de thym, et le plat est prêt. 

UNE FAMILLE AUX MULTIPLES ATOUTS 

Ces aromates sont riches en composés antioxydants, anti-inflammatoires, antibactériens et antitumoraux. Leurs polyphénols exercent une action anticoagulante et fluidifient le sang. Les composés soufrés de l'ail ou de l'oignon sont inodores, mais leur parfum s'active quand on les hache ou émince, car ils renferment une enzyme, l'alliinase, qui va alors transformer les molé­ cules soufrées en allicine à l'odeur puissante et aux propriétés pharmacologiques avérées. En revanche, si l'on saisit à feu trop vif un hachis, la réaction ne se fera pas, car la chaleur détruit l'alliinase. Pour préserver la richesse enzymatique, mieux vaut les consommer crus ou ne pas trop les faire cuire. Toutefois, si on laisse reposer à l'air un hachis d'ail ou d'oignon pendant 
une vingtaine de minutes, la réaction aura eu ie temps de se développer et supportera bien mieux la cuisson.

 

LÉGUMINEUSES : LES NOUVELLES ARRIVÉES EN "RECOMMANDÉES" 


La préconisation des "5 fruits et légumes par jour" n'incluait pas les légumineuses.. Toutefois, comme le nouveau Programme national nutrition santé conseille d'en manger 2 fois par semaine, elles doivent occuper une place privilégiée dans nos choix nutritionnels.

Le centre d’amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge vous permettra de maigrir et de rajeunir grâce à la cryolipolyse, la radiofréquence, la cavitation et le vacum, votre cellulite sera enlevée rapidement et vous fera un ventre plat.Toutes les légumineuses ont un point commun : ce sont des graines. Fèves, haricots, lentilles, pois, soja, voire arachides sont remis à l'ordre du jour, entre autres pour leur richesse en fibres (uniquement présentes dans les végétaux). Leur version cuite en contient, en moyenne : 13,8 g/100 g pour les haricots blancs, 8,45 g/100 g pour les lentilles vertes, 8,2 g/100 g pour les pois chiches, 795 g pour 100 g de pois 
cassés... Les doses minimales préconisées sont de 25 g de fibres au quotidien, certains spécialistes du microbiote suggérant même 40 g (lire page 58).

FIBRES ET PROTÉINES : DEUX ATOUTS DETAILLE 

Toutes les recherches confirment leur utilité dans la prévention des cancers et de leurs récidives, la pro­tection cardio-vasculaire et la régulation des glucides. Les fibres alimentaires ont la particularité de ne pas être digérées, mais d'arriver intactes dans le côlon. Elles peuvent être solubles et réduisent alors la vitesse de la digestion, car elles se transforment en une sorte de gel. Un ralentissement précieux, car il permet de freiner l'arrivée de sucre dans le sang. Elles diminuent aussi l'absorption des graisses, facilitent le transit et apportent une sensation de satiété. Les fibres insolubles, très présentes dans les légumineuses, jouent un peu la voiture-balai dans le tube digestif en entraînant les déchets. Toutefois, elles ont parfois du mal à passer et provoquent gaz et ballonnements. Un trempage préalable, l'emploi d'aromates et une augmentation progressive des "doses" consommées facilitent la régulation de leur digestion. 
Les légumineuses présentent un autre atout maître, mis en avant par le Programme national nutrition santé (PNNS) : apportant des protéines, elles permettent de réduire la consommation de viande. Néanmoins, elles ne fournissent pas (à l'exception du soja) les 8 acides aminés indispensables présents dans les protéines animales. Mais il suffit de compléter par un apport en céréales (3 quarts de l'assiette) ou en fruits oléagineux. Quelques exemples de mariages réussis, puisés dans le répertoire des associations tradition­ nelles : semoule de blé et pois chiches, semoule de maïs et haricots rouges, lentilles et riz, risotto et petits pois, houmous (pois chiches et purée de sésame). 

LE TREMPAGE, POUR ACCROÎTRE LEURS BIENFAITS 

En revanche, comme les céréales complètes et les fruits oléagineux, les légumineuses renferment une molécule "antinutriments" qui contrarie l'assimilation des minéraux par l'organisme. Il s'agit de l'acide phytique, qui est présent dans l'enveloppe des graines et les protège pendant leur dormance. Faire tremper les légumineuses fait commencer leur germination et active une enzyme, la phytase. Elle va neutraliser 
l'acide phytique et, en quelque sorte, "libérer" la graine et lui permettre de se développer. Après trempage, il suffit de bien rincer les légumineuses dans plusieurs eaux avant leur cuisson.

 

Le centre d'amincissement Hélène Galé, votre coach minceur anti-âge, vous propose de mincir ou de maigrir avec la cryolipolysela radiofréquence, la cavitation et le vacum à Tarbes 65000. Supprimez la cellulite qui vous gène et profitez des soins visage et corps et des compléments alimentaires Hélène Galé !

 

Centre Hélène Galé : 20, rue Soult à Tarbes - Tél. : 06 69 76 91 73 - 05 62 93 43 90
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