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QUE SONT LES VITAMINES ?

Les travaux expérimentaux qui ont mené à la découverte des vitamines ont ouvert un vaste champ d'études qui est loin d'être clos. D'une manière générale, les vitamines ont été révélées grâce à l'expérimentation animale. Au fur et à mesure des recherches, elles furent baptisées du nom des lettres de l'alphabet. Leur carence provoque des troubles. Elles sont indispensables au bon fonctionnement et à la croissance de l'organisme.

Mais que sont les vitamines ? 
Il est coutume de penser que « vitamines » rime avec « fortifiant », « remontant » ou « antifatigue ». Est-ce donc à dire que le rôle des vitamines est de stimuler l'organisme ? Pas exactement. En fait, la caractéristique première des vitamines est d'être indispensable à la vie en participant aux opérations biochimiques. 
Les vitamines ne sont pas produites par l'organisme humain et dépendent donc d'apports extérieurs (avec quelques exceptions, comme, par exemple, la vitamine D ou la vitamine PP). On les trouve aussi bien dans les aliments d'origine animale que végétale. Elles agissent en petite quantité, et sont très puissantes. Mais elles sont fragiles et, pour certaines (comme les vitamines C ou B1), vite détruites par la cuisson.

Les vitamines sont un groupe de substances qui sont essentielles à la santé humaine. Elles sont nécessaires en petites quantités pour le bon fonctionnement et le développement du corps. Voici des informations détaillées sur les vitamines :

1. Définition :

   Les vitamines sont des composés organiques essentiels dont notre corps a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement. Contrairement aux macronutriments (comme les glucides, les protéines et les lipides), les vitamines ne fournissent pas d'énergie, mais elles jouent un rôle crucial dans une multitude de fonctions corporelles, allant du maintien de la santé de la peau et des yeux à la promotion du bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.

2. Classification :

   Les vitamines sont généralement classées en deux catégories : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

   • Les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses et les huiles. Elles comprennent les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont généralement stockées dans le tissu adipeux du corps et le foie, et sont éliminées du corps plus lentement que les vitamines hydrosolubles.

   • Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l'eau. Elles comprennent la vitamine C et toutes les vitamines du complexe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Ces vitamines ne sont pas stockées dans le corps en grandes quantités et tout excès est généralement éliminé dans l'urine, ce qui signifie qu'elles doivent être consommées régulièrement.

3. Rôle et fonction :

   Chaque vitamine a des rôles spécifiques dans le corps. Par exemple :

   • La vitamine A est essentielle pour la vision, la santé de la peau et le système immunitaire.
   • Les vitamines B sont importantes pour le métabolisme énergétique, la formation des globules rouges, et le bon fonctionnement du système nerveux.
   • La vitamine C est essentielle pour la santé des tissus conjonctifs (comme la peau), l'absorption du fer et le système immunitaire.
   • La vitamine D est cruciale pour l'absorption du calcium et donc pour la santé des os.
   • La vitamine E a un rôle antioxydant, aidant à protéger les cellules contre les dommages.
   • La vitamine K est nécessaire pour la coagulation du sang.

4. 
   Sources alimentaires :Les vitamines sont principalement obtenues à travers une alimentation équilibrée et diversifiée, bien qu'elles puissent également être prises sous forme de suppléments si nécessaire. Par exemple :

   • La vitamine A se trouve dans le foie, les carottes et les patates douces.
   • Les vitamines B sont présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, les viandes, les œufs et les produits laitiers.
   • La vitamine C est abondante dans les agrumes, les baies, les poivrons et le brocoli.
   • La vitamine D est obtenue principalement par l'exposition au soleil, mais se trouve aussi dans les poissons gras, le foie et les jaunes d'œufs.
   • La vitamine E est présente dans les huiles végétales, les noix et les graines.
   • La vitamine K est présente dans les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et le chou.

5. Carence et surdosage :

   • Une carence en vitamines peut entraîner divers problèmes de santé, en fonction de la vitamine en question. Par exemple, une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme chez les enfants, une carence en vitamine C peut causer le scorbut, et une carence en vitamine A peut entraîner une cécité nocturne.
   • À l'autre extrémité du spectre, un excès de certaines vitamines, en particulier les vitamines liposolubles, peut également causer des problèmes de santé, car elles peuvent s'accumuler dans le corps. Un excès de vitamine A, par exemple, peut endommager le foie.

Il est essentiel de maintenir un apport équilibré en vitamines pour la santé et le bien-être. Toutefois, avant de prendre des suppléments de vitamines, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé Hélène Galé, car un surdosage peut entraîner des effets indésirables.

 

LEUR RÔLE

C'est un biochimiste américain, Casimir Funk, qui créa en  1910 le mot « vitamine »  pour désigner le « mystérieux constituant » qu'il avait isolé de l'écorce du riz et dont l'absence dans l'alimentation humaine entraînait une maladie mortelle : le béribéri. Il le nomma « vitamine » parce que ce constituant est une substance chimique de la classe des aminés et qu'il est nécessaire à la vie...

 Le mot fit fortune. Par analogie, il désignera ensuite d'autres substances nécessaires au métabolisme animal, découvertes entre 1920 et 1940, bien que toutes ne soient pas des aminés, et que toutes ne soient pas d'une nécessité vitale.

Les travaux expérimentaux qui ont mené à la découverte des vitamines ont ouvert un vaste champ d'études dont l'expansion ne cesse encore aujourd'hui de s'accélérer. D'une manière générale, les vitamines ont été découvertes grâce à l'expérimentation animale, en fournissant à des cobayes des régimes privés de certains aliments, et en observant les troubles provoqués par leur absence.

La réintroduction dans l'alimentation des substances dont la carence était soupçonnée de déclencher les troubles devait les faire cesser. Les vitamines successivement découvertes furent baptisées du nom des lettres de l'alphabet.

 

 

 

 

 

 

 

LES SIX POINTS COMMUNS DES VITAMINES

Bien que leur structure chimique, leur rôle et leur mode d'action diffèrent sensiblement, toutes les vitamines ont en commun six caractères fondamentaux.

1. Elles n'apportent pas d'énergie. Ce sont des substances organiques sans valeur propre, ni énergétique (0 calorie) ni protéique.
2. Elles agissent en quantité infinitésimale. Une dose minime suffit à satisfaire les besoins de l'organisme : les quantités nécessaires quotidiennement varient, selon les vitamines, entre quelques microgrammes (pg) (pour la vitamine B12) et quelques dizaines de milligrammes Cmg) (pour la vitamine C).
3. Elles ne peuvent pas, en général, être synthétisées par l'organisme. En tout cas, pas en quantité suffisante pour couvrir les besoins ; elles doivent donc être fournies par la ration alimentaire, où chacune d'entre elles doit figurer. L'organisme humain ne sait pas fabriquer les vitamines, il ne peut pas le faire quand on lui en fournit tous les éléments constitutifs.
4. Elles ne peuvent se remplacer mutuellement. Le déficit de l'une d'entre elles ne saurait être compensé par une dose supplémentaire d'une autre.
5. Elles sont indispensables au bon fonctionnement ou à la croissance de l'organisme. En dehors de leur présence, celui-ci est incapable d'assimiler les éléments, de construction ou d'énergie, apportés par l'alimentation : protéines, graisses ou lipides, sucres ou glucides. Elles jouent très exactement le rôle de catalyseurs, en activant les oxydations des aliments et les opérations métaboliques, c'est-à-dire toutes celles par lesquelles les aliments sont transformés et rendus assimilables par l'organisme.
6. On dit que ce sont les étincelles qui font démarrer le feu : elles facilitent la production puis l'utilisation de l'énergie. Elles interviennent  aussi dans les phénomènes les plus intimes de la vie des cellules. Par ailleurs, elles protègent celles-ci des agressions grâce à leurs propriétés anti-oxydantes et grâce à leur participation à la lutte anti-infectieuse, à la neutralisation des toxiques, à la réparation des structures endommagées.
7. Leur carence provoque des troubles. Elle provoque parfois des maladies handicapantes ou mortelles. Mais les carences légères ou déficiences, beaucoup plus répandues, peuvent perturber toutes les fonctions de l'organisme.

Les vitamines sont des composés organiques nécessaires en petites quantités pour le maintien de la santé et du bien-être. Elles sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme, car elles participent à de nombreuses réactions biochimiques. En général, notre corps ne peut pas les produire en quantités suffisantes, donc elles doivent être obtenues par l'alimentation ou, dans certains cas, par des suppléments.

Découverte et Origines :

Les vitamines ont été découvertes au début du 20ème siècle par divers scientifiques qui cherchaient à comprendre les causes de certaines maladies. Par exemple, le médecin polonais Casimir Funk a isolé la vitamine B1 (ou thiamine) en 1912 et a proposé le terme "vitamine", combinant le mot latin "vita" (vie) et "amine" car il pensait à tort que ces composés contenaient toujours de l'azote.

Utilités :

Chaque vitamine a des fonctions spécifiques. Par exemple :

• Les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) sont importantes pour le métabolisme énergétique, la formation des globules rouges, la santé de la peau et des cheveux, et le fonctionnement du système nerveux.

• La vitamine C est essentielle pour la production de collagène, une protéine qui aide à la cicatrisation des plaies, et est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages.

• La vitamine D aide à la régulation du calcium et du phosphate dans l'organisme, essentiels pour la santé des os et des dents.

• La vitamine E est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages.

• La vitamine K est nécessaire pour la coagulation du sang et la santé des os.

Compositions :

Les vitamines sont des molécules organiques complexes. Leur structure chimique varie considérablement, allant des molécules relativement simples comme la vitamine C (acide ascorbique) à des structures beaucoup plus complexes comme la vitamine B12 (cobalamine).

Il est important de noter que notre corps a besoin de chaque vitamine en quantités appropriées pour fonctionner correctement. Un manque ou un excès de certaines vitamines peut entraîner des troubles de la santé, allant de légères déficiences à des maladies graves. Il est donc important d'obtenir un équilibre adéquat de vitamines dans notre alimentation.

L'ACTION DES VITAMINES

Les vitamines peuvent agir seules, mais le plus souvent c'est comme constituant d'une enzyme qu'elles ont une action : on dit que ce sont des coenzymes. Certaines, comme les vitamines B9 et B12, fonctionnent en synergie étroite : elles se potentialisent mutuellement. D'autres, comme les vitamines C et E, concourent ensemble aux mêmes effets anti-oxydants. C'est l'équilibre entre les apports des diverses vitamines qui conditionne et assure l'équilibre total de la ration alimentaire.

 

LES ENZYMES

• Une enzyme est une substance protéique qui accélère les réactions biochimiques, qui permet la synthèse ou la dégradation des molécules complexes qui nous composent et nous permettent de fonctionner.
• Chaque cellule est une petite usine de transformation chimique. Elle transforme les produits élémentaires (acides aminés, minéraux, oligo-éléments) que lui apporte la circulation sanguine en produits finis : hormone, protéine. Ce sont les enzymes qui permettent à ces transformations de se réaliser.
• Composées d'une protéine, l'apoenzyme, et d'un activateur, la coenzyme, spécifiques pour chaque réaction chimique, les enzymes sont les moteurs des réactions chimiques.
• Ce sont les vitamines et les minéraux qui jouent le rôle de coenzymes activatrices, et leur présence en quantité insuffisante ralentit des chaînes entières de réactions.

 

DEUX VARIÉTÉS DE VITAMINES : SOLUBLES DANS L'EAU, SOLUBLES DANS LES GRAISSES

Toutes les vitamines ne se comportent pas de la même façon : certaines sont solubles dans l'eau, d'autres le sont dans les graisses. Toutes les vitamines B et la vitamine C, dites hydrosolubles, sont solubles dans l'eau, ce qui a deux conséquences : 

Si l'on fait tremper puis cuire les aliments qui les contiennent, elles passent dans l'eau de trempage... et plus encore dans l'eau de cuisson. Très nombreuses au départ, elles sont parfois très rares à l'arrivée. L'organisme ne les stocke pas, puisqu'elles se dissolvent dans les liquides et sont éliminées par les urines.

La vitamine B12 est une exception, car elle est mise en réserve par le foie. Les vitamines A, D, E et K, dites liposolubles, se dissolvent dans les graisses et sont absorbées puis transportées avec elles. L'organisme les stocke, essentiellement dans le foie et les tissus adipeux, en moindre quantité dans les autres tissus, et les restitue quand le corps en a besoin : mais cette capacité de stockage n'est pas illimitée.

DES ANTIFATIGUES

Les vitamines véhiculent une image de substances antifatigues. Les sportifs, les surmenés, les convalescents en prennent plus que  les autres. Mais est-ce justifié ? Car la presque totalité des études qui ont scientifiquement testé l'effet d'un supplément vitaminique sur les capacités de performance physique n'ont pas montré d'augmentation de ces capacités (à l'inverse du magnésium, dont on a pu démontrer qu'il permet une meilleure adaptation à l'effort). 

En revanche, la provocation d'un déficit, en particulier en vitamines C et B1, entraîne une réduction des capacités à l'effort et une fatigue (de même en certains minéraux comme le fer ou le magnésium). Or des parties importantes de la population reçoivent par l'alimentation des quantités inférieures à celles recommandées pour ces vitamines, et de nombreux facteurs, comme l'effort physique, le surmenage, le stress, une infection, peuvent en augmenter les besoins.

D'où l'apparition d'une fatigue. Autrement dit, les vitamines ne peuvent pas être considérées comme des « dopants » mais, lors d'une fatigue, il est essentiel de rechercher certains déficits (celui en fer, par exemple) et de prendre un complexe minéro-vitaminique adapté, c'est-à- dire contenant en particulier les vitamines C et B1 et du magnésium.

 

LES RÔLES MULTIPLES DES VITAMINES

• La plupart des vitamines agissent en tant que composants activateurs des enzymes. 
• D'autres (comme la vitamine E et le bêta-carotène) sont, à elles seules, des constituants de la matière vivante : leur présence insuffisante dans les graisses permet des oxydations indésirables, foitement incriminées dans les maladies cardio-vasculaires, inflammatoires et allergiques.
• Beaucoup ont des actions multiples et si complexes que plusieurs d'entre elles (la vitamine D, la vitamine A) constituent même de véritables hormones.

Elles intenviennent donc dans l'ensemble des fonctions. Elles sont indispensables  : 

• À la fertilité et au développement du fœtus. Leur déficit peut être un facteur de stérilité et de malformation chez l'enfant, de complications de  la grossesse et de l'accouchement. 
• À la croissance et à la minéralisation des os. Leur déficit peut entraîner une petite stature et des déformations osseuses. 
• À l'équilibre du comportement alimentaire. L'absorption de nombreux nutriments (comme la vitamine D pour le calcium) ; l'assimilation des protéines, des glucides et des lipides. Un déficit peut perturber l'appétit, l'équilibre pondéral, la vitalité des tissus et des organes.
• À la production d'énergie. Leur déficit peut entraîner de la fatigue. 
• À la multiplication des cellules. Leur déficit peut produire une anémie, un défaut de cicatrisation, une altération de la peau et des phanères. 
• À l'immunité. Leur déficit rend plus vulnérable aux infections. 
• À la synthèse des neurotransmetteurs. 
• Leur déficit peut réduire les capacités de concentration et de mémorisation, fragiliser face au stress, entraîner de l'anxiété et des fluctuations de l'humeur. 
• À l'élimination ainsi que la neutralisation des polluants, des toxiques et des radicaux libres, de même que la réparation des dommages que ceux-ci peuvent causer. Leur déficit peut rendre plus sensible aux effets de la pollution, permettre un vieillissement accéléré, et contribuer à l'apparition d'un grand nombre de maladies, tels les pathologies cardio-vasculaires et les cancers.

 

LES QUATRE ENNEMIS DES VITAMINES

Les vitamines sont fragiles et, à des degrés divers, la plupart peuvent être détruites par :

• L'oxygène (oxydation). 
• La chaleur ambiante et les rayons ultraviolets. 
• La cuisson. 
• Les traitements industriels : raffinage, blanchiment, pasteurisation, ionisation, etc. Tous ces éléments ont des actions qui se combinent et peuvent se potentialiser.

La vitamine C est particulièrement sensible à l'action de l'oxygène, surtout à température élevée et en présence de métaux (fer, cuivre). Ce sont de 90 à 95 % de la vitamine C qui partent à la cuisson. La vitamine A et les provitamines A (caroténoïdes) sont très oxydables, surtout en  présence de la lumière. La vitamine E est également sensible à l'oxygène. Mis à part la vitamine B1, les vitamines B sont peu sensibles à l'action isolée de la chaleur, mais celle-ci accroît les effets des autres agents de destruction. Les vitamines B1 et C sont très sensibles  à l'ionisation des aliments.

Le degré d'acidité du milieu (pH) joue également sur la sensibilité des vitamines à leurs différents ennemis :

• Les vitamines A, B5, B9 et D, et le bêta-carotène, sont plus stables en milieu neutre. 
• Les vitamines B1, B2, B6, C, E et K sont plus stables en milieu acide. 
• Les vitamines B1 et C sont les plus fragiles et sont souvent utilisées comme « indicateurs de maintien de la quantité de vitamines » selon ce qu'il en subsiste dans les aliments après traitement culinaire ou industriel.

 

LES BESOINS EN VITAMINES

Il est important d'évaluer les quantités de vitamines nécessaires aux besoins de l'organisme.

COMMENT LES CONNAÎTRE ? COMMENT LES SATISFAIRE ?

Les besoins exacts en vitamines sont difficiles à fixer dans l'absolu, puisqu'ils sont fonction de plusieurs facteurs variables  : 

• L'état physiologique. 
• La composition de la ration alimentaire. Ainsi, une ration riche en sucres, en pain blanc, en céréales raffinées et, surtout, en alcool, augmente les besoins en vitamine B1, nécessaire à leur assimilation ; une ration riche en viande diminue les besoins en vitamine PP, puisque la viande fournit un acide aminé qui en pemiet la synthèse. 
• L'activité physique. 
• Le mode de vie (le fait de fumer, par exemple, augmente les besoins en vitamine C). 
• Les facteurs de risque, héréditaires ou  acquis, de pathologies.

Des observations effectuées sur des volontaires ont permis de préciser la quantité nécessaire et suffisante pour éviter les signes de carence. C'est l'apport d'équilibre, le besoin de base minimal, qui est censé compenser les pertes obligatoires journalières de l'organisme, mais qui ne tient pas compte des besoins supplémentaires liés à l'activité physique, au stress, à la pollution, aux facteurs de risque. L'apport optimal qui permet de couvrir les besoins engendrés par les conditions de vie de chacun et favorise le meilleur état de santé possible, est déterminé à partir d'études épidémiologiques ou de supplémentation mettant en rapport les quantités de vitamines reçues par l'alimentation ou  des compléments nutritionnels et les fonctions de l'organisme  ou  la fréquence des maladies. 

Une alimentation variée, riche en produits denses en vitamines, utilisant les modes de cuisson doux, devrait couvrir les besoins minimaux de l'organisme, mais une telle alimentation reste l'exception. Et une alimentation, même idéale, n'est pas capable d'apporter  les quantités de vitamines requises dans certaines circonstances de la vie. D'où la nécessité d'un complément : par exemple en vitamine D chez l'enfant, pour éviter le rachitisme, ou en vitamine B9 chez la femme enceinte. Quant aux doses au-delà desquelles les vitamines deviennent non seulement inutiles, mais parfois toxiques, elles varient, elles aussi, en fonction de plusieurs facteurs. Aussi les chiffres proposés par les nutritionnistes  représentent-ils des moyennes et non des normes rigides.

À partir d'eux, les besoins en vitamines devraient être évalués en fonction d'un grand nombre de facteurs personnels.

 

LES APPORTS : UNE APPROXIMATION

À l'imprécision concernant l'évaluation des besoins de l'organisme s'ajoute la difficulté de mesurer la valeur exacte des apports en vitamines : il est impossible d'affirmer, par exemple, que 100g d'orange apportent 50mg de vitamine C, ou de préciser la quantité de vitamine A qu'apportent 100 g de foie. En effet, la teneur en vitamines des aliments varie.

Pour les végétaux, suivant la variété, l'origine génétique (une pomme golden et une pomme calville n'ont pas la même teneur en vitamine C), la saison et le degré de pluviosité (les fruits sont plus aqueux s'il est élevé), le degré de maturité au moment de la récolte, les conditions de culture, etc. Pour le blé et ses dérivés, la teneur en vitamines varie avec l'espèce,  le taux d'extraction de  la farine et les techniques boulangères, notamment en ce qui concerne les vitamines B.

Pour les aliments d'origine animale, suivant les conditions d'élevage et la nourriture (fourrage, aliments industriels...), les conditions climatiques (le lait d'été est plus riche en vitamine D) et, pour les poissons d'une même espèce, suivant la zone de pêche.

Ces variations, ainsi que celles des méthodes d'analyse employées, expliquent les différences parfois notables qui existent entre deux  tables de composition des aliments. En consultant une table de composition, il faut également vérifier s'il s'agit des aliments considérés entiers ou seulement de leurs parties comestibles, si la teneur est donnée pour l'aliment cru ou cuit, hydraté ou sec (pour les fromages, les taux sont donnés sur la fraction sèche).

Il est donc aléatoire de vouloir calculer la quantité exacte de vitamines apportées par la ration alimentaire ; il n'est qu'une règle d'or, à répéter sans cesse : une alimentation variée et équilibrée, riche en produits denses en vitamines, et utilisant des modes de cuisson doux, est la meilleure base d'un apport en vitamines.

 

PARADOXE 
Nous avons à portée de bouche des aliments plus riches que d'autres en vitamines indispensables, et nous n'en profitons pas pleinement, par une série d'erreurs de comportement : nourriture peu variée, déséquilibrée ; mauvaise qualité des aliments, produits raffinés, mal conservés ou mal cuits ; intoxications tabagiques et autres. 
Sans compter que nous diminuons régulièrement notre apport d'énergie (total calorique) quotidien et qu'en outre nous consommons de plus en plus d'aliments de faible densité nutritionnelle, c'est-à-dire qui apportent beaucoup d'énergie et peu de vitamines ou de minéraux, comme beaucoup de produits sucrés ou gras : 1 000 calories aujourd'hui apportent  moins de vitamines que  1 000 calories consommées  il y a quelques décennies. 
De telle sorte que, dans nos pays riches, malgré un approvisionnement pléthorique, les besoins en vitamines restent insatisfaits dans la majorité de la population. Et cela, d'autant plus que le mode de vie, la constitution héréditaire, l'activité peuvent entraîner des besoins supérieurs aux normes.

 

CHOIX  JUDICIEUX

Pour augmenter la densité en vitamines de son alimentation, on peut consommer fréquemment les produits qui suivent. 

• Céréales complètes au lait de soja (vitamine B).
• Crudités ou salade verte avec 2 cuillerées d'huile (vitamines C, E, et bêta-carotène). 
• Fruits ou jus de fruits acides (vitamine C, bêta-carotène et flavonoïdes). 
• Poignée de noix, amandes, noisettes (vitamines E et B6). 
• Poisson gras (vitamines A et D). 

Certains aliments très riches en vitamines constituent de véritables polyvitamines naturelles à consommer généreusement. 

• Foie. 
• Champignons. 
• Crucifères (chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles...). 
• Salades vertes (mâche, cresson, épinards...).
• Yaourts.

 

PRÉJUGÉS

Vitamines = fruits et légumes

Fruits et légumes sont riches en vitamine C et caroténoïdes. Mais le foie de poisson est l'aliment le plus riche en vitamine D. L'huile, l'aliment le plus riche en vitamine E. Les céréales complètes et leurs dérivés, les aliments les plus riches en vitamines B.

Vitamines = crudités

Seules les crudités contiennent des quantités non négligeables de vitamines C et B1. Mais les aliments cuits peuvent apporter un certain nombre d'autres vitamines, et il y a parfois plus de vitamines dans une sardine en boîte que dans une salade dont le transport et le séjour à l'étal en pleine lumière se sont prolongés.

 

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